Hacim-guc-beslenme-antreman arasindaki iliskiler

aneximandros

aneximandros

Özel Üye
Sevgili forum uyeleri,

Bu basligi hacim ve guc arasindaki iliskiyi anlamlandiricak istatisksel bir calisma yapmak amaci ile acmis bulunuyorum. Data analizi yapabilmem icin hepinizden veri almak istiyorum. Aklimda bazi degiskenler var, akliniza gelen baska bir degisken varsa degeri ile birlikte lutfen belirtin. Ornegin ilk calismamiz kol kalinligi ile kaldirdiginiz kilolar arasindaki oranti olsun. Lutfen asagidaki formati kullanarak bana yardimci olun. Kendi capimizda yapacagimiz bilime denek olmaya hazir misiniz?

Boy: xxx cm
Kilo: xx kg
Yas:
Kol kalinligi: xx cm (soguk olcu)
Dumbbell Curl: xx kg (10*4 yapabildiginiz normal calisma agirliginiz) - xx kg max (yani bir tekrar yapabildiginiz max agirlik)
Hammer Curl:
Lying Triceps Extension: xx kg - xx kg max
Dips: max tekrar (ornegin 4*10'sa 40 diyeceksiniz)
Bench Press: xx kg - xx kg max (bunu pectoralis calismasinin kol calismalariyla direkt orantili cikip cikmayacagini merak ettigimiz icin ekledik)
Military Press: xx kg - xx kg max (bu da ayni sebepten)
Deadlift: xx kg - xx kg max (bu da ayni sebepten)
Protein: xx gr (gunde ortalama kac gr protein aliyorsunuz)
VG suresi: xxx ay/yil (ne kadar suredir vg'ye duzenli devam ediyor sunuz? Birakip tekrar baslayanlar, yapmadiklari sureyi lutfen dussunler)
Antreman suresi: (ortalama bir deger verin)
Haftalik kol antremani sayisi: (ortalama yine)
Antreman basina dusen set sayisi: (ortalama)
Set basina dusen tekrar sayisi: (ortalama)

Hareketleri bilerek en jenerik olanlardan sectim. Once kol icin baslayalim istiyorum, istedigim kadar ragbet gorurse diger bolgeler icin de benzeri bir calisma yapariz. Hedefim en az 20 data noktasi, yani 20 kisi. Tabi ne kadar cok insan katilirsa o kadar iyi.

Bu da yukaridaki formatin kopyala-yapistir yapabilmeniz icin aciklamasiz hali.

Boy: xxx cm
Kilo: xx kg
Yas:
Kol kalinligi: xx cm
Dumbbell Curl: xx kg - xx kg max
Hammer Curl: xx kg - xx kg max
Lying Triceps Extension: xx kg - xx kg max
Dips: max tekrar
Bench Press: xx kg - xx kg max
Military Press: xx kg - xx kg max
Deadlift: xx kg - xx kg max
Protein: xx gr
VG suresi: xx ay/yil
Antreman suresi:
Haftalik kol antremani sayisi:
Antreman basina dusen set sayisi:
Set basina dusen tekrar sayisi:

Ilginiz icin simdiden tesekkur ederim.
 
Son düzenleme:
Çok iyi bir başlık olmuş tebrik ederim aneximandros.
Ben askerden sonra 13 kg ve inanılmaz ölçü kaybetmiş biri olarak daha eski ölçülerime yeni yeni kavuşurken ve yeni hedeflerime ulaşmamışken yazmak istemezdim ama ilerde tekrar yazarım. Bir de düzenli antrenman yapamıyorum :( hatta antrenman yapamadığım günler oluyor da evdeki hareketlerle geçiştiriyorum. şükür istanbulda evde biraz alet var ama başka bi yere gittiğimde misal şimdiki gibi izmirde ya da yarın öbür gün 1 haftalığına gideceğim ankarada dipse şınava talim. Çoğu kez sırtıma koyacak ağırlık bile bulamıyorum :( Ayrıca maddi durum yüzünden şu sıralar istediğim gibi beslenemediğimden ağırlıkları azalttım şu istanbuldaki iş görüşmem olumlu geçerse hedefime varmak için önümde Allah'ın izniyle bir engelim kalmayacak. Bu arada en güvendiğim kaslarım göğüs, özellikle triceps ve de bicepstir ama tricepsimi tek geçerim kendimce :D

Mezurayı yanıma aldım soğuk ölçüleri şu an vereyim, ayrıca şu aralar ki çalışma ağırlıklarım.

Bu arada ben 1 tekrarı hiç denemedim istanbula dönüp hedefime ulaşınca dener yazarım. Bence 1 tekrar yapmak önemsiz. 1 tekrara girersek max ağırlıklar bence aşırı artar. Özellikle taze kuvvetle inanılmaz ağırlıklara ulaşmak mümkün. misal dumbell curlde tek tekrar olacaksa 60 çıkartırım bağıra bağıra, denemedim ama eminim, fazlası olur aşağısı olmaz. Onun için 10 tekrarı yapabildiğim ağırlıkları yazıyorum.

Yaş: 22
Boy: 171 cm
Kilo: Sabah aç karnına 63
Kol kalinligi: 36 cm (soğuk)
Dumbbell Curl: 15-20 kg arası giriyorum bu ara - 30 kg max (max denemem olmadı ama 30la aşırı zorlanmadan set çıkartabiliyorum.)
Hammer Curl: Dumbell Curlle aynı çalışıyorum.
Lying Triceps Extension: 30 kg takılıyorum - 50 kg çıkartıyorum.
Dips: 50-55 max tekrar
Bench Press:
Military Press:
Deadlift:
Protein: xx gr Bu arad abenim için xx gram. Hesaplamıyorum bile, money in the protein protein in the money :D 10 yumurta beyazım ve biraz tavuk göğsüm sabittir o kadar.
VG suresi: Salon olarak aralıksız 6 ay ama ben zaten salonsuz başlamıştım bu işe. totalde 4 sene olmuştur VG'ye başlayalı ama askerliği düşersen 2,5 devamsızlıklarımı da düşersen 20 ay falan kalır.
Antreman suresi: Antrenmanlarım ısınma ve gerdirmeyle başlayıp yine dergirme ve soğumayla bittiğinden biraz uzar ve toplamda 2 saat sürer ortalama.
çok sık program değiştiriyorum, bu değerler tamamen o aralar ki durumuma çalıştığım ağırlıklara ve programımı nasıl değiştirdiğime bağlı.
Haftalik kol antremani sayisi: min.3-5
Antreman basina dusen set sayisi: 20-30
Set basina dusen tekrar sayisi: min. 8 max. 30

Bu arada birşeyi söylemeden edemeyeceğim. Ben inanın bu spora başlamadan önce yatkındım. İnanın ulaşabileceğim çok güzel kaynaklar vardı. Ker,em Tüfenk akrabam takıldığım yerde sorabilirim. Ama inanın ben bu forumdan çok şey öğrendim. Bu sporun bilgi sporu olduğunu biliyordum ama çok bilgili değilmişim bu forum sayesinde öğrendim. Çok hamallık yapmışım, kendime kötü davranmışım.

Bu forumun kıymetini bilin, sahi söylüyorum. Sanal manal diye küçümsemeyin.
Benim için önce "yapmak" önemliydi bilmekten çok, öylesine aptaldım. Şimdi işin bilgi kısmının çok daha önde olduğunu biliyorum. Çok şükür bu sporda senelerimi boşa harcamadan burayı buldum.

Kerem abi çok tanınmış çok büyük VGci değildir ama belirli bir seviyesi vardır. Tanıyanlar bilir. Keşke yanlış yaptığım şeyleri önce ona danışsaydım diyorum ama şükür forumdan öğrendim. İsterseniz Türkiyeye geldiğinde site adına bir röpartaj yapayım, ciddi söylüyorum eğer yayınlamaya layık görülürse. Soruları da buradan hazırlarız hep beraber. Yönetime buradan soruyorum bunu da.

Bu arada yukarıdaki ağırlıklar ortalamanın belki üstünde ama ben yinede utanıyorum seneye eskisinden çok daha iyi olup bu başlığı yeniden ziyaret edeceğim : )
 
Son düzenleyen: Moderatör:
boy :1,90
yaş:24
kg :98,5
Kol kalinligi: 42
Dumbbell Curl: 20 kg - 25 kg max (10 tekrar)
Hammer Curl: 20 kg - 25 kg max
Lying Triceps Extension: 50 kg - 70 kg max
Dips: 45
bench press:110 kg 10tekrar - 150kg 1tekrar
deadlift :110 kg 10 tekrar - 160kg 1tekrar
militray press:70kg 10 tekrar -100kg 1tekrar
Protein: 250gr (2aydır)
VG suresi: toplamda: 5 yıl (2yıl ara ) 4yıl_2yil ara_ 1yildir devam ediyorum
Antreman suresi: 60dk
Haftalik kol antremani sayisi: 1
Antreman basina dusen set sayisi: 24 set
Set basina dusen tekrar sayisi:8-10

kg ı da ekleseydin eksik olmuş biraz.. press hareketleride yazsaydın .. ??
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Isteyenler lutfen bu mesaji atlasin, degiskenlere karar vermek icin kendi aramizda fikir-alisverisinde bulunduk.

Kemal:Cevap budur ya !!
Ben boş cevap yeri gördüm mü gıldamış destanı gibi yazıyorum, allah belamı verecek : ))

Bosnak bu arada setler ve hareketler arası dinlenmeni merak etmedim değil.
Bir de 7-8 set çok az değil mi bazı günler sırf 3er setten 5-6 harekete girdiğine eminim...?

Aneximandros: Boy, kilo ve yas gibi temel bilgileri eklemek lazim, haklisin BOSNAK. Press derken, hangi biceps-triceps hareketenin burada olmasi gerektigini dusunuyorsun? Ikiser hareket yeterli degil mi sence?

BOSNAK ve Kemal siz bu yas, boy, kilo yu da ekleyin ben sizin mesajlariniza eklerim bunlari.

Kemal: Yaş: 22
Boy: 171 cm
Kilo: Sabah aç karnına: 63 kg. Verdiğim kiloları daha tam geri alamadım huleyn :(

Ya madem böyle oldu oalcak beli meli de mi eklesek yoksa abartmış mı oluruz ?

BOSNAK: gaddarkemal çok fazla dinlenmem max.1,5dk genelde 1dk dinlenirim sadece sguat deadlift bazen bench ve omuz preslerde dinlenme uzayabiliyor
top set:24
hareket sayısı :) 7 yanlış anlamısım

aneximandros press derken temel hareketleri squat dead., bench , omuz press onları kastettim

Kemal: Bende hareket sayısıyla set sayısını karıştırdığını düşünmüştüm Bosnak, yoksa bi okudum yanlış mı görüyorum dedim bi daha okudum.... hayır ! doğru okuyorum 60 dk. da tam 7-8 set o da 8-10 tekrardan :shock: Şok oldum

Düzeltmen için yazmıştım thums:

BOSNAK: bu arada bende senin soruları karıştırıp başka soruya cevap verdiğini sanmıştım :D:D:D
cevaplar çok kısa masallah

Aneximandros: Sence onlar da kol kalinligina direkt etki ediyor mu? Yoksa istatistigi bolge bolge degil de bir sefer de mi alalim diyorsun?

yaa ben istatistiği 1kere de alacağını varsayarak onları yazdım ..aslındada hiç fena olmaz böylesi ..çünkü kol kalınlığıyla kol gücünün karşılaştırması yapılırken kol çalışmasınının veya kol kalınlığının göğüs ve omuzlada kıyaslanması söz konusu olabir

Kemal: Tabi flexor hocanın da online olduğu şu saatlerde isabetli fikir verebilecek son kişilerden biri konumuna düştüm ama : )

Bana kalırsa bu işe girişmişken tek seferde bütün ölçüleri talep etmek daha doğru olur. Nihayetinde bel ölçüsü bilek ölçüsü önkol ölçüsü hatta kalça ölçüsü falan da benim için önemlidir ama diyebilirler ki bu iş zaten resimle çıkıyor ortaya neyin ne kadar orantılı olduğu.... Çünkü bileğe mileğe hacim güce girdiği zaman konu çok ilginç yerlere gelebilir, şöyle ki; ortaya çıkartılan kuvvetin aslında sadece çapla değil boyla da alakası var yani üst kol önkol oranı, o tendonlar falan ooo çok karışık ya ben biraz girdim de işin içinden çıkamadım yani momentum falan kuralları devreye giriyor. Demem o ki biz hacim güç oranını istatistikî bir veriye dökbeilmekiçin uzunluğu da girersekbu başlık çok çetrefil bir hale gelir millet valla neresini ölçeceğini şaşırır. Benim gibi detaycı yarı-obsesifler çoğunlukta olmadığına göre bu forumda sanırım abartı olur ölçüleri çoğaltmak :D

Bu başlık direk kol çapı ve güçle alakalı olmuş, böyle de kalabilir. Bence böyle de çok güzel.

Aneximandros: O zaman diger bolgeler icin ikiser temel hareket secmeme yardimci olun, onlari da listeye ekleyelim. squat, deadlift bench press, military press, lat pulldown benim ilk adaylarim. Bunlari zaten hepimiz yapiyoruz. Ikinci hareket olarak ne eklenebilir? Herkesin yaptigi orta bir seyler bulmak lazim.

Kemal'in dedigini ben de dusundum, onun icin bastan kolla baslayalim dedim ama BOSNAK'igin yaklasimi da mantikli. Listeyi cok da uzatmak istemiyorum, bu sefer insanlar usenicek yazmaya ya da olcmeye diye korkuyorum acikcasi. O zaman bu seferlik bu liste ile sinirli kalalim, diger bolgeler icin yine ayni formatta ayri ayri basliklar acariz. Hem belki oylesi daha iyi olur, sonucta her sayfada grafikler falan olacak.

Kemal: Benim kendimce önerilerim:

BACAK:
Full Squat
thigh abdıctor(ilginç bir öneri olduğunun farkındayım)

SIRT
Deadlift (stiff veya değil belirtilsin)Yeni başlayanlar nasıl yazacak bunu koyarsak ama??? Bilmiyorum
Deadlift yeni başlayanlar düşünülerek konmazsa barfiks konabilir, avuç içleri dışa dönük omuzdan geniş tutuşla çekileni
Sonrasında one arm dumbell row

OMUZ
Lateral raises
Military press

Kalf
Makinede veya ayakta serbest ağırlıkla calf raises

GÖĞÜS
Tabii ki normal bench press
Dumbell flyes (eğimsiz sehpada)

TRAPEZ
Barbell banane
çeneye Barbell çekme barbell rows

KARIN
Mekik tabi yarım mekik (makinalı da olur)
Ters mekik olabilir bir de

Aklıma ilk bunlar geliyor bir de bilek çalışlması yapan varsa ekleyebilir çünkü çoğu kişi bilek çalışmalarını es geçer.

Son söylediğine katılıyorum bu iş dallanıp budaklandıkça insanlara usanç gelip hiç yanaşmazlar. Ayrı ayrı başlıkların daha uygun olacağına şu saat itibarıyla katılıyorum, şöyle bir yazınca ne kadar uzadığını görünce katılmamak elde değil.

Aneximandros: O zaman sadece bench press'i, military press'i ve deadlift'i ekleyelim. BOSNAK'in dedigi gibi hic degilse, gogus, omuz ve sirtin bu iste ne kadar payi olduguna dair kaba bir fikirmiz olur. O zaman bundan onceki tartistigimiz mesajlari editliyip tek mesaj haline getiriyorum, baksana simdiden ikince sayfaya geldik.
 
Son düzenleme:
21 kisi okumus, simdilik iki kisi olculerini yazmis. Daha once benzeri bir baslikta kollarim 51 cm diyen uye profilinin ayni bilgiyi biraz daha detayli bir sekilde burada tekrar paylasmasini temenni ediyorum. Bu mesaji da baslik canli kalsin diye atiyorum, cunku sonuclardan hepimizin bir seyler cikarabilecegine gercekten inaniyorum.

Bir de sunu belirtmek istiyorum, kolunuzun buraya mesaj atmaniz icin 40'dan asagi olmamasi gerekmiyor. Baslayali uc ay olmus bir uye de mesaj atabilir, hatta bunu datanin guzel dagilimi acisindan destekliyorum. Kollariniz 25-30 cm diye olcu vermekten cekinmeyin, amacimiz burda kendimizi digerleriyle kiyaslamak degil.
 
Son düzenleme:
Arkadaşlar,

Bu paylaşımı yapmaktan çekinenler, daha doğrusu forumla paylaşmak istemeyenler, ölçülerini doğrudan aneximandros'a özel mesaj ile atabilirler.

Forum yöneticilerinin gizlilik konularındaki hassasiyetlerinden hiçbir süpheniz olmasın.

Bu başlığın açılma maksadı tamamen bilimsel bir analiz için veri toplamak. O nedenle verinin toplanma aşamasında bunun açık veya gizli olması sonucu değiştirmeyecektir.

Bu analizde daha anlamlı sonuçlara varılabilmesi için ne kadar çok veri olursa o kadar iyidir..
O nedenle bütün bilinçli üyelerin yardımlarını bekliyoruz..

Şahsım adına bu güzel fikri ortaya attığından ve emeklerinden ötürü aneximandros'a teşekkür ederim.
Gerçekten çok yaratıcı ve anlamlı bir başlık ve çalışma olmuş.
Gerekli bilgileri paylaşan üyelere de çok teşekkürler..
 
Boy:1.78 m
Kilo: 81 kg
Yas:20
Kol kalinligi: 41.3 cm (soguk olcu)
Dumbbell Curl: 22.5 kg - 30 kg max
Hammer Curl: 20-25 kg
Lying Triceps Extension: kg - 54 kg max
Dips: 80
Bench Press:115 kg max
Military Press: 72 kg max
Deadlift: 100kg- max 120 kg
Protein alimi: 250 gr
VG suresi: 40 ay - 8 ay=32 ay
Antreman suresi: 1 saat
Haftalik kol antremani sayisi: 1-2
Antreman basina dusen set sayisi: 27 set,( ama yazları 18 set)
Set basina dusen tekrar sayisi: 6-10
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Boy: 174 cm
Kilo: şuan 69,1 kg giderek artıyo :)
Yas:22
Kol kalinligi: 33 cm
Dumbbell Curl: 7 kg - 10 kg max
Hammer Curl: 7 kg - 10 kg max
Lying Triceps Extension: programımda yok
Dips: 8 e anca çıktı
Bench Press: 30 kg - 40 kg max
Military Press: 25 kg - 35 kg max
Deadlift: Programımda yok
Protein: xx gr
VG suresi: 1 ayl
Antreman suresi: 1.5-2 saat ısınma gerdirme ve soğuma dahil
Haftalik kol antremani sayisi:2
Antreman basina dusen set sayisi: 16
Set basina dusen tekrar sayisi: 8-10
 
Ismini vermek istemeyen bir uyemiz'in olculeri

boy :1,80
yaş:23
kg :82
Kol kalinligi: 39
Dumbell Curl: 17.5kg - 25 kg max
Hammer Curl: 20 kg - 25 kg max
Lying Triceps Extension: 45 kg - 60 kg max
Dips: 30
Protein: 170 gr
VG suresi:2.
Antreman suresi: Isınma ile birlikte 75 dakika
Haftalik kol antremani sayisi: 2
Antreman basina dusen set sayisi: 8-9 set
Set basina dusen tekrar sayisi: 6-12 arası
 
İyide ismini vermemiş ama diğer herşeyi vermiş:D
Bu arada hiç ölçülerime, ne kadar kaldırdığıma, ne kadar protein aldığıma dikkat etmiyorum. Sadece arada kollarımı ölçüyorum. Ama ramazandan sonra(oruç tuttuğum için) sağlıklı bir sonuç olsun diye gireceğim bilgilerimi...
 
Evet, Mestano ama sonucta kim oldugunu tahmin etmen icin bayagi bir kafa patlatmak gerekir :). Aslinda olculerini simdi de girebilirsin, sonucta ramazan yeni basladi, kollarda cok bir degisme yoktur. Daha onemlisi ortalama degerler istiyoruz, haftalik oynamalar cok da onemli degil. Yine de son karar senin tabi ki.
 
O zaman aklımad olanları gireyim:

Yaş:18
Kol: 42(soğuk)
Kg:100
Kolda gerilmeye önem verenlerden olduğumdan ağır basmaya çalışmıyorum. Negatif sistem çalışıyorum

Dumbell Curl: 12-17
Hummer: 7-15
Dips: 10
Vg süresi: En fazla 30 dk, tek bölge giriyorum bu ara.

Ancak bunlar şimdinin şartlarında, inş 1,5-2 ay sonra istediğim anterman sistemine tekrar döner, iyi bir karşılaştırma yaparım.
 
Arkadaşlar bu konuyla işlgili yardımcı bir dökümanı hatırlatmakta fayda görüyorum:

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kuvvet-koordinasyon-dayan-kl-l-t14803.html

İlgişli linkte kuvvet isimli slayt gösterisini izlemek hacim ve güç arasındaki ilişkiyi anlamanızda size yardımcı olacaktır.

Bu slaytta santimetre karenin uygulayabildiği kuvvetin nelerle alakalı olduğu hakkında bişlimsel açıklamalar mevcut. Ayrıca kuvvet anımı ve kuvvet çeşitlerini de açıkça öğrenebilirsiniz.
 
Herkesten istiyorum, kendimin de bir data noktasi oldugunu unutmusum. Kilom olmasi gerekenden dusuk, fazla defineyim bu aralar, malum yaz. Kilomun dusuk olmasinin bir diger sebebinin de bugune kadar bacaga fazla ilgi gostermeyisimden kaynakladigini dusunuyorum. Ayaz'in basligi sagolsun, yeni yeni calismaya basladim.

Boy:1.81 m
Kilo: 74 kg
Yas: 26
Kol kalinligi: 38.1 soguk
Dumbbell Curl: 18 kg - 23 kg max
Hammer Curl: 20 - 25 kg max
Lying Triceps Extension: 35 kg - ? max
Dips: 80
Bench Press: 75 kg - 90 kg max
Military Press: 45 - 60 kg max
Deadlift: ?
Protein alimi: 160 gr (son 5-6 ay, arada askerlik de var tabi)
VG suresi: 2.5 sene (bir suru aralik var, duse duse bu kadar kaldi)
Antreman suresi: 1 saat
Haftalik kol antremani sayisi: 1-2
Antremandaki ortalama set sayisi: 24
Set basina ortalama tekrar sayisi: 6-10
 
Son düzenleme:
Galiba bu gidisle elde mezura spor salonu icersinde adam kovalayacagim :). Sonuclari siz de benim kadar merak ediyorsaniz ayni seyi siz de yapabilirsiniz, yani arkadaslarinizin olcusunu de verebilirsiniz (atmamalarina ozen gosterin lutfen).
 
Boy: 1.78 cm
Kilo: 70kg
Yas:21
Kol kalinligi: 36.5(şuanda 35cm)
Dumbbell Curl: 10 kg - 15 kg max
Hammer Curl: 10 kg - 15 kg max
Lying Triceps Extension: 20 kg - 30 kg max
Dips: 25 maxtekrar
Bench Press: 40kg - 50 kg max
Military Press: 25 kg - 35 kg max
Deadlift: xx kg - xx kg max=?
Protein: ? gr
VG suresi: 18 ay (evde)
Antreman suresi:50-60 dk
Haftalik kol antremani sayisi: 1-2
Antreman basina dusen set sayisi: 20
Set basina dusen tekrar sayisi 8-10-12
not:4 aydır yapmıyorum...
 
Boy: 186 cm
Kilo: 72 kg
Yas: 19
Kol kalinligi: 34 cm
Dumbbell Curl: 15 kg max
Hammer Curl: 15 kg max
Lying Triceps Extension: 35 kg max
Dips: 15 max tekrar
Bench Press: 55 kg x 8 tekrar - 65 kg max
Military Press: 25 kg max
Deadlift: -----
Protein: hesaplamiyorum
VG suresi: 4 ay
Antreman suresi: 45-60dk
Haftalik kol antremani sayisi: 1-2
Antreman basina dusen set sayisi: 16-24
Set basina dusen tekrar sayisi: 3-4
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı