Hacim Açısından "max ot vs 5x5 sistem"

8 Aydır body building ile uğraşıyorum. Sınavlar nedeniyle 3 hafta ara verdim. Geri dönüşte daha önce denemediğim sistemleri deneyeyim istedim.

İnternette hacim deyince ilk önerilen programlar bu ikisi olduğundan sizlere danışayım dedim. Ortak sonuca göre başkalarına da öneri de bulunurum diye düşündüm...


https://www.bodyforumtr.com/vbforum/8-ay-238-g-n-t64188.html?t=64188

 

Karşı çıkan yanlış bulan illa olacaktır ama ben kendi fikirlerimi söyleyeyim orjinal max-ot programından pek birşey bekleme aşırı derecede hafif bir program 2/3 setten 2-3 hareket yapıyorsun aralar 2.5-3 dk civarı ne yardımlı tekrarlar var ne negatif tekrarlar var düz bir antrenman yapıp bunun üzerine de sanki çok hasar vermiş gibi kası bir hafta dinlendiriyorsun ben tavsiye etmiyorum.

Ben şu an 5x5 sistemi yapıyorum full vücut olanından ve gayet memnunum güç ve hacim artışından. 1 antrenman yapıp 3 gün dinleniyorum normalde programları uzun süre yapmam ama 5x5 çok hoşuma gittiğinden tatil sonrası bölgelere bölüp her bölgeye 5x5 eklemeyi düşünüyorum ayrıca gerçekten zor, acı çektiren ve zahmetli bir sistem. Tam anlamıyla "erkek" sistemidir 5x5

Yani 5x5 her türlü önde.

 

bu yöntem icin erkek sistemidir yazmıssınız lütfen kısacık antrenmanızı bizimle paylasırmısınız hacim calısyorum ama degisklik yapmak istiyorum

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:05 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:02 ----------

bu yöntem icin erkek sistemidir yazmıssınız lütfen kısacık antrenmanızı bizimle paylasırmısınız hacim calısyorum ama degisklik yapmak istiyorum bu antrenmanı bayanlar yapamazmı

 

Erkek sistemidir derken zor olduğu için öyle dedim hardcore antrenman yapmayı seven bayanlar da yapabilir galiba

Günlüğümde paylaşıyorum zaten antrenmanlarımı, buraya da son antrenmanımı alıntı yapayım.

Benim yaptığım full vücut olanı dediğim gibi tatilden sonra bölgelere bölüp yapacam onu da şöyle örnek vereyim

Bench Press 5x5
Incline Dumbbell Press 4x8-10
Incline Dumbbell Fly 3x10-12
Dips 3x10-12

Diğer bölgelerde buna benzer olur, yani temel hareket maksimum kiloyla 5x5, diğer hareketler klasik bodybuilding antrenmanı şeklinde, güç + hacim bir arada gider böyle ve bence en verimli programların başında geliyor.

Ekleme : Bayanlar da yapabilir dedim ama nasıl bir sonuç verir bilmiyorum bence büyük ihtimal ağır gelir, antrenman şiddetini kendine göre ayarlarsın

 

iste bu güzel zorsa tam benlik benimde hafif calıstıgım sölenemez mutlaka denemek istiyorum kıs ayı icin super o zaman her bölgeye 4 hareket seciyoruz sanırım temel hareketlerden bölgelere bölecegim demissin 1 günde kac bölge calıscaksın sanırım yine bölgesel antr gibi 2 bölge seklindemi olacak cokmu soru sordum ne

 

Ben tek bölge çalışıcam, çifter çifter de olur tercih meselesi. Set sayılarını hareket sayılarını duruma göre belirlersin 5x5 yaptıktan sonra 2 hareket 2-3 set bile yetebilir sağlam yapılırsa yani 4 hareket olacak diye kesinlik yok. Kısacası kendine göre ayarlıcaksın antrenman yoğunluğunu thums:

Ayrıca off-topic yaptıysam affola, konuyu açan arkadaş da fikir sahibi olur 5x5 sistemi hakkında diye düşünüyorum.

 

peki emegine saglık antrenman günlgünü inceledim): bayagı tuttu beni haklısın arkadasa ayıp olmasın ):

 

Bir de benim bir ara uyguladigim 5x5 var. O da su sekilde;

http://www.steroidology.com/forum/training-forum/661-5x5-routine.html

Max-ot konusunda Rin'e katiliyorum. En azindan teoride hacim icin fazlasiyla yetersiz.
5x5 denenebilir, ancak benim skintidan yarida biraktigim bir calisma bicimi olmustu. Hacim icin umdugunu ya da umdugundan fazlasini bulan kisi sayisi, gorunen o ki, okudugum kadariyla fazla.

 

ben 5*5 sisteminin hacim için çok iyi sonuçlar verebileceğini düşünmüyorum çünkü ortada bir hipertrofi gerçeği var yani sadece ağır kiloların altına girip antremanı tamamlamak büyüme için yeterli değil.
eğer ağır kilolarla 8-12 tekrar arası bir tekrarı tutturabilirsek asıl büyümenin gerçekleşeceğini kendi üzerimde test ederek gördüm,zaten 6. tekrardan sonra elimizde olan 50 kg lık ağırlığı biz 80 kg olarak hissediyoruz ve tüm kaslarımız bu ağırlığı kaldırmak için zorlanıor ve bir bütün olarak kaslar büyümeye zorlanıyor

 

5x5 yaparken ağırlıkları patır patır kaldıramıyorsun set aralarını 2 dk civarı tutup 2. 3. setten sonra ağırlığı düşürmeden yardım alarak setleri yapmaya devam ediyorsun ve bu da hipertrofi oluşturmaya tek başına yeter yani hacim için yapılacaksa 2 dk civarı olmalı set araları ve en geç 4. sette yardım alınarak devam edilmeli negatif tekrarlarla, aralarda uzun dinlenip 5 setide dümdüz yardımsız yaparsak dediğin gibi sadece ağırlık kaldırmış oluruz ve böyle hacim alınması mümkün değil tabi işte max ot de bu olay var, yardım almıyorsun aralarda uzun dinleniyorsun ve zaten doğru dürüst yorulmayan kası 1 hafta dinlendiriyorsun.


5x5 sistemine ben çok önyargılıydım ama uyguladığım en zor programlardan biri her antrenmandan sonra 3 gün heryerim sızlıyor 1 saat göğüs çalıştığımda bu kadar ağrı çekmezken 15 dk da 5 setlik göğüs yapıyorum ve 3 gün acıyor zorlamadan dolayı ki ben full vücut yapmama rağmen bu kadar zorlanıyorum, bölge bölge yapsam ve 5x5 den sonra aynı bölgeye 2 hareket girsem 1 hafta sızlar herhalde çalıştığım kas yani diyeceğim gerçekten çok zor ve hacim+güç için ideal bir program "bence", konuyu açan arkadaşa da kesinlikle tavsiye ediyorum.

 

Rinkushichi max ot sistemini hiç yaptın mı ? bir işe yaramaz diyorsun.

Ben max ot a başlamadan çoğu kişi kürde olmadan bir işe yaramaz etmez boşuna yaparsın diyordu. 2 aylık hakkını vererek yaptığım max ot idmanı sayesinde baya baya ölçü artışı sağladım ki zaten ana hedefim kuvvet artışı idi.

bence denemediğiniz şeyler hakkında şöyle böyle demeyin.

5x5 sistemini hiç denemedim o yüzden birşey diyemem iyi yada kötü diye..

konunun sahibi arkadaşım günlüğüme bakarsan max ot ta nasıl çalıştığımı nasıl ölçü artışı aldığımı kuvvet artışının ne derecelerde olduğunu görürsün detaylı bir şekilde.

Neyse.. Herkese iyi sporlar

 

Senin programı aynen uyguluyorum Ellerine sağlık çok çok hoşuma gitti

 

Kas büyümesi en çok 6-15 tekrarda olur 5x5 daha çok güç programı. Kaslarının o kadar çok ağrıması iyiye işaret değil beslenmen yetersiz olabilir. En fazla ağrıması gereken gün sayısı 1 hayatınızdaki ilk antrenmanınız değilse tabi

 

Güçlendim. en az 5 kilo artıyor compund hareketler. ama dediğiniz gibi sanki 5 tekrarda birşeyler eksik. Bir türlü son tekrarda oh be şiştim birşeyler süper diyemiyorum. Ama şu açık ki beni 2-3 adım ileri götürecek

 

5-6 hafta kadar uyguladım 5x5 sistemini
Kişisel görüşüm: Tam bir facia ve zaman kaybı yaşadım.Aşırı yorgunluk ve kilo artıramamamdan dolayı yaşadıgım can sıkıntısı ve motivasyon kaybı da cabası.Ayrıca kol ve omuz bölgesi için iyi bir sistem olduğunu düşünmüyorum.bu hafta itibariyle sonlandırıyorum bir daha dönmemek üzere.

Kişiden kişiye değişir tabi...

İyi sporlar..

 

Kas ağrıması iyiye işaret değil mi ? Ağır antrenman yapınca anlarsın beslenmeyi de ilk antrenmanı da ayrıca 1-3 tekrarla bile hipertrofi sağlanır tekrarları ve setleri nasıl yaptığın önemli, şuan 5x5'in değişik versiyonunu yapıyorum 1 yıldır doğru dürüst arttıramadığım kilolar 2. haftadan artmaya başladı ve alıntı yaptığın mesajı yazdığım dönemde çok hızlı bir şekilde hacimlendim 5x5 full vücut yaparak, hangi programın kimde nasıl tepki vereceği belli olmaz 5x5 belki bazılarını geriye bile götürür ama " genel olarak " 5x5 ve versiyonları hacim+güç için ideal.

Ben hiç bir program hakkında kolay kolay olumsuz konuşmam, kötüleyip yapmayın demem ama "orjinal" max ot çok hafif bir program başlangıç seviyesindekilere anca yeter.

 

tri sets hacim için kesinlikle harika.
örneğin.

Wide grip barbell curls 8 tekrar
Incline hammer curls 8 tekrar
Close grip Z curls 8 tekrar
5 set.

Ardından bu şekilde tripcepslere, ardından omuz-trapeze giriyorsunuz.

Bir çok insan bu çalışmalara overtraining, hacim için uygun değil vs. diyor, ben sadece denemelerini öneriyorum.

 

Futbolcuyum Bu Programı Kullanmam Gerekirmi Bilindiği Üzere Futbol Kuvvet,Güç,Dayanıklılık İsteyen Bir Spor 2 Ay Var İdmanlara Faydasını Görürmüyüm ?

 

Arkadaşlar merhaba, uzun zamandır bu forumu takip ediyorum yorumları okuyorum ama daha yeni üye oldum ve kafamda bazı sorular

var.Bu konuda ayrıntılı bir şekilde bilgi edinmeye çalışıyorum bu konuda yardımcı olursanız sevinirim.

birincisi ben ilkokul çağlarımdan beri yüzme ile başlayıp basketbol ile devam eden bir spor hayatım var şu an 31 yaşındayım yan

bağlarımın kopması yüzünden profosyonel sporu bırakmak zorunda kaldım.basketbolda biz daha çok halter ağırlıklı çalışmalar

yapardık.son 2 senedir vucut geliştirme sporu yapmaya gayret ediyorum bunun bir senesi sadece makineler ile son 1 senedir ise

dumbell ve halter çalışması ile geçiriyorum.Son 7 aydır uyguladığım çalışma sistemi reg park'ın 5x5 sistemi.ilk 3 ay boyunca

yaptığım program;

hiperextention 3x12
bench press 5x5 (ilk iki set ısınma, son 3 set kaldırabildiğin kadar)
deathlift 5x5 (ilk iki set ısınma, son 3 set kaldırabildiğin kadar)
squat 5x5 (ilk iki set ısınma, son 3 set kaldırabildiğin kadar)
çalışma süresi 40-45 dk.

bunları 3 ay boyunca yaptıktan sonra diğer aşama olan programa geçtim oda söyle;

hiperextention 4x12
bench press 5x5 ( ilk iki set 90 ve 100 lbs son 3 set 160 lbs) barın ağırlığı hariç
high pull (barbell chin) 5x5 ( ilk iki set 40 ve 50 lbs son 3 set 70 lbs) barın ağırlığı hariç
standing barbell shoulder press 5x5 ( ilk iki set 40 ve 50 lbs son 3 set 75 lbs) barın ağırlığı hariç
Deathlift 5x5 ( ilk iki set 90 ve 100 lbs son 3 set 210 lbs) barın ağırlığı hariç
calf raise 5x25
front squat 5x5 ( ilk iki set 90 ve 110 lbs son 3 set 160 lbs) barın ağırlığı hariç
Back squat 5x5 ( ilk iki set 160 ve 170 lbs son 3 set 250 lbs) barın ağırlığı hariç
çalışma süresi 90 dk.

Şimdi başlayacağım sistem ise şunlar,

45-derece’de sırt çekişi( Hyperextension) 4 x 10 tekrar
FrontÇömelme 5x5 ( ilk iki set 90 ve 100 lbs son 3 set 150 lbs) barın ağırlığı hariç
Çömelme (Squat) 5x5 ( ilk iki set 150 ve 170 lbs son 3 set 250 lbs) barın ağırlığı hariç
Ayakta Omuz itme (Shoulder press) 5x5 ( ilk iki set 40 ve 50 lbs son 3 set 80 lbs) barın ağırlığı hariç
Yatarak İtme (bench press) 5x5 ( ilk iki set 90 ve 100 lbs son 3 set 160 lbs) barın ağırlığı hariç
Eğilerek Bar çekme (Barbell row) 5x5 ( ilk iki set 50 ve 60 lbs son 3 set 80 lbs) barın ağırlığı hariç
Yerden kesme (Deatlift) 5x5 ( ilk iki set 90 ve 100 lbs son 3 set 220 lbs) barın ağırlığı hariç
Enseden kafa arkası itme 5x5 ( ilk iki set 40 ve 50 lbs son 3 set 70 lbs) barın ağırlığı hariç
Kısa bar pazu (Dumbbell curl) 5x5 ( ilk iki set 20 ve 30 lbs son 3 set 45 lbs) barın ağırlığı hariç
triceps dips 5x8
Ayakta kalflar 5x25
çalışma süresi 120 dk.



şimdi benim sorum, reg park sistemi hazırlarken zaman merhumunu hesaplamamış mıdır?hangi forumda yada fitniss eğitmenine baksam

45 ila 60 dk entreman süresi olmamalıdır ve bu süre geçerse vucuda zararı vardır demiş.Şimdi bu işi reg park mı bilmiyordu ?

yoksa şimdiki entraman çeşitleri bunu mu gerektiriyor?kafam karıştı biraz yardımcı olursanız sevinirim.

 

fikir beyan edecek yok mu?