Hacim progrmımda göğüs bölge program yapamadım önerilere acığım

1.76 boy 66 kg yaş 18 7 bb yaptım hazirandan buyana yapmadım bugun başladım ilk 2 hafta adaptasyon programı sonra bu programı uygulicam

EKSİKLERİ VARSA SÖYLEYİN



1gün
Göğüs
bu programı yapamadım cükü busefer alt göğüs calışmak istiorum nası sokmam gerek üst göğüsde calışmalımım alt göğüs calışcam zaman
3 tane press hareketi olabilirimmi

biceps
Barbell Curl 4 x 10 8 8 6
EZ-Bar sehpa Curls 4x10 8 8 6
Two Arm Dumbbell Curls 4x 10 8 8 6


2 gün
kanat- sırt
Wide-Grip Front Lat Pulldown 4x12 10 8 6
Wide-Grip Rear Lat Pulldown 4x12 10 8 6
T-Bar Rows4x12 10 8 6
Reverse Grip Bent-Over Rows 4x12 10 8 6
Hyper-Extension 4x20 20 20 20

Bacak
Barbell Squat 4x20 18 16 12
Leg Extension 3x20 18 16 12
Lying Leg Curl 3x20 18 16 12
Dumbbell Lunges 3x 15 13 11 9

3gün
omuz
Military Press 4x10 8 8 6
Lateral Raises 4x12 10 8 6
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 4x12 10 8 6
Dumbbell Shrugs 4 x 12 10 8 8

arka kol
Close-Grip Bench Press4x10 8 8 6
seated dumbbell triceps extensions 4x10 8 8 6
Pushdowns4x10 8 8 6

besleme programım
sabah 06:00 kalkış 3 yumurta 500ml süt ve mısır gevreyi
12:40 kalvaltı türü peynir ekmek sucuk(yaklaşık 200gr peyir)
15:00 2tabak makarna elme veya muz
16:30 antrema
18:00 200 gr tavuk pilav salata corba
20:00 lor peynir 100gr ve ekmek
Not: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/4-ay-aradan-sonra-tekrar-t31061.html resimlerim varbu linkte soğuk yaz dnüşü 3 ay idmansız


Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:07 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:29 ----------

coğu şeyi yanlış yaptımı anladım mantıken ağırlığı kaldırmadan önce ısıncamı biliodum ama
setlerim 10 8 8 6 diye yapıodum sonağılık max kg yi gücümü yarısı bittinde basıodum
şimdi denemek istedim ilk max ağılığı basıp set sayılarını artırarak kg yi azaltmak olcak
göğüs programımda at göğüs yapmamaya kara verdim mantıken göğüslerim dolu değil neden alt göğüs yapım

göğüs
inc bench press 4x 6 8 8 10
inc dum fly 3x 6 8 10
dar tutşu boyna pires 4x6 8 8 10
pullover 3x 6 8 10
bu programı uygulicam

 

Öncelikle alt göğüs çalışması senin için erken.Genel göğüs hacimini kazanınca yaparsın ki sende sonradan düşünüp buna karar vermişsin ama sadece incline çalışması yamışsın.

Bence;

Bench press
Dumbell fly
İncline bench press
Pullover

senin uygulaman için iyi bir program olur.Dar tutuş bench bence triceps idmanına konulabilir.Göğüsten çok triceps e vuruyor.Tabi göğüse ekleyenlerde var.

Biceps e concentration u eklersen iyi olur.Başlangıç için faydaısnı görürsün.

Omuz hareketlerinde piramit değil de 12 sabit tekrarla çalışırsan daha iyi olur.

Sucuk tüketimine dikkat et.Sürekli alım yağlanma yapar.

Lor peynirini yatmadan önce tüketmen bence daha iyi olur.Hem tüm gece vücut protein açığı duymaz.

Resime bakılırsa kilo olarak zayıfsın.Daha kuvvetli beslenmen lazım.

 

arkdaşım farklı bi solana gidiyor dartutuş pressin göğüsün iç kısmını şişirdini sölemişti yukarda belirtmemişim ben 7ay bb yaptım yazın 10 kg lik dambılarımla arada calıştım tamham sayilmam 2 hafta adaptasyon yapma sebebim bu

concentration koymama sebebim yazın biceps antremanım
dumball curl4x8 hummer curl4x8 concentrationcurl 4x8 di onun için programın diyer yerlerinde sorun varmı peki?

 

conc. curl bicepsin olmazsa olmazı bence. gogus içinde soyle bişi olabilir. bench press , inc. bench press , dips.

 

senin yerinde olsam değiştireceğim iki şey olurdu bunlarda;
*eğer önceden alt sırt hareketleri yaptıysan(hyperextension,reverse crunch gibi)bacak programına deadlift ekleyebilirsin.
*sırt girdiğin gün Wide-Grip Rear Lat Pulldown(sanırım enseye çekiş)bunu çıkarıp yerine barfiks eklerdim.

 

tabii once barfiksi setlemek gerekli. yada barfiksi çekebildiğin kadar çekip diğer hareketle pekiştirmek lazım.

 

nası yani barfikis sırta cekerekmi cekcem

3 set cıkıyor 8 den o sorun değil

 

şu şekilde çek.
chin up-avuçlar içe dönük
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWChinup.html
pull up-avuçlar dışa dönük,bu hareket daha zordur.
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWPullup.html

 

Wide-Grip Front Lat Pulldown bu harekette yukardekinin makinada yapılanı toplam 8 set olmuyormu?

 

bu program seni ileri götürmez hiç başlamadan söyliyim.. boşuna yorma kendini... beslenmende çokk yetersiz. karbonhidrat ve proteini arttırman lazım..
antrenmana girmeden 4 saat önce alıyorsun son proteini. zaten diğer öğünlerin yerleride yanlış..

idmandan önce beslenmeni ateşlemen lazım.. hangi saatte ne yenir. neler eklenebilir gibi. daha sonra idman sisteminde tamamen köklü bir değişiklik yapman şart. ben senin 3 günlük protein alımını 1 günde yapmama rağmen haftada 4 gün idman, idmanlardada 3 4 hareketi geçmem büyümek için tekrarlarda buna takiben düşük olur.

yapman gereken örnek 2 kas grubunu söyleyim.

biceps

barbell curl: 10-8-6
dumbell altarnate curl: 10-8-6
concentration curl: 8-8

göğüs

bench press: 10-8-6
dumbell fly: 10-8-8
ınclıne dumbell press: 10-8-6


sunu unutma istediğin kadar idman yap, çalışdırdığın kası idmanda ne kadar aşındırırsan yorarsan, onu onarmakda bir o kadar zorlaşır. bir o kadar proteine karbonhidrata ihtiyaç duyar. senin yapman gereken set ve tekrarları az tutup, elinden geldiğince ağır basıp kası büyümek için uyardıkdan sonra aynı şekilde onarman.
şuan yapacağın idman sistemiyle ve o beslenmeyle gelişebilmen gibi bi olanak yok olympialar neler kullanır, nasıl beslenirlerde onlar bile kas grubuna göre 1 adeleyi büyüme döneminde 20 25 dakikada bitirirler.

 

jarhead bir şeyda sormak istiyorum sırt peogramınıdaelden geceirirmisiniz birde setleri
3x 10 8 6 mı 3x 6 8 10 mu? daha verim katar

 

yazdıgım ornek programa gore duzenle tum adele gruplarını 10-8-6 piramit sistemdir. 6-8-10 da tam tersi ters piramit. 2side uygundur fakat şuan senin için düz piramit daha etkili olacakdır belirli dönemlerde program değişikliğine gittiğinde 2 ayda 1 gibi bu sistemleri değiştirebilirsin. hareket ve set sayılarını vücudu şaşırtma amaçlı değiştirmen gerekir. ters piramitte ilk sette max kuvvet uygulayacağın için sakatlanma riski fazladır idmana başlamadan heleki kış aylarında sağlam ısınman gerekir.

ama dediğim gibi öncelik beslenme.

 

burda sölemek istedini biraz acarmın hangi bölegeler sorunlu neler yappılmalı

 

gayet açık söylediğim.

2 gün
kanat- sırt
Wide-Grip Front Lat Pulldown 4x12 10 8 6
Wide-Grip Rear Lat Pulldown 4x12 10 8 6
T-Bar Rows4x12 10 8 6
Reverse Grip Bent-Over Rows 4x12 10 8 6
Hyper-Extension 4x20 20 20 20


pulldown: 10-8-8

t-bar rows: 10-8-8

one dumbell: 10-8-6

2 programı karşılaşdır. senin yazdığın programa olympia olsa 400 500 proteinle growt hormonuyla- steroitleriyle, supplementleriyle gelişim yine ağar olacakdır.

sen bunların hangisini alıyorsun 100 gram protein karbonhidrat çok az yine. supplement yok, steroit yok growth yok. ki bu son 2 si olmasın... bu programla gelişebilmeyi düşünme diyorum bende sana.

şöyle bir örnek vereyim ufak bir çatlağı sıvamakla büyük bir oyuğu doldurmak arasında büyük bir fark var. sen idmanda kas liflerini ne kadar parçalarsan o lifleri onarıpda diğer idmana hazırlamakda bir o kadar zor olacak. ve açılan çatlağı onaramadığından sürekli ufalacaksın...

idmanı kısa yapıp evin yolunu tutman senin için en iyisi. büyümek için bu şart. idmanda geriye gidersin her zaman beslenme ve uykuyla onarıp adelelerini gelişdirirsin.. imzamı oku anlayacaksın.

 

teşekkruler
kısaca
1gun göğüs -biceps
inc bench press 4x 10 8 8 6
inc dum. fly 3x8 8 8
bench press 4x 10 8 8 6
plover 3x 8 8 8

barbell curl: 10-8-8-6
hummer curl 10 8 6
dumbell altarnate curl: 10-8-6


2 gun sırt
pulldown: 10-8-8-6
t-bar rows: 10-8-8
one dumbell: 10-8-6
Hyper-Extension 4x20 20 20


arka kol

Close-Grip Bench Press4x10 8 8 6
seated dumbbell triceps extensions 3x10 8 8
Pushdowns(Pushdowns gibi ma eller birleşip başlayıp sonda acılıo) 4x10 8 8 6

3gun
bacak omuz
Military Press 4x10 8 8 6
Lateral Raises 4x12 10 8 6
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 3x12 10 8
Dumbbell Shrugs 4 x 12 10 8 8

Barbell Squat 4x20 18 16 12
Leg Extension 3x18 16 12
Lying Leg Curl 3x 18 16 12
Dumbbell Lunges 3x 15 13 11

buşekimi olsun beslememide artırcam

 

bence soyle yap malısın. bilirsin goguste bence onemli olan ust gogusun gelişimidir. aynı şekilde iç gogusde bir o kadar onemlidir. bence şunu bir dene : incline bench press - inc. dumb. fly - dips. yada dips ve pull over beraber kullanılabilir. ama dips dururken pull overda neymiş. hatta ust goguse daha da vurmak istersen. duz bench sehpasına yat. barı dar tut ve gerdana yakın bir yere . ust goguse dogru indir. bu hem iç gogusu hemde ust gogusu beraber çalıştıran bir hareketir. ama bundan sonra dipsin hakkını veremeyebilirsin çünkü tricepslerde iyi yorulur. o zaman pullover dewreye girer . saygilarimla ...

 

dips yapa bileceğim biryer yok ozaman şöyle bir göğüs programı
inc benc press 4x8
inc dum fly 3x8
benc press 4x8
dum.fly3x8
plover yada kelebek 3x8
dar yapmama sebebim arkakol idmanımda yapmam

 

M.Liberation;

Jarhead'ın örnek verdiği göğüs programı bence senin için oldukça ideal, neden sürekli hareket sayısını arttırmaya çalışıyorsun anlamıyorum, dumbel fly'ın olduğu programa sen butterfly koyabilirim diyorsun, iki tane aynı amaca hizmet eden hareketi ne amaçla aynı programa koymaya çalışıyorsun anlamadım, senin vucudunun şu anda ihtiyacı olan şey hacim kazanmak, 3 adet izole hareket koymuşsun programa , iyi de senin vucudunun bu kadar izole harekete ihtiyacı yok ki, yani izole hareketlerin amacı hacimlenmiş bölgeyi kesip biçmektir, zamanla vucutta hacim elde ettikçe izole hareket sayısını ihtiyaca göre belirleyip arttırmalısın,benim örnek göğüs programım
1-İncline Bench Press(normal bench press'ten daha anabolic bir egzersiz olduğundan bununla başlaman daha faydalı olacaktır.)
2-Incline dumbell fly
3-Dumbell bench press
jarhead'ın beslenme ile ilgili söylediklerini de dikkate alırsan fayda sağlıyacağını düşünüyorum, seni biraz aceleci gördüm sanki bir anda gelişeyim gibi bir halin var, fakat sen de biliyorsun ki bu uzun bir yol.

saygılar

 

zaten şimdi kendime besleme programı yapıyordum yapıp siteye koycam

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:54 ----------

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/mkurtulu-un-hacim-almak-besleme-t31198.html?p=328281 burdan baka bilirsiniz

 

bence bir gün göğüs biceps çalışım ertesi gün sırt triceps çalışmak mantıksız. Bicepsi çalıştırıp ardından sırt antrenmanıyla dinlenmesine izin vermeyeceksin. Aynı şekilde göğüs gününde 2.kas olan tricepsi yorup ertesi gün de tricepsi tekrar çalıştıracaksın.

Aralarına ya dinlenme günü koy ya da 1 ara güne bacak çalışması diğer ara güne cardio ekleyebilirsin.

Fotoğraflarından yağsız olduğun da görülüyor bu yüzden korkmadan karbonhidratı arttırmanı tavsiye ediyorum.