Merhaba arkadaşlar. Yaşım 19 Boyum 1.70 kilom 57. 3 aydır vücut geliştirme yapıyorum. Salonda tecrübeli hoca olmadığı için forumdan edindiğim bilgilerle program yapıyordum kendime. Hedefim haziran ayının sonunda fit bir vücuda kavuşmak. Bunun için Şubat ve Mart aylarında hacimlenip Nisan Mayıs ve Haziran da yağ yakımıyla uğraşacağım. Hacimlenme için aşağıdaki beslenme programını uygulamayı düşünüyorum. Bu dönemi maximum kas minimum yağ ile atlatmakta diğer hedefim. Kendimce hazırladığım program ise şöyle : -Sabah- 4 yumurta beyazı + 2 yumurta sarısı 10 adet zeytin Peynir , domates , tam tahıllı buğday ekmeği -Ara Öğün- 2 adet meyve 1 porsiyon makarna -Öğlen- 250 gr tavuk göğüs eti + salata Yoğurt 1 Porsiyon makarna veya Pilav -Ara Öğün- 2 adet meyve 1 porsiyon makarna -Antrenman Sonrası- 1 Ölçek Optimum Nutrition Whey Protein Tozu 250 ml Üzüm suyu -Akşam- 250gr tavuk göğüs eti + salata Yoğurt -Yatmadan önce- 500 ml yarım yağlı süt bunlara ek olarak günde 3 - 4 litre arası su Bu programa karşılık şöyle bi antrenman uygulamayı planlıyorum: Pazartesi - Ağırlık Antrenmanı Salı - Yüksek yoğunluklu kardiyo Çarşamba - Ağırlık Antrenmanı Perşembe - Yüksek yoğunluklu Kardiyo Cuma - Ağırlık Antrenmanı Cumartesi - Düşük Yoğunluklu Kardiyo Pazar - Dinlenme Arkadaşlar programda yanlışlar varsa düzetlmem için sizlerden yardım bekliyorum. İyi günler.
bana kalırsa antreman sonrasına lor peyniri ekle ve bence yatmadan önce süt içme ;sindirim problemine veya gaz problemine yol açabilir... ara öğündeki makarnaya da ton balığı ekleyebilirsin...
Ara öğünlerinde hem meyve hem makarna yemek yerine peynirli/sebzeli/kıymalı makarna ya da meyve+yoğurt yemeni tavsiye ederim. Böylelikle öğlen yoğurt yememiş, mideni gereksiz yere fazladan şişirmemiş olursun. Yatmadan önce de süt içme derim. Zararlarını uzun uzun anlatmaya gerek yok ama en basiti yağ yakımın duracaktır. Bir de o kadar kardiyo gereksiz bence. Haftada iki gün sabah kahvaltı öncesi düşük tempoda 30-40 dakika koşu yeterli olacaktır.
makarna nın yanında yenilen meyve direk sana yağ olarak geri dönücektir. meyveleri aç karna, normal öğünlerden 2 saat önce veya 2 saat sonra yemelisin.