Hacim için yorum ve yardımlarınızı rica ederim Teşekkürler

Merhabalar öncelikle herkese İyi akşamlar,

Siteye yeni üye oldum ve aşağıda yazacağım sorular ile ilgili uzman arkadaşların yardımını rica ederim şimdiden herkesin emeğine teşekkür ederim.

Yaşım 36 uluslararası bir firmada yöneticiyim

Boy : 1:90
Kilo : 80
Yağ oranı : %19

Spor aşkı 35 den sonra başladı vücudum ectomorfa yakın (kollar ve bacaklar baya ince)
Sorularım

1- 6 aydır uğraşıyorum ve şimdi işlerimi yoluna koydum ve haftada 3 gün gideceğim bu hacim için yeterlimi ???

2- Aşağıdaki programı bir yabancı siteden aldım hacim için tavsiye edermisiniz ???

3- Yabancı dilim var yalnız mantığını anlamadım her öçalışmanın altında çalışma notları var zamanlama 3-1-3 yada 3-2-3 bunların mantığı nedir acaba ???

4- Bazı setlerin yanında tekrarlar içim 8-10 yada 10-12 yazıyor burdaki mantık nedir 8 mi yapacağız 10 mu

5- Yeterli beslenmenin yanında Supplement gerekirmi çünkü her aldığımda sırtım iğrenç siilcelerle doluyor

6- Arkadaşlar bu işi baya bir kafaya taktım etrafımdaki kişilerde hep üst düzey yöneticiler ve sporla alakaları yok. Aşağıda yazan program haricinde uyguladığınız test ettiğiniz HACİM için programınız varsa yollarsanız çok sevinirim.

hedefim 90 kg ve yağ oranı %10 un altı .


Sizlerden detaylı bilgilendirmenizi rica ederim.


HERKESE ÇOK TEŞEKKÜRLER VE SAYGILARIMLA HERŞEY GÖNLÜNÜZCE OLSUN


Day 1 - Chest and Biceps

Chest

ExerciseSets Reps Incline Smith machine press 4 10 Flat bench Dumbbell press 4 10 Pec deck or Dumbbell fly's 3 12 Biceps

Exercise EZ Bar curls 3 8-10 Alternate Dumbbell curls or preacher 3 10 Reverse Barbell Curls or wrist curls 3 12

Workout Notes

Use 3-1-3 timing (whats rep timing?) on Incline Smith Machine Press.
Day 2 - Legs and Shoulders

Legs

Exercise Sets Reps Squats 3 8-10 Leg Press 3 10-12 Stiff Legged Deadlift 3 8-10 Calf raise 3 8-10 Shoulders

Exercise Sets Reps Dumbbell Shoulder Press 3 8-10 Seated Dumbbell lateral raise 3 10 Rear Delt Machine or bent over lateral fly's 3 10 Dumbbell Shrugs 3 10-12

Workout Notes

Try some deep squats with 3-2-1 rep timing (use lighter weight) for variation
Use a drop set on the leg press to give the quads a shock.
Use 3-1-3 rep timing (whats rep timing?) on the seated lat raises
Day 3 - Back and Triceps

Back

Exercise Sets Reps Wide grip Pullups 4 8-12 Lat pulldowns 4 10 One arm Dumbbell Rows 4 10 T- bar Rows 4 10 Triceps

Skull Crushers 3 10 Rope Pulldowns 3 12 Reverse Single Arm extension 3 12


Workout Notes

3-1-3 rep timing (whats rep timing?) on Lat pulldown
Work abs twice per week.

 

Abi yöneticiymişsin kaliteli bir fitness antrenörüyle görüşebilirsin o herşeyi ayarlar.Haftada 3 gün yeterlidir.Bu arada 190 boyun var 90 kiloyla %10 yağ altına düşmek baya emek ister düzenli çalışmayla yaparsın.Setlerin yanındaki 8-12 tekrar aralığını belirtmek için yapılmış heralde.

 

1) Yerinizde olsam önce yağ oranımı biraz düşürürdüm. Diyet yapın.

2) Haftada 3 gün hacim için de kilo vermek için de şu aşamada yeterli.

3) 3-1-3= 3 saniye kaldırma - 1 saniye gerilimde tutma - 3 saniye indirme.
3-2-3= 3 saniye kaldırma - 2 saniye gerilimde tutma - 3 saniye indirme.

Harekete göre değişir örnek;
bench press= 3 saniye barı indirme - 1 saniye dip pozisyonda tutuş - 3 saniye yukarı kaldırma.
Barfiks = 3 saniyede kendini yukarı kaldırma - 1 saniye en yukarıda tutuş - 3 saniye yavaşca kendini yere bırakma.

^^ Kası daha fazla tansiyon altında bırakma önerisi, ki bence gereksiz. Tekrar hızlarınız mantıklı bir şekilde olsun, ne çok hızlı ne çok yavaş. Gerisi çok önemli değil.

4) Örneğin bench press. 8-10 tekrar. Bir ağırlık seçin, zorlayın kendinizi, 8 tekrar yapabildiniz diyelim. Bir daha ki çalışmada aynı ağırlıkla 10 tekrara çıkmaya çalışın. 10 tekrara çıktınız ise sonraki çalışmada ağırlığı arttırıp yine 8 tekrara ulaşmaya çalışın.10 tekrara ulaşamadınız ise aynı kiloyla tekrar denemeye devam edin ta ki 10 tekrara ulaşasıya kadar. Mantık bu.

Bu örnekte, 8 tekrar alt sınır - 10 tekrar üst sınır olur. alt sınıra ulaşan ağırlıkla çalışmanız gerek (8 tekrar). O ağırlık ile tüm setlerde Üst sınıra ve yukarısına (10 tekrar ve yukarısı) ulaştığınızda bir sonraki çalışmada ağırlık arttırma ve bu yüzden tekrar alt sınıra inme zamanı gelmiştir. Döngü bu şekilde devam eder. Karışık oldu bir saniye. Örnek en iyisi;

1. hafta : 40 kg x 8 tekrar. (alt sınıra ulaştınız güzel)
2. hafta : 40 kg x 10 tekrar . (aynı ağırlıkla üst sınıra da ulaştınız harika.)
şimdi ağırlığı arttırıyoruz;
3. hafta : 42 kg x 8 tekrar (daha fazla ağırlık ile alt sınırı hedefliyoruz)
4. hafta : 42 kg x 10 tekrar (yine üst sınırı bulmaya çalışıyoruz.)

Herhangi bir hafta tekrar hedeflerinize ulaşamadığınızda ileriki hafta aynı kiloyla tekrar deniyoruz.

5) Beslenme yeterliyse supplement zorunlu değildir. Bazı kişilerin vücudu tepkiler verebiliyor, tıpkı sizdeki gibi.

6) "Starting Strength" gibi başlangıç programlarını yapın 3-5 ay.

 

Sevgili kabus ve nitrococuk çok tsk ederim yazınızdan ötürü ama inanın bu kadarda az cevap geleceğini hiç düşünmemiştim.Eklemek istediğiniz birşey olursa lütfen yazarmısınız.

Saygılarımla,

 

ekleyeceğim şeyler şunlar ;

* bulking (kütle arttırma) ile de başlayabilirsin, cutting (yağ kaybetme) ile de. Ben olsam önce yağ kaybederdim. Çünkü, zaten yağ oranın yüksek, hacim kazanırken bunun üstüne de yağ ekleyeceğini ve daha sonra geri-dönüş diyetinin (cutting) zorlaşacağını düşünüyorum. Diğer taraftan, ağırlık çalışmaya yeni başlayacağın için kasların başlangıç tepkisi verecek bir süre ve hızlı reformasyona uğrayacak. İşte bu dönemde hem kas kütlesi artarken beklenenin aksine vücut yağ oranı da azalma eğilimi gösterebiliyor ilginç bir şekilde. O yüzden bulking de yapılabilir. Ama aynı şey kilo kaybederken de görülebilir (yeni olduğun için). Karar senin, ben nötr durumdayım.

* Beslenme hakkında sürekli bilgi edin, yediklerini say. Yediklerini say ki yerinde sayma ! Çeşitli internet siteleri var yediklerini not tutabileceğin ve senin için hesaplayan...

* Daha önceki mesajımda belirttiğim gibi, Starting Strength gibi temel başlangıç düzeyindeki programlarla başlayınız.

* Tam olarak hangi supplement' in sivilce yaptığını farkettiniz ?

* Diğer arkadaşların da söyleyecekleri çok farklı şeyler olmayacaktır.

 

Sevgili Nitrococuk,

Yarin izinli oldugum icin sansliyim tekrardan tskler biryerde beni yalnis anladin diye dusunuyorum ben beginner safhasini gectim ileri seviye hacim programi istiyorum 8 ay Turkiyedeyim burada forumu araya araya deli ama yok belkide ben bulamadim senin vucut tipin nedir hacim icin uyguladinmi yada bildigin bir program yazabilirmisin bana yukardaki hic icime sinmedi agir bir program olabilir cunku 8 ay kafaya koydum sana zahmet olacak ama cok tskler yardimin icin bu arada evde uyuduklari icin weight gainer ama tam markasi ile yarin yollayacagim sana birde antreman oncesi icebilecegim ama bana doping gibi gelecek bir sey tavsiye edermisin

Sendende alamazsam baska bir konu acip yalvaracam

İyi sabahlar

 

Anladım da süre önemli değil, vücudunun kapasitesi konu burada. Kapasiten hazırsa pekala.

Peki, o zaman tavsiyem full body antrenmanları. Yukarıda verdiğin örnek program bir split antrenman tarzı. Ben ise Push/Pull/Legs gibi ya da Upper Body /Lower Body tarzı programlar öneriyorum. Benden yazmamı isteme, çünkü her program herkeste aynı sonucu vermez. Şöyle örnek bir şey olabilir. Ekleme çıkarmayı kendin yap ;

HTML:

Pull
(5x5) Deadlifts
(3x6-8) Wide Grip Pullups
(3x6-8) Close Grip Cable Row
(3x12/10/8) Barbell Curl
(2x12) DB Concentration Curl
Crunch - 2 x 10-15
Esnetme Hareketleri

Push
(5x5) Dumbbell Bench Press
(4x5) Military Press
(3x12/10/8) One Arm Dumbbell Tricep Extensions
(2x Tükenesiye kadar) Triceps Dips
Decline Sit ups - 2 x 10-15
Esnetme Hareketleri

Legs
(5x5) Squats
(3x6-8) Romanian Deadlift
(3x6-8) Barbell Lunges
(3x8-10) Standing calf raises
Leg Raise 2 x 10-15
Esnetme Hareketleri                      

şunun için sordum. Protein Tozu/Weight Gainer dışında bir şeyler önerecektim. Creatine Monohydrate, Omega-3, Multivitamin, BCAA önereceklerim.

Kafein. (ister gıda, ister supplement formunda olabilir.)

Rica ederim. Sorular çok saçma olmadıkça bildiklerimi söylüyorum. thums:

 

Forumda program istemek kurallara aykırı lütfen bu tip istek ve konular açmayalım..