Hacim için ideal program mi hazırladığım?

Boy : 1.89
Kilo : 86
Omuz : 121.5
Göğüs: 105.5
Bel : 89
Kol : 34

Yağ orani mi bilmiyorum, ama yağlıyım az düzeyde..
Yemek programim her gün değişik karbonhidrat ve protein ağırlıklı yemekler, hepsini yazamadim ama yemeklerim güzel :
Sabah (10.00) : 4 Yumurta (1 tam), 1 Bardak süt, 100 gr lor peyniri ve salatalık zeytinyağla birlikte.
Ara öğün (12.00) : 2 Muz
Öğle yemeği (14.00) : Bulgur pilavi, Haşlanmiş patates ve tavuk.
Ara öğün (17:00) : 1 elma
Spor (18.30).
Akşam yemeği (21.30) : 200 gr kırmızı et, makarna, Light yoğurt.

Sabah 9.30'da Casein aliyorum ( Marka DYMATİZE)
Antremandan 40 dakika önce : Gold standart Whey protein + 1 Çay kaşığı içine OPTIMUM MICRONIZED CREATINE POWDER.
Antremandayken : BCAA olarak Scivation Xtend 1 LT suyla antreman içersinde içiyorum.
Antreman bitişinde 40 dakika sonra : Whey proteini mi aliyorum.
Gece 23.00'da : Gaspari Glutamini mi aliyorum
Yatarken 24.00'da : Elite Casein Dymatize içiyorum.

Ekleme yapabiliecek, şu yalnış şunu şöyle yap diyebilcek varsa yorumlariniz bekliyorum.

6 aylık spor geçmişim vardir.


Program

Pazartesi : Gögüs ve Kanat :

Bench Press 4x10
Incline Bench Press 4x10
Gögüs makinesi : 4x10
Dumbell Fly : 4x10
Makinede Açma hareketi : 4x10
Makinede Alt Gögüs : 4x10
Dumbell Pullhouse : 3x12

Lat narrow puldown 4x10
T-Bar Rowing 4x10
Bowing Machine Dar : 4x10
Lat Back pulldown 4x10

Salı : Biceps ve triceps

Barbell curl 4x10
biceps machine 4x10
alternatif curl 4x10
one dumbell scotter 4x10
hammer curl 4x10

Lat Pushdown 4x12
Lying triceps 4x10
One dumbell triceps 4x10
Arka kol makine 4x10

Çarşamba : Omuz - BACAK

Press Behindneer 4x10
Mılıtary Press 4x10
Sıde laterats 4x10
Bentover latrav 4x10

Leg press 4x12
Leg Extentation 4x12
Leg Curl 4x12
Squat 4x10

Cal Machine 4x10

Sadece pazar günü dinleniyorum. Yorumlarinizi bekliyorum.

 

öncelikle merhabalar,
3 güne böleceksen eğer göğüs-sırt değil göğüs-omuz ikilisini tercih etmelisin.
onun dışında göğüs için 7 hareket fazla üstüne çift bölge çalışan biri olarak kesinlikle hakkıyla yapamazsın ve gelişim alacağını da zannetmiyorum.
biceps için 5 hareket çok değil mi sence? 4 er setten 20 set yalnızca biceps çalışmak zaten küçük olan kol kaslarınızı hepten öldürür.
bi-tri için 3 er hareket seçmek bence mantıklı olacaktır fazlasını gerekli görmüyorum sizin için.
sırt için barfiks ve lat ardından 1-2 row hareketi yeterli olacaktır aksi takdirde sizin bu programı açıkcası tamamlayabileceğinizi zannetmiyorum.
göğüs: ınc.bench-bench press-dec.press(tercihe bağlı)-bir tanede açış hareketi yeterli olacaktır , 4 set yeterli
biceps:barbell curl-scot curl-hammer curl or alt.curl 3-4 setten yeterli.
triceps:arka kol makine hariç diğerleri
omuz aynı
bacak aynı
sırt içinde latlarda birinin yerine barfiks koy.(bunlar benim şahsi görüşlerimdir.)

 

Beslenmeye yorumum olmuycak.Pek okumadım.
Ama antreman programınız biraz daha az tekrardan oluşsa hacimlenme için daha ideal olur.Çünkü hacim olayı ağır kaldırmanızla oluşan bir olay , definisyon olayı ise çok tekrarla..