HAFTADA KAÇ GÜN?(TEK BÖLGE)

Merhaba arkadaşlar benim 6 aylık bir geçmişim var arada 3 hafta gidemedim salona.Şimdi bırakmak zorunda kaldım gelişim olmasına rağmen kollarda çok hacim alamadım şimdi dumbell setimle evde devam etmek istiyorum kol gelişimi için.Pazartesi-Çarşamba-Cuma arka ve ön kol idmanı yapsam bir gelişim katedebilir miyim kollarda?(Sadece kol çalışıcam bu 3 gün)

 

6 ay az bir zaman overtraining olabilirsin bence yapma haftada 2 antrenmanı geçme kolda

 

Haftada 3 gün kol çalışabiliyorsan bil ki sen hiç kol çalıştıramamışsın.

 

Anladim gozden gecireyim antemanin kalitesini bidaha

 

Peki bana bi cikis yolu gosterebilir misiniz kollarda bir turlu olcu alamiyorum evde dumbell la ne sekilde calismaliyim sadece haftada iki kez kollara yuklensem olur mu?Baska bolge calismasam

 

6-7 günde bir biceps için 2-3 hareket yeterli.

 

Nasil simdi 1 haftada pazartesi ve persembe sadece biceps-triceps calissam beslenmeye de max dikkat etsem gelisme olur mu

 

Pazartesi-Cumartesi çalış,yani kol çalıştıktan 4 gün sonra birdaha gir çünkü başka bölge çalışmıyosun yani kolların uzun süre dinlenmiş oluyor.Biceps içinde triceps içinde 3 hareket yeterli olur set aralarında 1 dakika dinlen biceps antrenmanı bittikten sonra 5 dk bekle öyle tricepse gir forumda hareketleri bulabilirsin.

 

Biceps
-Alternate Biceps Curl(3×10)
-Concentration Curl(3×10)
-Hummer Curl(3×10)
-Standing Dumbell Biceps(3×10)
Triceps
-Dumbell French(3×10)
-Kickbacks(3×10)
-Seated Triceps Press(3×10)
-Sehpa dips(12×4)
Her antreman oncesi 50 sinav cekiyorum.
Bu program uygun mudur

 

Triceps kickbacks en son bitirici harekettir sona koy onu,Biceps te concentration curl de son egzersizin olsun,dumbbell french ile seated triceps press aynı yerlere vurur ikisinden birisini çıkar,standing dumbbell biceps'i de çıkar tamamdır.

 

Biceps ve tricep ayni gun girmek dogru demi bicok fikir var bu konuda.Bide set-tekrar sayilarimda uygun mudur

 

Sen aynı girebilirsin ama dediğim gibi 5 dk bekle bölgeler arası birde dinlenmelere dikkat Kickbacks hareketini 12-15 tekrar sehpa dips 4x12 tekrar concentration 3x10 tekrar yap geri kalanı 8-12 tekrar yapabilirsin. Her antrenman öncesi 50 şınav çekmek zorunda da değilsin.

 

Geri kalan 8-12 tekrar olanlari 3 set yine demi

 

Evet.

 

Tamamdir cok tesekkur ederim yardimlariniz icin

 

Bugün bu antreman programını uyguladım verimli geçtiğini de söyleyebilirim ama triceps de son hareket kikcbacks e gücüm kalmadı doğru düzgün bu hareketi tam doğru yapamıyorum bir turlu onceden de oyleydi onun yerine etkili baska bir triceps hareketi onerebilir misiniz ya da kickback i basa atsam triceps in ilk hareketi olsa yine de ayni etkide olur mu?

 

Şınav çektiysen triceps'ini o da zorlamış olabilir.

 

Isinma amacli hizli 15 tane cektim onceden onermislerdi

 

kaslardan önce vucudunu ısındırman gereklı, 15 şınav da aşırı fazla ısınma turu için.

 

Pardon 6-7 günde bir 2-3 biceps haraketi yeterlimi demişsin ben mi yanlış okuyorum ? Tozlar sana kafa yapmış hoca