Hacimlenme programı ve önerileriniz .

Merhabalar . Daha önce açmış oldugum konuda belirttigim gibi bazı bölgelerimdeki gelişimden memnun değildim . bunun başında biceps geliyordu .

scout curl 4x10
inclined dumble curl 4x10
hummer curl 4x10

olan programımı

barbell curl 4x10
inclined dumble curl 4x10
conceration curl 4x10 olarak değiştirdim ( hacim kazanması için )

önerileriniz ve görüşleriniz nelerdir ? şimdiden teşekkürler ..

 

Program ile ilgili değerlendirme yapılması için bicepsin hangi bölgesini geliştirmek istediğini de yazmalısın.Aksi halde onlarca farklı program olabilir.Önemli olna genel bir kazanım mı ,yoksa bölgesel bir eksiklik üzerine mi gitmek istediğindir.

Mesela; bicepsin iç kısmını çalıştırmak için geniş tutuş barbell curl,dış kısmı için dar tutuş barbell curl yapılabilir.Vayahut biceps in alt kısmı için Preacher dumbbell curls,üst kısmı için Seated supinated dumbbell curls yapılabilir.Vs vs vs

Genel bir hacim için;

Standing barbell curls
Preacher curls
Seated dumbbell curls

yapılabilir.

 

bicepsin iç , dış , üst veya alt kısmı hakkında çokta bir bilgiye sahip değilim , bu sporda yeniyim . sadece sivriltmek ve hacimlendirmek istiyorum .

 

eğer kol antrenmanını haftada 1 gün yapıyorsan 2 ye çıkaracak şekilde programını düzenle.

 

hafta içi hergun gidiyorum yani 5 gun . bazen haftada 1 bazen 2 oluyor . mesela kol antremanı pazartesi ve salı gunu oldugu zamanlar haftada 2 kez , çarsamba gunu oldugunda ise haftada 1 kez oluyor .. ( 3 gunluk programım var )

 

bicepsi çok zorlamamalısın. iki veya uc hareket yapmalısın (ki zaten oyle yapıyorsun). cunku diger bolgelere nazaran kucuktur ve benim gibi kollarının aktif oldugu bir iş hayataın varsa sürantrene olması en kolay bolgedir. hacim olayına gelince. gogus programının peşine biceps ve tricepsi beraber eklemelisin. ve bir sonraki antrenmanında sırt girmemelisin. iki gunluk bir dinlenme bicepsin kendini toplaması için yeterli olur bence. mesela p.tesi gogus -biceps-triceps. salı off . cars. bacak-kalf-omuz (omuzlar geriyse omuzu onede alabilirsin.ama bacak calısmak zordur.) pers. off . cuma sırt ve on kol şeklinde olabilir. yada sırt gogus superset(ara sıra. tabi henuz yeniysen bunada gerek yok).

 

ilk aydaki programımda gogus sırt superset giriyodum . 1. aydan sorna ise bana bu programı verdi . onerilerin için teşekkür ederim ama gogus calısılan gun içinde tricepsi zorlamamam gerektigini soyluyor herkes . hatta ertesi gun bile triceps calışmak sakıncalıdır diyenler var ..

 

tabiiki dostum bak şimdi. gogus calısırken triceps yeterince zorlanır ve aslında ısınırda. yani gogusun peşine tric. gireceksin ve ertesi gundede sırt ve biceps gireceksin. bundan amac sudur : gogus biceps calısılıp ertesi gunde sırt tric. giren arkların genelde kollarında gelişme az oluyor sebebide biceps zaten calısılmıs hemen ertesi gunundede sırt girerken yorulmuslar sonuc overt. yada gogus girerken zaten tric. ler calısmıs hemen ertesi gun sırtla girilirken yine calısıyorlar sonuc oveert. neden ? cunlku dinlenme yok.ancak dediğim sekilde ortak calısılan bolgeler aynı programa alınırsa bir sonraki gunde farklı ortak bolgeler calısılırsa bunun onune gecilir. cunku ertesi gun bir dinlenme saglanmıs olur. çakışma yasamazsın. ama araya off gun koyularak ta cakısma engellenebilir. genelde en iyisi birgun gogus + omuz+ triceps bir baska gunde sırt + biceps + onkoldur. ama onkol yerine bacağı alabilirsin. ben genelde bacak için ayrı bir ant. yaparım.

 

Yorumun için teşekkür ederim . Evet onerilerin dogru off gun koyularak gelişim sağlanabilir ama ben yinede böyle yapmamayı tercih ediyorum . Bunun yanında Gogus + omuz + triceps 1 gune vermişsin . 2 major + 1 minor adele 1 gun için çok fazla gibi geldi bana . Antremandan sonra inanılmaz bir protein alman lazım bu programda . Ki benimde şahsi goruşum bir gunde 3 adeleyi çalıştırmayı bırak , 2 tane major adele yapılmamasından yana ... Yorumun için tekrar teşekkür ederim

 

bunun nedeni itişli hareketleri bir gune alıp çekişli, hareketleri başka bir gune koymaktır. amacımız birbirinden etkilenen kas gruplarını olabildiğince aynıprograma alıp bir sonraki antrenmandada aynı etkilieşen kas gruplarına yer vermek. sonuc olarak surantrene olma ihtimalini azaltmak. bunu yukarıda zaten belirttim. gogus ve bicepsi p.tesi calıstık diyelim. salı gunu sırt ve triceps calısılsa bana kalırsa su sonucları dogurabilir : p.tesi gogus calısırken yorulan triceps salı gunu yeniden calıstırılıp overt. olabişlir yada p.tesi calısılan biceps salı gunu sırty calısırken yine yorulacaktır sonuc gene overt. olabilir. ancaak ptesi gogus- tric. ve salıda sırt - biceps calısılırsa bu ihtimal oldukca azalır. ornekleri arttırabiliriz. ama gogus biceps calısırım ddiyorsan araya salı gununu off ver. cars sırt tric. calıs ve yorulma ihtimalini azalt. dinlenme suresini arttır derim ben . yine de sen bilirsin. saygilarimla ...