Hacim için siz nasıl yorumlarsınız ?????

Merhaba herkese sevgi ve saygılar,

Yaş :37
Boy : 1,90
Kg : 82
Yağ : %19

Hedef 90 kg ve yağ oranı %10

Aşağıda yazdığım program hacim için haftada 3 gün yapabiliyorum program fazlamı azmı setler çok mu azmı vb. doğru olan her türlü yorumlarınızı rica ederim.

Çok tşkler
Saygılarımla

1. Gün​

Chest
Barbell Bench Press : 4 Set / 10-8-8-6
Incline Dumbbell Press : 3 Set / 10-8-6
Incline Dumbbell Flys : 3 Set / 12-10-8
Cable Crossovers : 3 Set / 12-10-8
Shoulders
Seated Dumbbell Press: 4 Set / 10-8-6-4
Dumbbell Lateral Raise : 3 Set / 10-10-10
Seated dumbbell Reverse Fly : 3 Set / 10-8-8
Wide Grip Up Right Row : 3 Set / 10-10-10

2. Gün ​

Legs
Barbell Squat : 4 Set / 12-10-8-6
Leg Press : 3 Set / 10-8-6
Stiff-Legged Deadlift : 4 Set / 12-10-8-6
Lying Leg Curls : 3 Set / 10-8-6
Calf Raises On The Leg Press : 3 Set / 20-18-16
Standing Calf Raise : 3 Set / 20-18-16
Back
Wide Grip Pull Up : 4 Set / 10-8-6-4
Seated Row : 3 Set / 10-10-8
One Arm Dumbbell Row : 2 Set / 10-8
Hyperextension : 3 Set / 12-12-12

3. Gün ​

Triceps
Weighted Bench Dips : 3 Set / 10-8-6
Lying Tricep Extension : 3 Set / 10-10-10
Close Grip Bench Press : 3 Set / 6-6-6 (Çok Yavaş)
Biceps
Barbell Curls: 3 Set / 10-8-6
Alternating Dumbbell Curls : 3 Set / 10-8-6
Preacher Curl : 3 Set / 12 (Çok Yavaş)

 

Her bölgeye max. 4 hareket yeterlidir fazlası sizin zararırınıza olur. Setler gayet güzel benimle aynı hemen hemen hacim için beslenme önemlidir tabiki antremandan çok

 

Sayın alaska06,

çok tsk degerli bilgin için her hareket için en fazla 4 hareket demişşin benim nerede hatam var zarar olabilmesi için dediğin gibi beslenmeye ağırlık veriyorum .

Bilgilerini rica ederim

 

Arkadaslar ,

Lutfen yardimlarinizi rica ederim

 

nekadar süre yapıyorsun bu sporu?
eğer yeni başladıysan biraz ağır görünüyor

geçmişin varsa pek sıkıntı göremedim deadlift hariç

 

haftada 4 gün gitsen süper şeyler çıkar. 1 günde 2 büyük bölgeye girmek biraz zorlar gibi geliyor.

 

Sırt-Bacak yerine Omuz-Bacak daha uygun olur bence.Gerçi Omuz-Bacak şeklinde çalışırken bile zorlanıyorum ben ama 3 gün sınırı varsa yapılacak bir şey yok.

Arka bacak için Stiff-legged Deadlift yerine Romanian Deadlift daha uygun olur arka bacak için.Stiff-legged versiyonunda alt sırt daha fazla çalışıyor,hedef hamstring ise Romanian Deadlift tercih edilmeli.

Genel olarak hareket seçimlerini gayet tutarlı buldum.

 

Sayın Boksbody ,

3 senedir aralıklı olarak yapıyorum ama bu sefer hacim ve %10 yağ oranı ile 90 kg çıkmak istiyorum onun için 3 e böldüm sizde onayladınız diye düşünüyorum programı yalnız arka bacak için neden deadlift hariç diyorsunuz bilgi verirseniz çok sevinirim

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:47 ----------

Sayın Lethe 552 ,

Dediğim gibi 3 gün gidiyorum ama 4 gün gideceğim de olacak o zaman tekrardan 1.günün programını yapacağım size sorum 3 e bölünmüş program ilede 4 gün gidilebilirmi ? Set ve tekrarlar iyi herhalde.


BU arada supplement hakkında bilginiz varmı bugün salonda bir arkadaş Hardline nın bir ürününü spor öncesi ve birde sabahları bir ürün dedi toplam 240 tl imiş kullanıp hac,m için önereceğin bir şey var ise bilgi verirsen sevinirim.

 

4 gün gidildiğinde her hafta iki bölge iki kere çalışılmış olur.Mesela program göğüs-biceps,sırt-triceps,omuz-bacak şeklinde diyelim.İlk hafta göğüs-biceps,ikinci hafta sırt-triceps,üçüncü hafta omuz-bacak iki kere çalışmış olur.

3 sene ciddi bir süre,supplement olarak antrenman sonrasında whey mantıklı bir seçim olur,hele de beslenme yeteri kadar sağlam değilse.

 

Sence ne kadar kardıo yapılmalı sonuc olarak 90kg cıkılacak ama yag oranıda 19 dan 10 a dusurulecek

 

Düzenli bir kardiyo rutini uygulayan birisi değilim,hatta kardiyo yaptığım bile söylenemez.O yüzden kendi tecrübe edip,olumlu sonuç alanlar fikirlerini belirtirse daha sağlıklı olur.