Hacim alma ve definasyon karmasasi .

Merhaba arkadaslar ,

Yaklasik 5 yıldır vucut gelistirme ile ugrasiyorum ve kendi ustumde denedigim ve sizlerede yardimci olucagini dusundugum tecrubelerimi paylasmak istiyorum .

Forumlari okudugumda genel sorunun hep hacim almak ve definasyon uzerine oldugunu gordum ve bu konuda sizlere elimden gelidigince yardimci olucagim .

Hacim alma (Bulking) :

Herkesin bildigi ve tahmin ettigi uzere hacim almak icin yemek sarttir ama neler yememiz gerekmektedir ? Junk Food( cips , sekerleme , patlamis misir , vs . ) ve Fast Food ( hamburger , pizza ve bilimum disardan siparis edebilicegimiz urunler . ) ile kilo almak cok kolaydır ama bu kilolari sadece yag olarak aliriz ve durum husranla sonuclanir onemli olan kas agirligimizi ve kas kalitemizi arttirarak kilo alabilmektir tabiki bu evrede kasin yaninda cok az bir miktar yag olarakta kilo alinir ancak bunlar definasyon doneminde rahatlikla verilebilir . Peki nasil kilo almaliyiz ? Oncelikle hangi enerji kaynagindan(protein , karbonhidrat , yag) ne kadar almamiz gerektigini hesaplamamiz gerekmektedir . Basit bir hesaplama yoludur . Soyle ki : Vucut agirligimizdaki kilo basina 4.5-5 gr karbonhidrat , 2 gr protein almak yeterli olucaktir . Ornek vermek gerekirse 80 kglik bir sporcunun gunde ortalama 350-400 gr arasi karbonhidrat ve minimum 160gr protein almasi gerekmektedir . Hangi besinden ne kadar karbonhidrat ve protein alabilicegimizi internette ufak bir arastirma yaparak bulmaniz mumkundur . Peki nedir bu kaliteli besinler . Hepsini yazmak mumkun degil ama ornek vermek gerekirse tavuk , et , ton baligi , yer fistigi , lor peyniri gibi besinler protein acisindan zengin ve emilmi kolay besinlerdir . Bunun yani sira esmer makarna , esmer pirinç , bulgur pilavi , muz , kuru kayısı , kuru fasulye , tam bugday ekmegi , nohut , yulaf ezmesi(olmazsa olmaz) gibi besinler kaliteli birer karbonhidrat kaynagi olmanin yani sira cok etkili protein kaynaklaridir . Bu donemde 5 ile 6 ogun yemeniz gerekmektedir . Simdi beslenmeyi ayarladigimiza gore supplement(besin takviyesidir kesinlikle ilac olarak adlandirilmamalidir) kullanimindan bahsedebiliriz . Oncelikle belirtmeliyim ki supplement kurune basliyicak kisiler bu sporda minimum 6 ay gecirmis olmalidir ! Benim hacim alma doneminde onerebilecegim en basarili supplement kuru creatin(ilk bir hafta yukleme , bir haftadan sonra sadece antreman sonrasi) , bcaa ( antreman oncesi) , glutamin ( antreman sonrasi) , gainer (antreman oncesi , sonrasi , ve herhangi bir ogun arasi ) , casein(gece yatmadan) olucaktir . Cunku bu supplementler vucudunuzun protein tutumunu yukseltir disardan alamadiginiz proteini tamamlaminizi saglar ve vucuttaki protein dagilimini dengeler . Geldik en can alici noktaya yani antremanlara . Bu donemde haftada 4 gun 4 farkli antreman yapmaniz en dogrusu olur . Antremaninizi 4e bolmak icin size verebilicegim en iyi tavsiye 1.gun : Gogus - karin _ 2.gun : Sirt - biceps _ 3.Gun: Gogus - Omuz-Triceps_4.gun: Bacak - karin seklinde olucaktir ve bunu pazartesi-sali-persembe-cuma seklinde haftaya yaymaniz maksimum etkiyi gormenizi sagliyacaktir . Bu donemde fazla 8 tekrardan ve en fazla 3-4 setten olusan agir ve yogun bir tempo izlemelisiniz ve kendinizi tuketmelisiniz bu size hem ciddi bir hacim artisi hemde hatri sayilir bir guc artisi sagliyacaktir . Hacim kazanma doneminde belli bir sure yoktur istediginize ulasincaya kadar devam edebilirsiniz .

Definasyon :

Bu sporda insanlari farli kilan bolum diyebiliriz cunku zor diyetler ve yogun cardio gibi cok emek sarf edilerek yapilan bolumdur definasyon . Istedginiz hacime ulastiniz ve artik hacim alma doneminde aldiginiz kaslari koruyup yine bu donemde aldiginiz yaglari vermek istiyorsunuz . Yine beslenme ile basliyoruz . Bu donemde gunluk 2000 kalori diyeti olarakta bilinen bir diyet uygulamak en dogrusudur ama onemli olan bu 2000 kaloriyi hangi enerji kaynaklarindan ve hangi besinlerden saglamamiz gerektigidir . Bu donemde karbonhidrati ciddi anlamda kismak gerekmektedir ve proteinide ayni miktarda arttirmak . Kisi kilogram basina 1 gr karbonhidrat ve 2.5-3 gr arasi protein almalidir bu donemde . Definasyon doneminde alicaginiz karbonhidrati en gec aksam 5e kadar almaniz gerekmektedir ve yine ogunlerinizi 5-6 parcaya bolmeniz sizin yarariniza olucaktir cunku az az ve sik sik yemek dogru bir tabirdir ve uygulanmalidir yemek aralarinin uzun tutulmasi kan sekerinde dalgalanmalara neden olucaktir ve buda haliyle vucudunuzun enerjiyi yaga donusturme hizini arttiricaktir . Yine supplement bolumundeyiz . Bu donemde creatin kesilmelidir cunku creatin vucutta su tutar ve istediginiz o lifli(kuru) goruntuyu elde edemezsiniz ayn sekilde protein tozuda kesilmelidir protein tozu vucutta ciddi miktarda su tutmaktadir . Peki neler kullanmaliyiz ? bu donemde tadi ne kadar kotu olsada maalesef bcaa en buyuk destekciniz olucaktir . Kullanilmasi gerekenler bcaa ( antreman oncesi 5gr , antreman sonrasi 10 gr , gece yatmadan 5 gr) , glutamin(antreman sonrasi , gece yatmadan once ) termojenik yag yakicilar ( sabah kalkar kalkmaz , antremanda yarim saat once) , nox ( antremandan 45 dakika once ) gece yatmadan once arginine lysine ve ornithe almak fayda sagliyacaktir . En onemli bolum bolume geldik yine yani antreman . Haftada 5 gunluk bir antreman programi kullanilmalidir ve bu antremanlarda silkme-box jump-burpee-power clean tarzi hareketler bulunmalidir . Antremanlarinizi bu evrede 2ye bolmeniz yeterli olucaktir. Ornek vermek gerekirse 1.gun:Gogus-Omuz-Triceps-Cardio-Karin_2.gun:Bacak-Sirt-Biceps-Cardio-Karin_ seklinde olabilir . Antremanlarinizi antreman gunlerinde soyledigim sirayla yapmaniz faydaniza olucaktir . Umarim yardimci olabilmisimdir . Herkese basarilar dilerim .

 

Definasyonda bile benim görüşüm en önemli splementler creatin ve whey proteindir.

 

Whey protein ve creatin kesiminde hacim olarak kuculme olur evet buda pek cok sporcuyu psikolojik olarak etkiler ancak definasyondaki amac zaten vucuttaki yagi ve suyu atarak kuru bir goruntu elde etmektir bu yag ve su vucuttan atilinca haliyle bir kuculme olmasi kacinilmazdir .Bilimsel aciklamalar gostermistirki (bkz. The Bible of Bodybuilding) whey protein ve creatin vucutta cokca su tutar ve buda istedigimiz kuru goruntuye ulasmamizi engeller ve bu yuzden definasyon doneminde kesilir hatta bu yuzden pek cok unlu vucut gelistirmeci ( ronnie coleman , jay cutler ) roportajlarinda definasyon donemi bu supplementleri kestiklerini altini cizerek belirtmislerdir . Umarim yardimci olmusumdur ilginiz icin tesekkurler .

 

definasyonda kreatin alımamalı demişsin ama yazındada nox alın yazıyor . nox suplementlerinin çoğu kreatin içeriyor kreatin içermeyen bir nox mu almamız lazım böyle önereceğin bir suplement var mı

 

Evet tero haklısınız bu konuda bi tavsiye vermem gerekiyormus ve atlamisim . MuscleTech firmasinin nano x9 isimli urunu bu konuda oldukca basarilidir icinde hic creatin bulunmamasina ragmen cok guclu bir noxtur ve ilk kullanimdan itibaren etkisini gosterir . Arastirisan baska markalarinda(ozellikle yine MuscleTech'in)creatin icermeyen noxlari bulunmakta .

 

Çok yardımcı oldunuz ama Suplementler çok pahalı doğal besinlerle yetinsek olmazmı ? çümkü bi alışta 3-4 ay gitmiyor 1 ayda bitiyor neredeyse =S

 

Teşekkürler paylasım için, bulk ta ağır kılolardan bahsetmıssın peki omuz için bu durum nasıl olacak?

 

"Definasyon" değil "Definisyon" Diez'in İmzasın'da dediği gibi

 

Haklisiniz ama ufak şeylere cok da takılmamak gerek.TunçayE emek verip tecrübelerini bizlerle paylasmiş bence bir teşekkürü hakediyor.

 

karbonhidratı definisyonda kilo basına 1 grama kadar düsürmek dogru bisey mi ? bana cok düsük geldi .

 

definisyonda kh yi hic 1 grama düsürmedim evet belki biraz daha yavas yag yakımı oluyor ama bencede 1 gr düsürmek pek mantıklı degil

 

definisyonda 1 gr karbo az değil mi?

 

Degil. Kisinin toleransina bagli.

Keto diyetlerde neredyese karb sifir.

Ben 1-1.2gr civarinda tuttugumda hem yag yakiyorum hem de kendimi berbat hissetmiyorum. Ama 0.6gr'a cektigimde 2 gun sonra zihinsel negatif durumlar bas gosteriyor. Gerci ben +100kg oldugumdan kilo basina 1gr bile alsam 100gr yapiyor. Bu da gayet tatmin edici bir rakam. Yani kilo ile paralel tuketimin getirecegi zihinsel ve fiizksel doyumu da goz onune almak lazim. O yuzden ilk satirda toleransa bagli dedim.

 

şu an hesapladımda ben 75kgyim günde 150gr karbo tüketiyorum ve hacimlenme için çalışıyorum.bu sanırım bir hayli yetersiz bir rakam değil mi?

 

Çoğu metabolizma bulk dönemi yani çok fazla kalori tüketimini tolere edemiyor...
Çevremde çok örnekleri oldu ilac kullanmadan ben bulk dönemi diye bir olayın olacagına inanmıyorum ,
Veya kişi ektoyapılıdır o zaman fazla karbo tüketiminin bir anlamı olur.

Aşa yukarı bende yıllardır denemedıgım beslenme şekli kalmadı diyebilirim , klasik vg diyetlerinden hiç bir fayda görmedim uzun vadeli. Çünkü süreç naturel gidiyor .
Yapılacak en büyük hata prof sporcular gibi bulk deneyip , akabininde tekrar prof sporcular gibi diyete girmek.

Naturel calısan biri için bulk diye birşey söz konusu değil , süreç uzun vadeye yayılmalı kalori alımı yavas yavas artmalı 2 3 ayda netice aranmamalı...

Son dönemlerde biraz paleo diyetini kendi hayatıma göre düzenliyerek
Bir senedir tamamen 3 öğün beslenmeye düştüm , 188/95 (bel 90) kiloyu çok rahat rahat koruyorum. Yeri geldi yağ bile içtim deneme amaçlı , insülin yükseltmedikçe kilo almadıgımı gördüm. Tabi bu kısa vadede kilo vermek ıcın sıkıntı , hızlı kilo vermek ıcın yani mecburen kalori hesabından gitmek gerek bunu düşürmeli. Ama kiloyu korumak ıcın sık sık insülin yükseltmemek yeterli. Türkçe meali günde 5 6 7 8 öğünler bana ters.

Naturel calısan arkadaslar ıcın önerim :
- En sık yapılan hata izole hareketler ile yapılan bulk dönemleri...
- Hacim almak ıcın muhakkak lifting hareketleri yapılmalı , temel hareketlere önem verilmelidir.
- Definisyon dönemi için ise , ben 2 kere klasik vg diyetine girdim (lapa pirnç vs..) sonuclar iyi oldu ancak acayip sekilde kütle kaybı yasamıstım ..
Yani ilaç almadan yapılan klasik vg diyetleri bende pozitif yönde işe yaramadı.
- 1 haftadır IF (aralıklı oruc) deniyorum kısaca fakir diyeti , sonuclar ıyı giderse forumdada bir aydınlanma başlıgı acıcam (before - after şekli)

 

peki bu aldıgınız 100gr karboyu günün hangi zamanında alıyorsunuz ?

 

Kütle kaybından kastınız kas kaybı mı yaşadınız?

 

Mesela ben ne bulk nede definasyon pesindeyim. Boy 187 kilo 91
Gunluk 135-150 gr protein
150-160 gr karbonhidrat
60-70 gr yağ
1700-1900 kalori aliyorum bu sizce nasil iyimi kotumu ? Hafif gobegim var birazda yagliyim.

 

Gerci konu acilali epeyce bir süre olmus ama faydali bir konu,Yeni nesil creatinlerin vücutta su tutmadigi yada cok asiri su tutumu olmadigi konusunda duyumlarim oldu,fakat bunu bir arastirmayla felan destekleyemiyorum bu konuda ne düsünüyorsunuz?yeni nesil creatinler gercekten böylemi?gerci creatinin isleyisi kaslarda su tutma üzerine fakat artik günümüzdede okadar cok creatin cesidi ciktiki insanin kafasi karismiyor degil.
Diger bir husus ise Whey konusunda,bu vücutta su tutabilir buna itirazim yok fakat izole whey lerde ayni sekildemi?0seker ve 0 KH li tozlardan bahsediyorum,diger taraftan 103 kg birisi olarak diyette günlük toz olmadan 300 gr.natur olarak protein almak epeyce zorlar gibime geliyor.neredeyse 1,5 kg tavuk gögsüne tekavül eder.

 

Çoğu sporcunun gözünde büyüttüğü fakat yukarda anlatıldıgı gibi mantıgı anlayınca yapılamayacak bişey olmadıgını anladıgı bir yazı olmus.
Tebrik ediyorum bulk ve definasyon bu kadar güzel anlatılırdı.