Haftalık İdman Programı

Yaklaşık 9 aydır bb yapıyorum.1.80cm 75-76 kg.Haftada 6 gün idman yapıyorum.Programım:
Önce 10 dk kadar genel bi açma germe hareketleriyle ısınma yapıyorum.
Pazartesi-Perşembe
---Omuz---
Enseye çekiş
Çene altı çekiş Dumbell front raises
Dumbell lateral raise
Bent over dumbell lateral raise
---Bacak---
Leg press
Leg extension
Leg curl
Calf raises(ayakta)
Salı-Cuma
---Kanat---
Lat'ı enseye çekiş
Seated (cable) row
Dumbell rowing
Deadlift
---Triceps---
Lying triceps extension
Seated dumbell french
Triceps pushdowns
Çarşamba-Cumartesi
---Gögüs---
Bench press
Bench fly
Incline press
Incline fly
Decline press
Decline fly
Pullover
---Biceps---
Barbell curl
Scott curl
Dumbell curl

Daha önceden göğüs-biceps i salı-cuma yapıyodum ancak omuz çalışmasından sonraki gün göğüs çalışılamıyacağını öğrenince çarşamba-cumartesi ye aldım.
Ayrıca her antrenmanın sonun mide çalıyorum:
Decline Crunch(2 set 20-25)
Leg lifts
Makrada sıkıştırma(3 set 18-16-14)
Arkadaşlar yorumlarınızı bekliyorum.Programdaki hataları,yanlışlıkları belirtirseniz çok memnun olurum.Saygılar

 

arkadaşlar yorumlarınızı merakla bekliyorum.

 

firat forum kurallarini oku,ilgilenen arkadaslar cevap yazacaktir.

 

Saydam forum kurallarını okudum.Eğer YAnlış yaptığım bir şey varsa ve bana bunu bildirirsen çok memnun olurum.Kenndim bir şeyler öğrencem diye kuralları çiğnemek istemem.Saygılarımla

 

Saydam önerilerin için çok teşekkür ederim.Bunları dikkate alıcam.Saygılar

 

Bir de Diez sen burda mide çalışmasından hiç bahsetmemişsin.mideyi 5 gün de çalışmalımıyım.Ayrıca decline ı çalışmamın nedeni alt göğüslerimin birbirinden farklı(bir göğsün biraz daha yağlı),onları eşitlemek için çalışıyorum.Bu konuda herhangi bir önerin olursa çok memnun olurum.Saygılar.

 

Decline a gerek olmamasının bir sebebide zaten göğüs için yeterince haraket var her birini 3 set yapmış olsan dahi fazla ve cok ağır. Şimdi sen "iyi ama ben bu antrenmanı kaldırabiliyorum bana ağır gelmiyor zoru severim" diyorsun belki ama bu aynı zamanda zararlı ve olumsuz etkileri olur. Alt göğüs press, alt göğüs açış ve pull over bu üç haraket yerine sadece bir cable cross veya yapabılıyorsan dips yeterli ve kararında olacaktır.

Karın için zaten her antrenmanın peşine yapıyorum demişsin. Gün aşırı şeklinde de yapabilirsin, hatta daha ileri seviyelerde mesela 1.5 senelik olduğun zaman sadece karın için bir gün 30-40 dakikalık uzun ve yoğun bir atntrenmanla haftada 2-3 gün çalışman gelişim için daha iyi olur.

 

Cable cross salonda maalesef yok ancak sadece dips yapıcam bundan sonra alt göğüs için.Açıkçası çok zor oluyodu gögüs çalışması,bu tavsiyelerinize uyarak decline press,fly ve pullover programdan çıkarıcam.İlginiz ve yardımlarınız için çok teşekkür ederim.Saygılar.

 

Ancak Calf ve önkol çalışması mide gibi her gün olmayacak sanırım bu bölgelerin haftada ne kadar çalışılacağını belirtirseniz çok memnun olurum.Ayrıca alt gögüs konusunda haklısınız.Zaten programımı da bu yönde değiştirdim.Saygılar.

 

Bench press
Bench fly
Incline press
Incline fly
Decline press
Decline fly
Pullover


Sen yukardaki hareketlerle kaslarını geliştirmiyorsun kaslarını bitiriyorsun eğerki fly hareketlerini hareketten saymıyorum derseniz hata etmiş olursunuz bu kadar göğüs hareketi ile ne derece gelişme aldınız ?

 

Bu konuda çok haklısın.İyi ki bu forum var eğer bu programa devam etseydim süranterene olurdum herhalde.Zaten Diez önerileriyle Decline Press,Fly ve Pullover ı programdan çıkardım.Sen direk ilk mesajı okuyup yorum yapmışsın galiba.Herkese çok teşekkür ederim.Saygılar

 

flexor hocam çok küçük birşey sorucam press sonra açış yapılması gerektiğini söylüyorsunuz peki arada iki press arka arkaya girip kası şaşırtmak doğru olur mu?mesela 2 ay boyunca 2 press arka arkaya girsem açış yapmadan, yararı olur mu?

 

bunun sebebini daha önce yazmıştık neden press ve açış diye biraz araştırınız

 

salondaki hocam bir gün antreman bir gün dinlenme demişti yoksa hacim kazanamazsın