Haftalık beslenme programı ?

Öncelikle iyi geceler ve iyi bayramlar.

Arkadaşlar ben kilo almak istiyorum ama yağsız almak istiyorum. Bunun için kendime bir beslenme programı çıkartacağım ama çok kararsızım. Nasıl bir şey çıkartacağımı da tam olarak bilmiyorum. Karbonhidrat ağırlıklı mı yoksa protein ağırlıklımı olmalı ? Eti cici bebe önerirmisiniz ? İhtiyacım olan yağı hangi gıdalardan almalıyım ? Vücüt yağ oranımda epey düşük. Bu konuda bana yardımcı olabilecek arkadaşlara gerçekten çok teşekkür ediyorum.

Ayrıca ben öğrenci olduğum için, yemek vaktim pek düzenli sayılmaz. Bu yüzden besin takviyesi de almayı planlıyorum . Ne alabilirim ? Aynı zamanda hafta 3 gün spora gidiyrum. sizin düşünceleriniz neler ?



yasım 21, kilo 41, boy 163.

 

* Yağsız kilo almak öyle kolay iş değildir, kolay gelsin.

* Makro besinlerden aldığınız kalori miktarlarının yüzdelerini şu şekilde tutmanız iyidir % 40 Protein, % 40 Karbonhidrat, % 20 Yağ.

* Günlük makrolarınız ve günlük almanız gereken kalori miktarının içine sığıyorsa Cici Bebe de yiyebilirsiniz.

* Yağ alımlarınızı zeytinyağı, badem, fındık gibi besinlerden sağlayabilirsiniz. Biraz hayvansal yağ da alın (et,süt,yumurta,tereyağ).

* Yemek vakitlerinizin önemi yok, günlük makro ve kalori hedeflerinize ulaşın, keyfinize bakın. Antrenman çevresindeki zaman diliminde beslenmenize hassasiyet gösterin (antrenman öncesi-sonrası).

* Protein desteği için Whey kullanın. Yeme ile alakalı sıkıntınız var ise "Gainer" da kullanabilirsiniz.

 

bazı yerlerde kilo başına 1.5 yada 1.3 yada 2 gr protein alınmalı gibi farklı bilgiler var.hangisi daha doğru olur,kişiye göre değişiyor mu bu oran ?
karbonhidrat miktarının yeterli olup olmadığını nasıl anlayabiliriz ayrıca?yetersiz olursa gerekli gelişim sağlanaz mı ?
1 aydır fitnessa gidiyorum haftada 3 günlük bir programım var.gerekli enerji miktarı minumum kaç kalori olabilir bunu kendimiz nasıl ayarlayabiliriz.zaman ilerledikçe bu miktarı arttırmalı mıyız?

 

Kilo başına 2 gr. iyidir. Kesin olan şey, her atletin, ortalama bir yaşam süren bireylerden daha fazla protein alımına ihtiyaç duyduğu.

Gerekli karbonhidrat miktarı ile alakalı cevabı yukarıda verdim zaten. % 40' ın altına düşülmesini önermem (bulking için). Üstü, size kalmış. Yetersiz olursa muhakkak gelişim etkilenecektir, ama kısmen olacaktır.

Kalori ihtiyacını hesaplamak için çeşitli yollar var. interneti araştırınız.

Kilo alımını takip et, durduğu zaman kalori miktarını arttırma zamanı gelmiş demektir.

 

umarım konuyu yanlış bölüme açmamışınızdır sevgili abidinxx. çünkü yeni üyeler çok entresan bölümlere değişik konular açaibiliyor, ama kilonuzdan bu düşüncemin az ihtimalli olduğunu zannediyorum. size kısa ve öz cevap vereceğim karbonhidratsızda olmaz proteinsizde 2sini dengelemelisiniz. forumu biraz okuyup işleyiş tarzlarını ğrenirseniz daha çok aydınlanacaksınız. kolay gelsin.

 

kullanıcı adına dayanarak böyle bi yorum yaptınız sanırım. Üyelik benim adıma kayıtlı değil aslında. Yani konuyu doğru yere açtım zannediyorum

Aslnda forumda konuları epeydir inceliyorum. Dediğim gibi heryerde farklı bilgiler olduğu için tereddüt ettim. yapcağım beslenme programı ne kadar iyi olursa okadar faydalı olur benim için.teşekkür ederim.umarım en doğru programı ayarlabilirim kendim için.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:46 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:42 ----------