Haftada 3 Günlük Bölge Gruplandırması

Merhaba arkadaşlar,

Ben haftada 3 günlük program uygulamak istiyorum.

Göğüs,
Bacak,
Sırt,
Omuz,
Biceps,
Triceps çalışmam gerekiyor.

6 ay kadar yaptım, 1. Gün Göğüs, 2.Gün Kollar, 3.Gün Omuz, 4.Gün Sırt şeklinde çalışıyordum ve bacak maalesef yoktu. (Aptallık işte)

Şimdi Ptesi-Çrş-Cuma antrenman yapmak istiyorum; Ctesi her bölgeyi bir hareketin bir setiyle yapacağım. (Bunu hocam önerdi, vücut kendine gelir falan dedi. Pek Body'den anlamıyor, asıl işi Kick Boks ama benim kafama yattı)

Şimdi bunları gruplandırmam lazım.

1. Gün || Göğüs - Biceps
2. Gün || Omuz - Triceps
3. Gün || Sırt - Bacak
düşünüyorum.

Sizce ne yapmalıyım?

İlk 3 ay kadar bu şekilde yapmıştım ve mesela göğüs antrenmanında zorluyordum kendimi baya, biceps hareketlerinden 1-2 tanesi tamamlanamıyordu.

Yani şimdi de öyle olsun istemiyorum. Acaba programı en etkili hareketleri seçerek (her bölge için max. 3 hareket) yapabilir miyiz? Yardımcı olur musunuz? Teşekkürler şimdiden. thums:

 

göğüs-biceps sırt-triceps omuz-bacak diye bölmek sanki daha faydalı olur. bir de fiziksel özelliklerinden hiç bahsetmemişsin. ölçülerin olsun boyun kilon olsun. salonda mı çalışıyorsun evde mi mesela? beslenmeni de atlamışsın

 

Yaş: 17
Boy: 1,77
Kilo: 70

Ölçülerimi ve programın aslını belirten başka bir konu açmayı düşünüyordum.
Burada sadece nasıl gruplandırma yapmalıyım ve hangi hareketleri programda bulundurmalıyım sorularının cevaplarını arıyorum.

thums:

 

programında her bölge için en az bir temel ve bir izolasyon hareketi olmalı. mesela biceps için barbell curl çok temel bir harekettir, ikincil olarak hammer curl, conscentration curl, machine curl, cable curl vb. sayılabilir. temel hareketler genelde ağır girebileceğin hareketlerdir zaten oradan da düşünebilirsin.

 

Peki Cumartesi günleri her bölgeyi bir kez çalıştırma hakkında ne düşünüyorsunuz?

 

biraz mantıksız olur. ancak süpersetler yapmanı önerebilirim o dediğine yakın olacak şekilde. 1. haftanda 3 gün çalışıp, c.tesi günü sırt biceps süperset yaparsın, 2. hafta göğüs triceps süper setlerle çıkarırsın, 3. hafta omuz bacak süperseti mesela. ama bütün bölgeleri birer hareketle çalıştırmak filan biraz uçuk olur.