Hacim programım(önerilerinizi bekliyorum)

Kahwaltı: 3 yumurta birini tam diğerlerinin sadece beyazıyla yemek,beyaz peynir,süt,tam buğday ekmeği
Ara öğün: 2 adet muz
Öğlen(antreman öncesi öğün):Lapa pilav yada Suyla haşlanmış 2 tabak makarna
İkindi(antreman sonrası öğüm):2 tabak pilav ustu tavuk tokluk hissi vermesse 3 tabak
Ara öğün:Mısır Gevreği(1 yada 2 tabak)
Akşam:Ton balıgı ve tam buğday ekmeği
Akşam atıştırmalık:1 yada 2 porsiyon Meyve
Yatmadan önce:1 bardak süt

bu programı 2 ay uygulayacağım,şuan 63 kiloyum boy 1.78 2 ayda 70 kilo olup bu kiloyu kas olarak almayı planlıyorum 2 ay sonunda 1 ay boyunca hafif diyet ve definasyon programı uygulayacağım aldıgım kiloyuda koruyarak aldığım yağlardan kurutmak için bu program için öneride bulunursanız sevinirim. teşekkürler

 

bu kadar az proteinle 2 ayda 7 kilonun çoğunluğunu kas olarak alman mucize olur. protein oranını artırmalısın, en basitinden ara öğünlerine ve antrenman öncesi öğününe yumurta tavuk vs eklemen iyi olur

 

Evet inanılmaz bi karbonhidrat oranın var ayrıca 3 tabak pilavüstü tavuk nası yiceksin merak ettim Yerinde olsam tokluk hissini beklemem her zaman bi pay bırakırım ki cabuk acıkıp ara ögünler yaratasın Protein oranını artırman lazım ama arkadasın dedigi gibi hedefin günde 110-120 gram protein tüketmek olsun her yedin ögünde aldıgın proteini not et telefonuna vs.. Protein miktarını bozma karbonhidratları ayarlarsın ona göre