Hacim programima yardimm!!!!!!!!!

[warlords]

Arkadaşlar gittigim spor salonunda hocanın verdigi hacim progrmı.Eksiklerim hakkında yardım bekliyorum.

Gögüs:
benchpress 12-10-8-6
yana açış 10-8-6
üs ğögüs 10-8-6
dips max

Kol:
uzun bar 10-8-6
ze bar 10-8-6
45 derece 10-8-6

Omuz:
ön omuz 10-8-6
arka komuz 10-8-6
yana açış 10-8-6

Triceps:
anla triceps 10-8-6
dambıl triceps 10-8-6
pushdown 10-8-6

Kanat:
enseye pires 10-8-6
mideye çekiş 10-8-6
barfix max

Bacak:
arka bacak 10-8-6
öne itiş 10-8-6

bench_O

 

[SForever]

Hepsini aynı gün mü yapıyosun? Kaç aylık sporcusun?

 

[aka1453]

Ust gogus le baslamak daha dogru olur.Bacak calısması da biraz zayıf olmus.Deathlift vede Squat ekleyebilirsin.Omuz ve kanata da birer max terkrar yapabilicegin hareketler ekleyebilirsin.

 

[warlords]

yok 2 günlük periyotlarla yapıyorum.Pazartesi salı idman çarşamba dinlenme perşembe cuma idman cumartesi kardio ve karın çalışması pazar dinlenme
Hangi kas grubunu aynı gün çalıştırmalıyım.He bu arada 5 aylık sporcuyum.

 

[yalnızkovboy_89]

warlords ben anlayamadım; pazartesi,salı,perşembe,cuma bu verdiğin tüm bölge [göğüs,önkol,arka kol,kanat,omuz,bacak] hareketlerin tamamını mı yapıyorsun her gün?yoksa pazartesi 2 bölge salı 2 bölge... şeklindemi gidiyorsun?

 

[H-u-n-t-e-r]

enseye pres omuz hareketi değil mi?kanata yazmışsın pul down mu demek istedin

 

[yalnızkovboy_89]

enseye pres omuz hareketi değil mi?kanata yazmışsın pul down mu demek istedin

Tabii ki kanat için olan; lat pull down'dan bahsetmiştir...

 

[warlords]

programı 2 güne bölerek yapıyorum tabiki ben şuanda :
pazartesi:
gögüs
ön kol
bacak

salı:
kanat
omuz
arka kol

Hangi bölgeleri aynı gün çalıştırmak iyi yada kötü olur bu konuda yardım bekliyorum

 

[yalnızkovboy_89]

programı 2 güne bölerek yapıyorum tabiki ben şuanda :
pazartesi:
gögüs
ön kol
bacak

salı:
kanat
omuz
arka kol

Hangi bölgeleri aynı gün çalıştırmak iyi yada kötü olur bu konuda yardım bekliyorum

Şu şekilde yapman daha mantıklı olur;

1.Gün ==> Göğüs - Önkol
2.Gün ==> Off
3.Gün ==> Kanat - Arkakol
4.Gün ==> Off
5.Gün ==> Omuz - Bacak
6.Gün ==> Off

 

[warlords]

Şu şekilde yapman daha mantıklı olur;

1.Gün ==> Göğüs - Önkol
2.Gün ==> Off
3.Gün ==> Kanat - Arkakol
4.Gün ==> Off
5.Gün ==> Omuz - Bacak
6.Gün ==> Off

saol peki setler için ne diyosun yazdıgım programda eksik olan şeyler neler sencebench_O

 

[muscled_girl]

Şu şekilde yapman daha mantıklı olur;

1.Gün ==> Göğüs - Önkol
2.Gün ==> Off
3.Gün ==> Kanat - Arkakol
4.Gün ==> Off
5.Gün ==> Omuz - Bacak
6.Gün ==> Off

Kanat-Bacak
Omuz-Arka Kol şeklinin daha yararlı olduğunu düşünüyorum bi de öyle dene istersen

 

[yalnızkovboy_89]

Setler yeterlidir fakat önkol günündeki yazdığın "z bar" çalışması yerine hummer curl [çekiç hareketi] yapmanı öneririm.Bacak gününde de 2 hareket yetersiz en azından 1 hareket daha eklemelisin eğer bu sporda 4 ayını doldurduysan squat doldurmadıysan da leg extension eklemelisin,bunların yanısıra kalf'de ekleyebilirsin...

 

[warlords]

Sırtımı genişletmek için programda olmayan hareketler varmı.Bu arada söylediklerinide yapacagım.Yardımların için saol yalnızkovboy

 

[yalnızkovboy_89]

Sırt-kanat günü için one arm dumbell rowing ekleyebilirsin 3x10 olarak.Sıralamayı şöyle yapman daha iyi olur;

1.Barfiks

2.Lat pull down [enseye çekiş]

3.Rowing Machine [karna çekiş]

4.One arm dumbell rowing

 

[warlords]

Sırt-kanat günü için one arm dumbell rowing ekleyebilirsin 3x10 olarak.Sıralamayı şöyle yapman daha iyi olur;

1.Barfiks

2.Lat pull down [enseye çekiş]

3.Rowing Machine [karna çekiş]

4.One arm dumbell rowing

Barfixi çekerken bir defada maximum mu çekmeliyim.Yoksa bölmelimiyimbench_O

 

[dallix]

4 kere maximum çekebilirsin set aralarında 45 saniye fln dinlen nefesin normale dönsün.

Ben barfix te 8-8-8-6 şeklinde çalışıyorum hedefini belirle 8 den aşşağı girmeyeceğine inandır kendini.

 

[warlords]

barfixte düz barfix mi daha etkili yoksa enseye barfix mi.Hangisini yapmak daha iyi olur.

 

[okankut]

1.Gün ==> Göğüs - Önkol
2.Gün ==> Off
3.Gün ==> Kanat - Arkakol
4.Gün ==> Off
5.Gün ==> Omuz - Bacak
6.Gün ==> Off

ön koldan kastettiğin biceps herhalde..

 

[yalnızkovboy_89]

Barfixi çekerken bir defada maximum mu çekmeliyim.Yoksa bölmelimiyimbench_O

Tabii ki tekrarlı yapmayalısın.3 x max. yapman yeterli olur.Zamanla arttırırsın...

 

[warlords]

saol yalnız kovboy dediklerini yapacagım