hacim almak isteyenlere 10 altın kural!!!

1.KALORİ
Eğer yeteri kadar kalori almıyorsanız kilo almakta sıkıntı çekersiniz.Kilo almak istiyorsanız kabaca hesaplamak gerekirse vücut ağırlığınızın her 1 kg için en az 40 kalori almanız gerekir. Örneğin 60 kilo olan birisi için 60*40=2400 kcal demek. Kilo almak istiyorsanız yapacagınız en basit şey yemek yemektir ama bu öğrenilecek daha birşeyler yok anlamına gelmez. Kaslar sıkı bir beslenme programı sonucunda gelişirler. Eğer günde 1-2 büyük öğün yapar veya antremanlarınızda cok hafif calısır, kendinizi yormaz, ve günlük beslenmenizi cok az tutarsanız asla kilo alamazsınız.Eğer günde 5-6 veya daha fazla öğün yapmayı kendinize uygun görmüyorsanız, kilo almayı unutun.Günde en az 5 öğün yemek yemelisiniz..

2.KARDİO
Eğer gerçekten kilo almak istiyorsanız, haftada en fazla 2 defa kardio yapın, onlarda 20'şer dakikayı geçmemek şartıyla..Boşa kalori harcamanın anlamı yok !

3.PROTEİNLER
Bir vücut geliştirici için en önemli besin proteindir. Her öğününüzün merkezini çok kaliteli proteinler oluşturmalıdır. Çünkü proteinler antremanlar sonucunda yıpranan kaslarınızın onarılmasını ve büyümesini sağlar.Günlük kg başına 2-2,5 gr protein almanız gerekir. Örneğin 60 kg ağırlığındaki bir sporcunun günlük protein ihityacı en az 120 gr.dır.

4.YAĞLAR
Vücut geliştirme sporuyla ilgileniyorsanız, vücudunuz için gerekli olan esansiyel yağ asitlerini almak zorundasınız demektir (EFAs).
Bulk dönemindeyken aldığınız günlük kalorinin %25 ini yağlardan karşılayabilirsiniz. Esansiyel yağları almak için en iyi çözümler, taze et, kuruyemiş, ve yağlardır. Ve eseansiyel yağ asitlerini almanın en kolay yolu; protein shake'nizin içerisine 1 kaşık keten yağı katmaktır.Günde üç kaşığa kadar alınabilir.

5.KARBONHİDRATLAR
Karbonhidratlar kilo almak isteyenler için esansiyeldir.Eğer salonda iyi bir performans göstermek istiyorsanız glikojen depoları için yeteri kadar karbonhidrat almalısınız. Karbonhidratlar kasların yakıtıdır ve günlük kalorinizin büyük bir kısmını oluşturmak zorundadır. Karbonhidrat tüketirken düşük glisemik indeksli olanları tercih etmelisiniz.

6.AĞIR KALDIRIN
Antreman yaparken tekrar aralığınızı 6-10 arasında tutun. Her bölge için en fazla 3 hareket girin. Squat, deadlift, row ve press hareketlerini asla yapmamazlık etmeyin.Makinalardan ve kablolardan uzak durun, gerçekten kilo almak istiyorsanız barbell ve dumbell'ları kullanın.

7.BİR SAAT ANTRENMAN
Salonda ne kadar çok zaman geçirirsem,kilo almam ve gelişmem için o kadar iyi diye düşünüyorsanız,
çok yanılıyorsunuz..Salonda çok zaman geçirerek sadece katabolik duruma geçersiniz(muscle breakdown). Büyüme salonda çok vakit geçirerek değil, sıkı çalışarak, beslenerek ve dinlenerek olur..

8.DİNLENME
Kaslarınız kendilerini dinlenme anında geliştirir. Siz antrenman yaparak kaslarınızı zedelersiniz ve onlarda uyku esnasında kendilerini tamir eder ve büyürler.Bolbol dinlenin.

9.PROGRAM
Kendinize uygun olan programı uygulayın. Yeni başlayan birçok kişi haftalarca devam ettikleri halde bir sonuç elde edemezler veya başka seviyede olan diğerlerini örnek alırlar. Doğru olan kendinize uygun ve yapmanız gereken programı yapmak.

10.EK BESİNLER(Supplements)
Yeni başlayanlar öncelikle beslenmelerini düzene sokmalıdırlar. Daha sonra sadece ihtiyaçları kadar kullanabilirler.Protein tozu, creatin ve multivitaminler kullanılabilir.

 

hepsi tamam doğru şeyler ama kilo almak için kardiyo neden gereklii onu anlamadım.Bilen biri warsa açıklayabilir mi??

 

Yazıda aslında şöyle demek istiyor: Cardio yapacaksanız da enfazla 2 gün yapın deniyor. Yani illa yapın demiyor. Zaten fazla kalori yakmanın anlamı yok diyerekte cümle bitirilmiş.

 

Bulk döneminde bir kas grubunu haftada 2 kez çalıştırmak iyimidir

 

Kişinin seviyesine ve yapısına göre değişir.