Haftada 7 gun ama kisa sureli calismak dogrumu?

Merhaba,

3. ayima girdim. Ilk 2 ayimda vucudum biraz toparlandi, ben aletleri ve hareketleri tanidim ve kendime guvenim geldi. Artik bu spora devam edecegimden eminim.

Ancak simdi yeni bir programa gecmek istiyorum. Ilk 2 aylik programda haftada 3 gun calisip, tum kaslari ancak 1 defa calistirabiliyordum. Simdi haftada 4 veya 5 gun calisip, tum kaslari 2 defa calistirmak istiyorum.

Boyle olunca; ister istemez toplam calisma surem daha uzun olmak zorunda. Ornegin; normalde bir gun 40 dakika calisiyorsam, simdi 60 dakika calismak zorundayim. Problem burada basliyor :

1. Ben zaten normal bir calismayi bitirecek enerjiyi zor buluyorum kendimde, simdi dahada uzun calismam gerekecek.
2. Kendime bu sureden daha uzun zaman ayirmam mumkun degil. Istersem hergun calisabilirim ancak ayni gun icerisinde 40 dakikadan fazla calisacak ne enerjim var neden diger sartlarim buna musade ediyor.

Bu sartlar birlesince ortaya; daha fazla sayida gun, ancak kisa sureli calisma ihtiyaci cikiyor.

Kendimce bir program yaptim :

1. Gun (Toplam 4 hareket)
GOGUS ve ARKA KOL

2. Gun (Toplam 4 hareket)
SIRT ve ON KOL

3. Gun (Toplam 5 hareket)
OMUZ ve BACAK

4. Gun (Toplam 5 hareket)
KARIN, ENSE ve BILEK

5. Gun (Toplam 7 hareket)
GOGUS, ARKA KOL ve OMUZ

6. Gun (Toplam 5 hareket)
SIRT, ON KOL ve BACAK

7. Gun (Toplam 4 hareket)
KARIN, ENSE ve BILEK

Gordugunuz gibi her kas gurubu 2 defa tekrar ediyor. Vucudun ve kaslarin dinlenmesi gerektigi ile ilgili hemen her konuyu okudum ve anladim. Ancak :

1. Benim programimda benzer kas gruplari birbirini takip eden gunlerde calistirilmiyor.

2. Uzun sureli calisip, fazla sayida kas gurubunu ayni gune sigdirmak yerine, kisa sureli calismalar ile fazla gun calistiriliyor.

Uzman arkadaslara ve hocalara sormak istiyorum : Acaba benim dusunus seklim ve programim konusunda ne dusunuyorsunuz? Acaba bu sekilde haftada 7 gun calismam dogru olurmu?

 

hergün çalışacaksan günde tek adele girmeni tavsiye edrim.
ve haftada bir günde koşu bandı kullan .

 

Fikriniz icin tesekkur ediyorum ama pek mantikli degil gibi :

Gunde 1 kas gurubu calistiralim diyelim. Benim hesabima gore toplam 9 kas gurubu mevcut. Ve tum bunlarin yaninda asil amacimiz her kas gurubunu haftada 2 kere calistirmak.

Sizin hesabiniza gore haftada 18 gun olmasi lazimki, her kas gurubu haftada 2 defa calissin ve hergun 1 tek kas gurubu calissin.

Yoksa benmi yanlis anladim?

 

bence kesinlikle her gün çalışma bir gün
dinlenip bir gün çalışmak daha mantıklı nedenine gelince vucudun gelişmek için daha doğrusu kendisini yenilemesi için başta gelen en gerekli şey dinlenmedir.

 

Dogrusunuz. Yazmis oldugum gibi dinlenme konusuyla ilgili hemen her yaziyi okudum ve dinlenmenin onemini anladim. Peki cozum oneriniz varmi?

Eger sizin soylediginiz gibi yaparsam (1 gun calisip, 1 gun dinlenirsem) ancak haftada 3.5 defa calisma yapabiliyorum. Ve eger tum vucudu 2 defa calistirmak istiyorsam mutlaka calisma gunlerimin oldukca uzun gecmesi gerekiyor. Buna ne enerjim, nede diger sartlarim musade etmiyor.

Ama ben diyorumki : Kisa kisa calisayim ama hergun calisayim. Ustelik benzer kaslar, takip eden gunlerde calismadigindan haftanin her gunu calismama ragmen "dinlenme" gerceklesiyor.

Programa dikkat ederseniz asla birbirini takip eden gunlerde ayni gruplardan kaslar calismiyor. Dolayisiyla hergun kisa sureli calismalar yapiyorum ve bir onceki gunde calistigim kas gurubunu yormuyorum.

Verdiginiz cevaplar icin cok tesekkurler ama ben zaten dinlenmenin oneminin farkindayim. Ancak bu sekilde hergun, kisa sureli, planli calismalarla aslinda vucudumu (bir/iki onceki gun calistirdigim kas gurubunu) dinlendirebilecegimi dusunuyorum.

Bu konuda fikriniz nedir?

 

sana bir örnek vereyim senin programda 1. gün arka kol 2.gün yani biceps çalışıyorsun ve bunun yanınada sırtı eklemektesin.(bu arada sırt çalışmalarına kollara aşırı derecede yük bindiğide bir gerçektir.)men's health dergisindeki yazıda aynen şunlar yazmakta eğer kollarda maksimum gelişimi hedefleliyorsan kol antrenmanları arasında en az 48 saatlik bir dinlenme periyodu olmalı.örneğin pazartesileri komple kol çalışabilirisin biceps-triceps-forearm çarşambaları bacak ve omuz çalışıp (omuz çalışmalarına trapezide ekleyebilirsin)cumalarıda sırt ve göğüs çalıştırabilirsin.her antrenmandan sonra mide çalışabilirsin.her çalıştırdığın noktaya iki ila üç etkili hareket yeterli olacaktır. serbest ağırlıklarla çalış.setler arasında 60 saniyelik dinlenme periyotları yeterli olacaktır.eğer mümkünse mutlaka protein tozu kullanmaya bak.

 

dinlenmek demek sadece çalışılan kas bölgesinin dinlenmesi değildir..
vücudun bütün kas gruplarının bütünsel olarak dinlenmesidir..

off gün kavramı demek sadece ağırlık idmanı yapmamak demek değil, hiçbir aerobik veya inaerobik çalışmada bulunmamak demektir.
Yani ben bugünü off gün olarak belirledim, ağırlık idmanı yapmayacam ama 1 saat hafif tempoda koşarak yağ yakmaya çalışıcam demek o günü "off" gün olmaktan çıkarır. Bu durum kas gelişimine engeldir.

Bu açıdan baktığımızda sizin idman programınızda "off" gün bulunmamakta.
Bu durumda verimli ve efektif bir kas gelişiminden söz edemeyiz.
İsterseniz tek gün içersinde sadece 2 hareketle biceps çalışın. Bu durumda bile dinlenerek gerçekleşen anabolik etkileri sınırlandırmış olursunuz..

Nitekim benim görüşüme göre kas gelişiminin olmassa olmazı dinlenmenin yanı sıra sert ve yoğun idmanlardır.
Düşük yoğunlukta ancak haftanın hergünü idman yapmanın tercih edilmesi belki kondüsyon ve yağ yakımı için olumlu olabilir ancak kas yapılanması için engelleyicidir..
Hergün sert ve yoğun idman çıkarmak ise fiziksel olarak pek mümkün olmamakla beraber aynı zamanda dinlenmeye zaman ayırmamasından dolayı gelişimi yine olumsuz yönde etkiler.

Bu nedenle ideal yapılanmanın ve kas gelişiminin anahtarı sert ve yoğun idmanların ardından gelen yeterli dinlenme periyodu ve uygun beslenme programıdır..

 

Sevgili Bonatschi, cevainiz icin tesekkur ediyorum. O halde kesinlikle 1 gun agir idman yapip, takip eden gunde dinlenmem gerekiyor. Ancak yukarida soyledigim gibi bu sartlar altinda ancak haftada 3.5 gun calisma yapabiliyorum (2 haftada 7 calisma) ve haftada 2 kas gurubunu calistirmak gibi bir hedefim varsa calismalarin uzun olmasi gerekiyor.

Sonucta benim anladigim kadariyla (marvel1500 isimli arkadasimizin son mesajindaki programimi duzeltme onerileri haric) istedigimi yapabilmem mumkun degil :

- Haftada 7 gun ama kisa calismalar asla dogru degil
- Haftada 3.5 gun (takip eden hafta ile birlikte 7 calisma oluyor) uzun calismalar (yapmak istedigimin 2 kati uzunlukta) yapmaliyim. Vucudumun pestilini cikaracagim, hareketleri dogru yapamayacagim, yorgunluktan bir sonraki gun uyanamayip, gun icinde berbat halde dolasacagim ... ama yinede haftada 3.5 gun yapip, bir sonraki gun dinlenecegim.

Acikcasi mantigim pek almasada demekki dogru olan bu. Dolayisiyla daha fazla israr etmemin manasi yok. Cevap yazan arkadaslara cok cok tesekkurler.

 

Şunu iyi belirlemek lağzım:
Antrenman sıklığının artmasıyla antrenman süresinin kısalmak zorunda olması söz konusu değildir. Bilakis böyle bir durumda antrenman süresinin kısalması gerekli ve iyi birşeydir.
Buna mukabil antrenman şiddetinin ve performansının daha ön plana geçmesi gerekir. Süresi geçen antrenman uzatılmamalı ve kaslar fazla meşkul edilip gereksiz yere ağırlığa boğulmamalıdır. Bu ince çizgi dengede tutulması elzemdir.
Esenlikler diliyorum.

 

Cevabiniz icin tesekkur ediyorum. Cozum oneriniz varmi?

Soruyu tekrar etmem gerekirse :

Belirli bir sayida hareketi (detaylari yukarida yazili) yapmam gerekiyor. Bu sayiyi ne artirmak nede azaltmak istiyorum. Program sabit ve sorum program ile ilgili degil.

Ancak benim istedigim bu belirli sayidaki hareketi 7 gune dagitmak ve hergun kisa antrenmanlar yapmak. Eger 7 gune dagitirsam vucudun yeterince dinlenemeyecegi varsayiliyor. Ancak eger 3-4 gune sikistirirsam o zamanda antrenmanlar uzun suruyor ve gereginden fazla agir geciyor, antrenman gunlerinde sonlara kalan hareketleri duzgun yapamiyorum, verimli calisamiyorum.

 

neden haftada 2 kere vurmak istiyorsunuz kas gruplarını ? 3. ay için çok yogun bir antreman planı ben olsam şöle yapardım haftada 5 gün çalışırdım
1-gögüs : 4 hareket isetege baglı olarak mide
2-sırt : 4 hareket + önkol
3-bacak: 4-5 hareket + mide
4-omuz : 4 hareket + isetege baglı 1 hareket trapez
5-biceps , triceps : 6 hareket + mide

zaman yönündende fazla uzun sürecegini sanmam buna benzer 5 günlük bir sistem uyguluyorum 1 saati gecmiyo çalışmalarım

 

Cunki hangi vucut gelistirme kitabini okusam (ornegin su an elime gelen *, sayfa 308); baslangic seviyesini (ilk 1-2 ay) tamamladiktan sonra her kas gurubunun haftada EN AZ 2 defa calistirilmasi gerektigi soyleniyor.

* Weight Training For Dummies
by Liz Neporent, Suzanne Schlosberg, Shirley J.Archer
3rd Edition
Published by Wiley Publishing, Inc.

Bu tur kitaplarda hep haftada 5 gunluk programlar verilmis. Dolayisiyla eger haftada 5 gun calisiyorsaniz zaten bir sekilde mutlaka 3 gun ust uste calismak durumundasiniz demektir. Demekki illa : "1 gun calis, 1 gun dinlen" gibi bir zorunluluk yok.

Mantik hatam varsa yada okudugumu yanlis anlayip, yorumluyorsam lutfen duzeltin.

 

evet 1 gün çalış 1 gün dinlen diye bir kural yok ama prolar bile mutlaka 1 gün off veriyorlar heleki siz 3. ayınızdasınız off gün olmadan çalışmak pek mantıklı degil.
diger olay haftada 2 kere vurma ise tamamen kişinin vucudunun verdigi tepkiyle alakalıdır ama bu sitede kime sorsanız 3. ayındaki birisi için haftada 1 kas grubunu vurmanın yeterli olacagını söliyecektir size

 

sana şöyle bir tavsiyede bulunabilirim örneğin sabahları göğüs çalış akşamları ise sırt çalış aynı gün içinde bu arada buna görede protein alımını ayarla.

 

Hergün çalışılmaz. Haftada en az 1 gün dinlenmelisin. Hatta çok fazla hedeflediğin bölge yoksa haftada 2 gün dinlenmelisin. 2 gün üst üstte aynı bölgeyi çalıştırmamalısın. En güzeli 3 günlük programları uygulaman. Böylece her bölge haftada 2 kere çalışmış olur. Haftada bir gününü de dinlenmeyle geçirirsin.