Haftada kaç gün hangi sıralama ile calisilmali?

20yasindayim 1.78boy 65 kilodayim. 1ay boyunca hafif bir programla evde çalıştım ve kendimi isindirdim vücut geliştirmek için. 2 ay sonra spor salonuna gidecem ama ben oraya gitmeden önce evdeki 5kg luk iki adet dumbell ile başlamak istiyorum. Forumu 3 gündür okuyorum doğru bir program hazırlamak için bayagi bilgiler öğrendim fakat hangi gün hangi bölge calisacagima karar veremedim. Evde iki adet dumbell ile yapılacak bir program verilmiş ama bölgeler eksik. Ben her bölgeye önem vermek istiyorum. 7 bölge toplam 20 hareket seçtim kendime(hareketler başlangıç seviyesi). Flexor hocamız her bir bölgenin bir ay boyunca en az 12sefer çalışması gerektiğini söylemiş ama programı buna göre hazırlarsam dinlenecegim gün kalmıyor.

Bölgeler : göğüs, kol, ön kol, omuz, sırt, bacak, karın.

Haftada kaç gün çalışıp bu bölgeleri nasıl bir sırayla dizmeliyim? Teşekkürler.

GT-I8160 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

1.program
Göğüs:
Dumbbell bench press
Dumbbell flyes
Dumbbell pullover
Dumbbell bench press close

Kol:
Zottman curls
Hammer curls
Concentration curls

Sırt:
One arm dumbbell rows

Karin:
Mekik
Cross Body crunch
Spell caster



2.program

Omuz:
Front two dumbbell raise
One arm Side laterals
Lateral
Arnold press

Triceps:
Dumbbell french
Dumbbell one kickbacks
Standing dumbbell triceps extension

Boyun Bölgesi:
Standing dumbbell upright row
Dumbbell shrug

Karin:
Mekik
Cross Body crunch
Spell caster


Bir gün 1.program bir gün dinlenme bir gün 2.program şeklinde yapmam uygun mudur? 5kg ile 3x8 şeklinde yapacağım hareketleri.



GT-I8160 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Gunleri siraya koy mesela pazartesi 1. Sali 2. Carsamba dinlendir aralari fazla acmamaya ozen goster

 

1gun antreman 1gun dinlenme yerine iki gün antreman bir gün dinlenme mi yapayım yani?

GT-I8160 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Sahsi fikrim bu yonde kendim de bu sekilde yapiyordum haftada 4 gun yapman yeterli

 

Teşekkürler ben de öyle yapacam. Peki bir günde 4bolge birden çalışmanın bir sakıncası olur mu?

GT-I8160 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Programin gayyet guzel siralamani mekik,gogus,sirt,on kol olarak ayarlamaya,setleride 3x10 a cikarmaya calis verim aldigin zaman bir kac hareket daha ekleyebilirsin

 

Bacak yok ve sırta 1 hareket mi ? Program cok yanlis