Bench press 5*5
İncline bench press 4*8
Dumbell flies 3*12 onun yerine varsa dips 3*8-12
(Bu ektomorflar için geçerli)
--- Mesaj birleştirildi, 18 Haziran 2016 ---
Ama genel olarak istersen
Bench press 5*5
Squat 5*5
Military press 5*5
+ 2 tane izole hareket (barbell curl, triceps pushdown gibi )
Deadlift 5*5
Barfix 4*8
Barbell rows 5*5
+ gene izole hareketleri
Squat 5*5
Bench press 5*5
Dips 4*8
+ izole hareketleri
İzole hareketleri en fazla 2 tane olacak ve bu program daha çok güç kazanmak ve doğal olarak hacimlenebilmek için ( yanlış anlaşılmasın güç kazanıyorsan doğal olarakta hacimlendiğmiz için dedim ) olduğu için daha çok ectomorph vücut tipli arkadaşlar yapsın ve kışın yapsınlar. Ben şahsen 5 haftada 5 kilo ve güzel bir değişim sağladım forumda 5 hafta 5 kilo diye fotoğraf attım bakabilirsiniz. ( özellikle benim gibi ekto arkadaşlara şiddetle tavsiye ediyorum )
Son düzenleme: 18 Haziran 2016