Hacim Alma Programı

Merhabalar 4 senedir bu sporu yapıyorum fakat uzun süredir maddi durumlardan dolayı iyi beslenemediğim için kendime herhangi bir fayda sağlayamadım. Şu an maddi durumumu düzelttim ve 9 aydır ara vermeden düzgün programlar ile diyetime sadık kalarak vg yapmaktayım. Gelişimim gözle görülür oldu, 68 kilodan 88 kiloya kadar çıktım fakat son 2 aydır yaptığım diyetler ve antrenmanlar beni daha ileriye götürmedi. Ben de istop ettiğimi anlayınca vücudumu şaşırtmak için low karb. diyet yaparak definisyona başladım. 2 haftada 83 kiloya indim, gözle görülür küçülme oldu ve mide bölgesinde baklavalar ufaktan sırıtmaya başladı. Bu şekilde 2 hafta daha devam edeceğim. 2 haftanın sonunda tekrar hacim diyetine ve programına geri döneceğim. Bu da definisyondan sonraki ilk hacim programım. Programı tamamen ben yazdım; gerek forumdan gerek Muscle & Fitness sitesinden aldığım bilgileri karma yaparak detaylı bir şekilde düzenledim. Diyetim gerçekten çok iyi bu işi hakkını vererek yaptığımı düşünüyorum, açıkçası dükkana bile 3 kap yemek ve 10 yumurta ile geliyorum günde 7 öğün kadar yiyorum. Takviyelerim de olduğu için kendime güvenerek bu şekilde bir program yazdım sizden de incelemenizi istiyorum. Haftada 2 defa göğüs ve kol çalışmamın sebebini soranlar olacaktır, göğüslerim ve kollarım omuzlarım ve kanatlarıma göre hacim olarak küçük. Spora başladığım ilk 2 ay arkadaşımın " 3-4 hareket yetmez be kanka" demesi ile 7 şer hareket göğüs çalışmamızın sonucu olarak göğüslerim küçük kaldı. Şimdiden bakacak ve yorumlayacak herkese teşekkür ederim.

Pazartesi – Göğüs & Triceps
DUMBELL BENCH PRESS 12-10-8
PEC-DECK 4x12
INCLINE BENCH PRESS (SMİTH-MAC) 12-10-8
PULLOVER 3x10
-----
BARBELL SKULL CRUSHERS 12-10-8-6
PUSH DOWN (ROPE) 3x12
KİCK BACK 3x10
SINGLE ARM PUSH DOWN 3x10

Salı – Sırt & Trapez & Biceps
DEADLIFT 4x10
PULL DOWN (WİDE) 4x12
DUMBELL REVERSE FLY 3x12
ONE DUMBELL ROW 3x12
BARBELL SHRUG 4x20
DUMBELL SHRUG 3x15
-----
Z BAR CURL (CLOSE) 12-10-8-6
HAMMER CURL 3x12
CABLE CURL (WİDE) 3x10
CONCENTRETİON CURL (STAND) 3x10

Çarşamba – Bacak
LEG EXTENSION 3x10
LEG PRESS 4x10
SQUAT 3x12
LEG EXTENSION 3x10
LEG CURL 4x10
REVERSE HAMSTRING CURL 3x6
CALF RAISE 4x15
DONKEY RAISE 3x15

Perşembe – Göğüs & Omuz
BARBELL BENCH PRESS 12-10-8
DUMBELL FLYES 4x12
DECLINE DUMBELL PRESS 12-10-8
CABLE CROSSOVER 3x10
-----
SEATED LATERAL RAİSE 4x12
UPRİGHT ROW (WİDE) 3x12
BEHIND THE NECK PRESS (SMİTH-MAC) 12-10-8-6
FRONT DUMBELL RAİSE 3x12

Cuma – Triceps & Biceps
CLOSE GRID BENCH PRESS 12-10-8-6
PUSH DOWN 3x12
OVERHEAD TRIPCES EXTENSION 3x10
DIPS 3x6
-----
BARBELL CURL (WIDE) 12-10-8-6
HAMMER CURL 3x12
CABLE CURL (REVERSE) 3x10
HIGH PULLEY CABLE CURLS 3x10

 

Diyetim şu şekilde olacak:

08:00 -> Whey, omega 3, 1 kaşık fıstık ezmesi, 1 diş Sarımsak
10:00 -> 5 yumurta beyazı 1 sarısı, yarım elma
12:00 -> 5 yumurta beyazı 1 sarısı, yarım elma
14:00 -> 125 gram tavuk, 100 gram pilav
16:00 -> 125 gram tavuk, 100 gram pilav
18:00 -> 125 gram tavuk, 100 gram pilav
19:30 -> 4 GHMax, 2,5 gram Creatine
20:00 -> Antrenman
21:30 -> Whey, 10 jelibon, 2,5 gram Creatine
22:30 -> 125 gram tavuk, 100 gram pilav
24:30 -> 2 GHMax, Omega 3, 10 Badem, Supradyn, 1 kaşık Sirke, BCAA

Protein, BCAA, Creatine ve GHMax kullanarak vücudu bi alevlendirmeyi düşünüyorum. Yorumlarınızı halen beklemekteyim.