Haftalık Antrenman Programım

Arkadaşlar tekrardan merhaba. Her hafta Pazartesi, salı, perşembe ve cuma günleri çalışıyorum. Henüz çaylak olduğum için hareket isimlerini yanlış yazmış olabilirim. Program aşağıdaki gibidir. Yanlışlarımı düzeltirseniz, yorumlarınızı esirgemezseniz çok sevinirim. Şimdiden teşekkürler. İyi forumlar.

Göğüs-Biceps
G1. Bench Press 4x8
G2. İncline Barbell Press 4x8
G3. Dumbell Flyes 4x8
G4. Cable Crossover 4x8
B1. Barbell Curl 3x8
B2. Barbell Preacher Curl 3x8
B3. Dumbell Concentration Curl 3x8
B4. Hammer Curl 3x8

Omuz-Triceps
O1. Machine Shoulder Press 4x8
O2. Dumbell Front Raise 4x8
O3. Dumbell Lateral Raise 4x8
O4. Dumbell Shoulder Press 4x8
O5. Dumbell Shrug 3x15
T1. Pushdown 3x8
T2. Close Grip Bench 3x8
T3. Ropedown 3x8
T4. Dips 3x8 (Ağırlıklı)

Karın-Sırt-Bacak
K1. Crunch 3x25
K2. Eğik Sehpada Mekik 3x25(Ağırlıklı)
K3. Ters Mekik 3x20
K4. Bacak Karna Çekiş 3x20
K5. Dumbell Side Bend 2x20
S1. Pulldown (Enseye Çekiş ) 4x8
S2. Pulldown ( Göğüse Çekiş) 4x8
S3. Seated Cable Row 4x8
S4. Dumbell Rowing 4x8
B1. Leg Press 3x12
B2. Leg Extension 3x12
B3. Lying Leg Curl 3x12

 

Şuan daha yenisin hacim istiyorsan karın çalışmanı tavsiye etmem göğüs programına biraz değineceğim incline yi makina da yapmanı tavsiye ederim.
Dubmle fly yerine de pullover yapabilirsin
Kabloyu şimdi gerek görmüyorum petek yap üst-iç-dış şeklinde 3x7 yani 1 sette üst-iç-dış olacak böylece pump sağlayarak yırtabilirisn

Bacak antrenmanlarına ise squad eklmeni tavsiye ederim ve kaldırabildiğin kadar ağır kaldır şimdilik bu kadar gözlemlediklerim sorabilirsin teşekkürler

 

haftada eğer 4 gün çalışma imkanın varsa o bacağı ordan çek bağımsız bir güne koyup squat ekle.

omuz için çok gereksiz kalabalık var ayrıca overhead press yeter yanına bir de side raise koyarsan tamamdır.

arka kol içinde pushdown ropedown ne farkı var niye ayrı ayrı yapıyosun anlamadım

 

Öncelikle yorumun için teşekkürler. İncline yi makinede yapıyorum zaten sanırım yanlış yazdım. Bacak antrenmanlarınada squatı ekleyeceğim. Tekrardan çok teşekkür ederim.

--- Mesaj birleştirildi, 18 Mart 2016 ---

Haftada 4 gün çalışıyorum. Anladığım kadarıyla o bacağı ordan alıp 4. güne koyayım. 3. gün sırt ve karın, 4. gün ise sadece kardiyo ve bacak çalışayım dimi ? Pushdown ve ropedown konusunda haklısın sanırım. Bunu dikkate alacağım. Omuz olarak da çok fazla bilgiye sahip olmadığım için böyle bir program yaptım. Önerebileceğin bir omuz programı varsa çok memnun olurum. Bu arada bacak antrenmanına squatı ekleyeceğim. Yorumun için çok teşekkürler.

--- Mesaj birleştirildi, 18 Mart 2016 ---

Bir de triceps antrenmanında ropedownu çıkarınca yerine dumbell kick back mi koysam iyi olur, yoksa dumbell enseye indiriş mi ?

 

yerine herhangi bir şey eklemene gerek yok.

 

Antrenman programımı bu şekilde editledim. Zahmet olmazsa tekrar bir göz atar mısınız ? Bacak antrenmanından yana şüpelerim var set ve hareket sayısı bakımından ve squat ve dumbell lunges aynı antrenmanda yapılabilir mi ya da squat ve leg press ?

Göğüs-Biceps
G1. Bench Press 4x8
G2. İncline Barbell Press 4x8
G3. Dumbell Flyes 4x8
G4. Cable Crossover 4x8
B1. Barbell Curl 3x8
B2. Barbell Preacher Curl 3x8
B3. Dumbell Concentration Curl 3x8
B4. Hammer Curl 3x8

Omuz-Triceps
O1. Machine Shoulder Press 4x8
O2. Dumbell Front Raise 4x8
O3. Dumbell Lateral Raise 4x8
O4. Dumbell Shoulder Press 4x8
O5. Dumbell Shrug 3x15
T1. Pushdown 3x8
T2. Close Grip Bench 3x8
T3. Dumbell Overhead 3x8
T4. Dips 3x8 (Ağırlıklı)

Karın-Sırt
K1. Crunch 3x25
K2. Eğik Sehpada Mekik 3x25(Ağırlıklı)
K3. Ters Mekik 3x20
K4. Bacak Karna Çekiş 3x20
K5. Dumbell Side Bend 2x20
S1. Pulldown (Enseye Çekiş ) 4x8
S2. Pulldown ( Göğüse Çekiş) 4x8
S3. Seated Cable Row 4x8
S4. Dumbell Rowing 4x8

Bacak
B1. Squat 4x12
B2. Dumbell Lunges 8x4
B3. Leg Extension 12-10-10-8
B4. Lying Leg Curl 12-10-10-8
B5. Standing Calf Raises 3x12

 

bicepste preacher curl çıkar.

omuzda front raise ve machine pressi çıkar.

triceps ekleme dememe rağmen ısrarla eklemişsin sen bilirsin.

gerisi tamam

 

Özür dilerim yanlış anladim sanırım. Peacher curl ve tricepsten o hareketide çkarıp 4×8 şeklinde 3er hareket yapacağım. Ama omuzdan söylediğin 2 hareketi çıkardığımız zaman 3 hareket kalıyo omuz gerilme ve kasılma isteyen bir hareket 3 hareket az gelmez mi ? Bir de son olarak bacak programım hakkinda bi tavsiyen var mıdır ? Squat ve dumbell lunges ya da squat ve leg pres aynı antremanda yapılabilir mi ? Set ve tekrar sayıları ne şekilde olmalı ? Yorduysam çok özür. Her şey için teşekkürler.

 

Yok estafurallah. Aynen biceps ve triceps 3 setten 3 hareket ideal. Omuzda gerilme kasılma olayını ilk defa duydum senden. 3 başı var desen tamam derim de öyle bir şey duymadım. Bak bana kalırsa omuzda overhead press, lateral raise, bi de arka omuz için lateral yaparsan gayet güzel olur. Squat ve leg press yerine squat + lunge gayet güzel olur bunun yanına leg extension ve calf yeterli leg curl de çıkar bence.

 

Son olarak bi soru daha sorabilir miyim çok özür. overhead press i makinede mi yapmalıyım yoksa dumbell mı makinede daha ağır basabiliyorum o yüzden sorma ihtiyaci duydum. Bicerps ve triceps hareketlerini dediğin gibi yaptım. çok teşekkürler.

 

Makinelere olabildiğince yanaşma. Belinde herhangi bir sıkıntı yoksa ayakta uzun olimpik barla yap. Tercih meselesi. Oturarak dumbellarla da yapabilirsin ama ağırlaştıkça almak falan sıkıntı oluyo. Benim tercihim her zaman bar. Bu arada özür dilemene gerek yok panik yapma

 

Peki çok teşekkü

Peki çok teşekkürler. Göğis programı için söyliyebilceğin bişey var mı ? cablo crossover yerine pullover konabilir mi böyle iyi mi

 

Yok iyi böyle

 

Herşey için çok teşekkürler.

 

Güncel antreman programım aşağıdaki gibidir. Hala eksiklerim varsa düzelttiğiniz takdirde çok memnun olurum. İyi forumlar.

Göğüs-Biceps
G1. Bench Press 4x8
G2. İncline Barbell Press 4x8
G3. Dumbell Flyes 4x8
G4. Cable Crossover 4x8
B1. Barbell Curl 4x8
B2. Dumbell Concentration Curl 4x8
B3. Hammer Curl 4x8

Omuz-Triceps
O1. Overhead Press 4x8
O2. Dumbell Side Lateral Raise 4x8
O3. Bent Over Side Lateral Raise 4x8
O4. Dumbell Shrug 3x15
T1. Pushdown 4x8
T2. Close Grip Bench 4x8
T3. Dips 4x8 (Ağırlıklı)

Karın-Sırt
K1. Crunch 3x25
K2. Eğik Sehpada Mekik 3x25(Ağırlıklı)
K3. Ters Mekik 3x20
K4. Bacak Karna Çekiş 3x20
K5. Dumbell Side Bend 2x20
S1. Pulldown (Enseye Çekiş ) 4x8
S2. Pulldown ( Göğüse Çekiş) 4x8
S3. Seated Cable Row 4x8
S4. Dumbell Rowing 4x8

Bacak
B1. Squat 3x12
B2. Dumbell Lunge 3x12
B3. Leg Extension 3x12
B4. Standing Calf Raises 3x12

 

resmen facia bir programın mükemmele olan yolculuğunu izledim şu başlıkta =) benim de editleyeceğim yerler var.göğüs-biceps günü harika. tek önerim üst üste press yapma.incline press ile dumbell fly ın yerini değiştir.
omuz günü de güzel olmuş.tamamen harika. fakat karın a neden bu kadar takmış durumdasın hiç anlamadım. hocam gerçekten bu kadar harekete gerek yok.hepsini geçtim beline çok zarar o hareketler. hele hele o ters mekik ve eğimli sehpada mekik yakın zamanda iğrenç bir bel ağrısı yapacaktır. ben olsam plunk yapardım. hem güvenli hem de karın kaslarını şahane geliştiriyor. hadi bir de yan plunk yapardım. ama diğerleri cidden tehlikeli ve gereksiz. kiloluysan şunu unutma karın çalıştırmak karnını inceltmez. karnını inceltmek istiyorsan kardiyo yapmalısın ki yağları yakasın. arkadaşlar ne der bilmiyorum ama ben karın antrenmanının iyi olmadığını düşünüyorum.

pulldown ı kesinlikle enseye çekme.bu şekilde sakatlanan bir sürü insan gördüm. epey sakat hareket. zaten enseye pulldown diye yaz internete,en tehlikeli hareketlerden biridir diye çıkar. onun yerine göğüse çekerek yap. 3 set geniş tut 3 set dar tutuş yap.sırt gününe hyperextension hareketini de ekle. alt sırt kasları için harikadır.

bacak günü güzel. squat 3*12 değil de 4*8 yapsan daha iyi olur. hatta mümkünse piramit şeklinde çalış. lunge güzel hareket aynen devam. bu ikisi de ön bacak kasların iyi hareketler. arka bacağı da çalışmak lazım. onun için ya leg curl yapacaksın ya da deadlift yapacaksın. yani kısacası leg extension gereksiz orada. zaten squat yapıyorsun. calf çalışmayı unutma aman diyim.

deadlift yapmayı öğren eğer bilmiyorsan. ilk başlarda sumo deadlift yapabilirsin.

genel olarak yorumlarım böyle. iyi sporlar dilerim.

 

Yorumlarınız için çok teşekkürler. 185 boyunda 82 kg yim boy kilo orantım iyi diye düşünüyorum kilolu değilim yani. Söylediklerinize dikkate alıcam çok teşekkürler tekrardan.

 

Omuzdan izole hareketleri bence çıkarmalısın, triceps çalışırken de dips ile başlarsan daha iyi olur. 4xfail dips yaparsan triceps çalışmana başlarken güzel bir pump etkisi yakalarsın.

 

Birde zahmet olmazsa eğer sırt antremanım için ekle dediğiniz hareketi google den arattım ama ters mekik çıkıyor net olarak ne olduğunu yazarsanız çok sevinirim. Karın olarakda şunu söyliyim karın çalışmadan haftayı kapatmak istemiyorum. karın hareketleri hocamın yazdığı hareketler tavsiyen varsa çok sevinirim. Bacak konusuna gelincede daha önce de bir arkadaş leg curl gereksiz kaldır dedi o yüzden kaldırdım. Yardımların için teşekürler.

--- Mesaj birleştirildi, 21 Mart 2016 ---

Çok teşekkürler yorumunuz için. Ben dipsi bilerek en sona bitirici hareket olarak bırakıyorum o yüzden öyle. söylediklerinizi dikkate alıcam. tekrar teşekkürler.

 

kusura bakma ben mekiklere kızarken onu atlamışım. evet o çok güzel bir bel hareketidir. zamanla hafif ağırlık alıp da yapabilirsin. mesela 5 kiloluk dambılı al öyle yap hareketi.karın çalış hocam da bu mekikler uzun vadede omurgaya zararlı. plunk hareketini denemelisin. karın için çok güzel olur.bacak konusunda da epey eminim. squat komple bacağı çalıştırır ama en çok ön bacağa vurur. lunge da aynı şekilde. o bakımdan leg curl yapman iyi olur. hareketleri yaparken bacağını hissetmeye çalış. ne demek istediğimi anlayacaksın. hocam deadlifti öğren ve uygula. youtubeda ki bufe dudes dediği gibi. iyi hareketler vardır , mükemmel hareketler vardır. ama hepsinin tepesinde deadlift vardır. dips konusuna ben de katılıyorum. vücut ağırlığınla yaptığın hareketleri antrenmanın başına eklersen pump ı iyi hissedersin. o bakımdan sırt antrenmanından önce barfiks , göğüsten önce şınav ve triceps den önce de dips daha sağlıklı olacaktır.