Hacim için bi yardım !!

Arkadas bu spora 3 yıl önce ilk başlangıcımı yaptım.
Şuan Boy 1,73 kilo 62 Yaş 20
Sağ-Sol Kol :31 cm
Sağ - Sol Ön Kol: 27.5 cm
Bel : 79
Omuz :112
Göğüs:91
Bacak :47
Baldır: 35

Başlama sebebim çok zayıf olmamdı morel bozucu bi karı kız olayı vardı sıkıntı stres kafa dagıtmak ve kilo almak için başladım.
İlk başladığımda 55 kiloydum kollarım muhtemelen 25-26 felandı boyda asağı yukarı şuankiyle aynıydı hatırlaıdıgım kadarıyla.
1 Ay sağlam beslenme sıkı çalısmayla 3 kilo aldım 58 oldum kollarım felan eskisine göre cok iyi olmustu bu beni tatmin eder dedim derslerin başlamasıyla bıraktım.Ara ara şınav mekik barfiks felan çalıştım. 1 yıl sonra tekrar başladım bu spora ve 3.bucuk ay felan aralıksız devam ettim ilk ay bi 3 kilo daha alıp 61 oldum. Diğer 2 ay hiç kilo alamadım çok deli yemek yediğim halde kiloda bi artış olmadı ve tekrar bıraktım.

Tek Hatırladığım Kollar 31 kilo 61
​

Çok hızlı bi metabolizmam var ne yersem yiyeyim kilo alamıyorum şöyle söyleyeyim bu yıl 7 ay yurtta kaldım sözde dershane gittim ama resmen yedim içtim yattım diyebilirim dershane dısında bi faaliyette bulunmadım.
Her öğün nerden baksanız örnek veriyorum 3 tabak makarna 2 tabak çorba + tatlı ekmek vs her öğünüm böyleydi günde 3 öğünden ve 6 ay boyunca böyle yiyip yatmama rağmen 1 kilo bile alamadım. Daha sonra yaza girmeden kollar felan az canlansın diye 2 ay daha sıkı bi çalısma yaptım ama tık yoktu yine. Ve en son 2 ay önce ara verdim.

Geçen hafta bu spora kısmetse bidaha bırakmamak üzere başlangıç yaptım ve elimde şunlar var:

Mega Mass 4000 (7 kg)
Ultimate Prostar Whey 2230 gr
Ultimate creatine 1 kg

2 aydır spor yapmamam dolayısıyla hamlama vardır diye 2 hafta ısınmayı düşündüm ve önümüzdeki haftadan itibaren bunları kullanarak sıkı bi beslenme ve hacim programıyla yavaş ve sağlam adımlarla yoluma koyulmayı düşünüyorum.

Yanlız resimlerdende gördüğünüz üzere pek bi yağ problemim yok şuan resimdekinden biraz yağlıyım ama 10 gün içinde zorlanmadan o hale gelebilirim.
Bu zamana kadar hep 3*10 olarak çalıştım setleri ve gördümki benim bünyem zaten cok fazla kalori yakıyo ne kadar yesemde ne kadar çalışsamda kilo alamıyorum.

Az tekrar çok ağırlık çalışmaya karar verdim. Supplementleri nasıl kullanacgım hakkında bilgim var. Sizden fikirde bulunmanızı istediğim Antreman Programı
Abercrombie'nin hacim programı var. Yanlız hareketler az weideri önerdiler ama haftada 6 gün biraz fazla gibi geldi.

Antreman programı konusunda ya siz ne dersiniz ?
(Salon hocamdan yana pek bi fayda yok daha öncedende tanıyorum.Kendi programımı kendim yazıcam.)
(AngryHun'ye yardımlarından dolayı teşekkür ederim..)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:52 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:42 ----------

Bu weiderin Programı : Bir, İki Üç Dört Beş Altı

Buda Abercrombie :

Exercise​

Sets​

Reps​

​

Bench Pres

3​

4-6​

Incline Dumbbell Pres

3​

4-6​

Decline Barbell Bench Pres )

3​

4-6​

Flat Bench Dumbbell Fly's

3​

4-6​

Lat Pull-Downs

3​

4-6​

Dumbbell Shrugs

3​

4-6​

Seated Cable Rows

3​

4-6​

​

​

Exercise​

Sets​

Reps​

​

Tricep Extensions (halat)

3​

4-6​

Barbell Bicep Curls

3​

4-6​

Lying Tricep Extensions

3​

4-6​

Dumbbell Shoulder Press

3​

4-6​

Lateral Dumbbell Raises

3​

4-6​

Upright Rows

3​

4-6​

Tricep Dips

3​

Sınırsız​

​

​

​

Exercise​

Sets​

Reps​

​

Squats

3​

4-6​

Standing Calf Raises

3​

4-6​

Leg Extensions

3​

4-6​

Weighted Crunch

3​

14-16​

Cable Crunches

3​

14-16​

Knee Raises

3​

Sınırsız​

Reverse Curls

3​

8-10​

 

abercrombie'nin programı Maximum Overload Training denen çalışma sistemine göre hazırlanmış sanırım, yüksek ağırlık az tekrar sistemi ama o sistemde izole hareketlerin kullanılmadıgını okumuştum cok ayrıntılı arastırmadım, kısa sürede kütlede büyük sıçrama yaptırıyormuş onu bi araştır bence.

 

kısa sürede kütle kazanımı mı sağlayacak bu program? İlginç valla. Tam adı nedir, ingilizce linkini atarmısınız ? başlık kilitlenmeden

 

6 tejrarın alı ile hacım ,yani "jipertrofi "yaratmak pek mümkün değiş...


ayrıca, diyetin "protein, karbonhidrat,yağ vb " karışık olmalı...

zone-dieti gibi 2 tencere karbonhidrat yemek sonuşç sağlamayacaktır...kısaca, karışık diet yapmalısın...

ve dietiniz 51 kgs ye göre 2600 kcal/gün ün altına düşmememli...
ayrıca, eğer o kadar yiyorum yine de kilo alamıyorum diyorsan, bir de parazit testi yaptırmak faydalı olabilir...)

 

Arkadaşlar şu söz konusu olan programı paylaşabilirmisiniz acaba?