hacim programı?

3 aylık aradan sonra 1 aylık adaptasyon programını tamamladım ve yeni bir programa geçiş yapıyorum.boy 180 kilo 73..programım hacim almaya yönelik fakat salonumda hoca olmadığı için programı 6 senedir sporla uğraşan bir arkadaşla birlikte çıkardım hocalarımdan eksik ve hatalar varsa düzeltmelerini istiyorum..

pzt- göğüs - bench press 5*10-8-8-6-4
dumbell fly 4*12-10-10-8
incline press 5*10-8-8-6-4
pullover 4*12-10-8-8
butterfly 4*12-10-8-8

çarşamba- biceps triceps - alna triceps 5*10-8-8-6-4
pushdown 4*10-8-8-6
bench dips 4*max
barbell curl 5*10-8-8-6
hammer curl 4*10-8-8-6
scott curl 4*10-8-8-6

cuma- omuz trapez - neck press 4*12
yana açış 4*12
arnold press 4*12
öne açış 4*12
geniş tutuş uprigt row 4*12
banane hareketi 4*10-8-8-6

cumartesi- kanat sırt bacak- lat pulldown 4*10-8-8-6
öne lat pulldown 4*10-8-8-6
cable rowing 4*10-8-8-6
dumbell rowing 4*10-8-8-6
hypertension 4*20
squat 4*10-8-8-6
hamstring curl 3*10-8-8-
leg press 4*10-8-8-6
Leg Extension 3*10-8-8


sormak istediğim bazı şeyler var.6 ay çalıştıktan sonra 3 ay ara verdim fakat bu 6 ay kilo almakla uğraştım ve 55 kilodan 73 e çıktım.Tabi yağlandım.Çok hafif göbek var.Haftada bir gün cardio yapsam bana yararı yada zararı olur mu?Göğüslerim çok iyi değil ve ilerleme kaydetmek istiyorum o yüzden tek gün çalışacağım bunun için erken mi?Göğüsü iyi geliştirmeden alt göğüs çalışmaya gerek yok mu?Şimdiye kadar göğüs-biceps kanat-triceps çalıştım göğüstende tricepstende istediğim gelişmeyi yakalayamadım artık aynı gün çalışmak istiyorum benim seviyemde biri için aynı gün biceps triceps çalışmak doğru mu yoksa erken mi?Göğüste dumbell press yapsam ne değişir yoksa barbell presse devam mı?belimde ağrı sorunum var güçlendirmek istiyorum deadlift çağre olur mu?son olarakta bu program hacim almak için uygun mu?

 

sorularının birçoğunun cevabı ilgili başlıklarda mevcut..
sorularından bazılarını yine de kısaca cevapliyim:

yağlanma sorunun olduğunu düşünüyorsan kardio yapabilirsin, ancak bunları vücut geliştirdiğin günlerde değil de off günlerde yapmalısın ve süresini çok uzun tutmamalısın.. (kas yıkımına uğramak istemiyorsan)
tabi yağ yakman için kardio dışında gece karbo tüketimine de dikkat etmelisin ve özellikle yağ alımını kontrole almalısın.. ancak idman öncesi öğünlerde ve idmandan hemen sonraki öğünde protein ve kompleks karbo alımını yüksek seviyelerde tutmaya özen göster.. (ayrıntı için forumu karıştırmalısın) şişmen için bu bahsettiğim öğünler hayati önem taşır..

göğüs idmanını dumbell, burbell veya makinada yapmanın marjinal farkları tabiki olacaktır.. ancak çalıştırılan temel bölge aynıdır ve bu bölgelerde gelişim yaşamıyorsan bunu bu tarz marjinal farklarda aramak yerine, beslenmene ve antrenman hareketlerine, kaç set çalıştığına, setleri nizami yapıp yapmadığına ya da dinlenme sürelerine dikkat göstermelisin.. gelişememenin ya da idmanın karşılığını alamamanın temel nedeni bu faktörlerde yatar genelde..

alt göğüs çalışmaları ise belli bir seviyeden sonra başlanması gereken çalışmalardır.. çünkü alt göğüs hareketlerinin temelinde göğsü alttan kesmek ve şekillendirmek yatar.. göğsünü doldurmadan (belli bir seviyeye getirmeden) şekillendiremessin.. önce kütleyi oluşturacaksın ki sonra da onu kesebilesin, şekillendirebilesin..

bel, omuz ve bilek problemleri çok dikkat edilmesi gereken hususlardır.. bu bölgeleri güçlendirmek adına varolan sakatlığı ilerletebilirsin.. o nedenle uygulaman gereken güçlendirici hareketleri hocanın yardımıyla başta hafif kilolarla ve nizami yapmaya çalışarak yapmalısın..
belini kuvvetlendirici hareketler hakkında fazla bilgiye sahip değilim.. o nedenle bu hassas konuda seni yanlış yönlendirmek istemem..
bel sorunu yaşayan işi bilen arkadaşların yardımını alabilirsin..

 

teşekkür ediyorum cevaplarınız için peki yazdığım program sizce nasıl?belimdeki hafif ağrıların güçsüzlükten kaynaklandığını düşünüyorum bu yüzden ters mekiğe ağırlık verdim hiç deadlift yapmadım beli büyük ölçüde güçlendirdiğini fakat teknik bir hatada da beli sakatladığını biliyorum salonda hoca olmadığı için forumdan okuduğum kadarıyla yapmaya çalışacağım bu yüzden belimi sakatlamaktan korkuyorum her ne kadar hafif ağırlık olsada...

 

Kardio da bence zaman kaybetme 3-5 dak hafif tempo koş sadece
Kardio ihtiyacın yok bence 180 boy 55 kgden 73 kg cıkmısın gayet iyi. (resim olsa daha iyi yorum olabilir gerçi)
Temiz beslenirsen göbek filan olmaz.
Beslenmeni kontrol altında tut .
Omuz 24 set göğüs 22 set biraz fazla değil mi ?
3 aylık bi aranda var her ne kadar 1 ay adaptasyon da yapmıs olsan da
Fazla derim set sayısını düşür bence.

 

diez senin bu yazdıklarının aynısını bugün salonda biri söyledi..4 tekrarı ağır çıkartıcam derken sakatlanırsın dedi..şimdi sendende okuyunca anladım hatayı..omuzda rear dediğin hareket hangisi??

http://www.exrx.net/Images/Mechanics/DBBentoverLateralRaiseExtRot.jpg

bu hareket mi?