hızlı kilo alma diyeti ve beslenme önerileri - 5000 kalori, 300gr protein

Kahvaltı 7:30
-3 yumurta
-100-250gr etli çörek (çn: türkiyede buna en benzer ürün etli ekmek. bunun yerine etli ya da kıymalı poğaça-börek düşünülebilir)
-2 dilim tereyağlı kızarmış ekmek
-2 bardak süt
Atıştırmalık 10:00
-yarım etli sandiviç (çn: yarım ekmek sandiviç değil. iki yarım tost ekmeği ile ya da aynı gramajda ekmekle yapılmalı. hazır üçgen sandiviçlerin boyunda.)
-1 haşlanmış katı yumurta
-1 bardak süt
Öğle yemeği 12:30
-1 etli sandiviç (çn: iki tost ekmeği ile ya da aynı gramajda ekmekle yapılmalı)
-1 kaşarlı sandiviç (çn: iki tost ekmeği ile ya da aynı gramajda ekmekle yapılmalı)
-2 bardak süt
Akşam yemeği 18:00
-250-350gr kıyma
-tereyağlı fıranda patates
-salata
-sebze (mısır, fasülye, bezelye, vs)
-2 bardak süt
Atıştırmalık 21:00
-protein içeceği: 2 bardak süt, yarım fincan yağsız süt tozu, bir yumurta, yarım fincan dondurma blendırda çırpılacak.

Bu diyeti çalışan ya da okuyan kişiler için tasarladım. İki öğun arasını iki buçuk-üç saatte tuttuğunuz sürece yemek saatlerini kendi programınıza göre yeniden düzenliyebilirsiniz. Burada kisa sürede kilo almanıza yardımcı olacak bir kaç öneri daha var:
1- İşe kendi öğle yemeğinizi götürün. Sandiviçlerinizi biftek, köfte, kıyma, ton balığı, ciğer salamı (çn: türkiyede sadece bazı kümes hayvanlarının ciğerlerinden yapılanını bulmak mümkün ancak oldukça pahalı. buna karşılık oldukça çeşitli büyük baş karaciğeri seçeneklerimiz var.), tavuk, hindi, domuz eti, yumurta, fındık ezmesi ya da kaşarla hazırlayın.
2- Sadece %100 tam buğday, çavdar, pumpernickel (çn: bir dönem fitness ekmeği diye satılırdı. şimdi sadece bazı restoran ve kafelerde bulunuyor ) ekmeği kullanın.
3- Eğer öğünlarin arasında acıkırsanız kaju fıstığı yiyin. bu fıstıklar protein, yağ ve fazladan kalori içerirler.
4- Kuru meyveler de yüksek kalorilidirler ve ekstra vitaman ve mineral sağlarlar.
5- Sandiviçlerde, salatalarda ve sebzelerde mümkün oldukça mayonez, yağ ve salata sosu kullanın.
6- Antreman günlerinizde fazladan bir protein içeceği için.
7- Belirli bir yemek düzeni planlayın. Vücut düzen ile gelişir. Asla öğün ve atıştırmalıklarınızı atlamayın.
8- Burada üç güzel kilo aldırıcı aperatif daha var:
(a) Süzme peynir (1/4 litre) (çn: süzme peynir lor ya da çökelek değildir.), 1 kutu ton balığı, avokado.
(b) Süzme peynir, taze veya konserve meyve ile.
(c) Süzme peynir, bir kutu kaju fıstığı ile.
9- Çalışma esnasında su dengenizi korumak için 1 litre ılık suyun içine bir-iki limon sıkıp, üç tatlı kaşığı bal ilave edin ve tamamen karışana kadar çalkalayın. Bu karışımı su kaybını gidermek için antreman boyunca egzersiz aralarında yudumlayın.
10- 60 gram kırmızı şarap, bir yumurta beyazı karışımını yemekten yarım saat önce içmek iyi bir iştah açıcıdır.
11- Benim kendi muazzam kas yapıcı "kas-burger" uyarlamam:
Yarım kilo dana kıyma
3 yumurta
8 "whey thin" whole wheat (tam buğday) ya da saltines (tuzlu) kraker
doğranmış taze soğan
Çatal yardımıyla yumurtalarla kıymayı karıştırın. Krakerleri ufalayın ve taze soğanlarla birlikte karışıma ekleyin. Kıvamını alana kadar karıştırın. Köftenizi istediğiniz kadar pişirin-aşırı pişirmeyin.


arnold schwardzenegger - the education of a bodybuilder ' dan alıntıdır. tarafımca (vanesy)çevirilmiştir.
the education of a bodybuilder: syf. 155-156
ISBN: 0-671-79748-4

Bu program başlıkta da belirtildiği gibi 5000 kalori ve 300 gr protein içeriyor. Yeni başlayan için uygun olduğu söylenemez. Şahsen ben altı ayını doldurmamış olanların bu programı uygulamamalarını öneriyorum. Ancak bu programdaki temel ilkeler referans alınarak altermatif programlar üretilebilir. Basitçe öğünlerdeki porsiyonlar yarı yarıya azaltılarak bile yaklaşık olarak 2500 kalorilik 150gr protein içeren bir program elde edilebilir ki bu pek çok yeni vücut geliştiricinin ihtiyacını karşılayacaktır.

Bu çeviriyi yapmaktaki asıl amacım doğru bir spor diyetinin sahip olması gereken besin çeşitliliğine dikkat çekmek.
Malesef hem forumlarda hem de spor salonlarında tavsiye edilen diyetlerin pek çoğu ya karbonitrat-protein odakli ya da besin takviyesine dayalı. Hiçbir sebze ve meyve içeriği olmayan beslenme programlarına bile rastlamak mümkün. Sebze ve meyve içermeyen bir diyetin bırakın sporcu için faydalı olmasını, herhangi bir insanın sağlığını bozması işten bile değil. Süt gibi her yaşta insanın hergün tüketmesi gereken bir gıdayı yok saymak ise profesyonellerin bile düştüğü bir hata. Yağ asitlerinden, az az sık sık yemekten, benzer ihtiyaçları çeşitli kaynaklardan dönüşümlü karşılamaktan ise bahsetmiyorum bile.
Yukarıdaki metinde süte altı öğünün altısında da yer verilmiş ve sütün protein değeri içine süt tozu ve yumurta eklenerek arttırılarak ev yapımı protein içeceği üretilmiş. Salata ve sebzeler diyette yerini alırken taze ve kuru meyveler alternatif porsiyonlarda ve gün içinde önerilmiş. Sağlıklı beslenmek için günde beş porsiyon sebze-meyve önerilse de kilo alma diyeti gibi özel ve geçici bir diyette üç-dört porsiyon da makul kabul edilebilir. Balık ve fıstık ile yağ asitleri hesaba katılırken protein kaynaklarının çeşitlendirilmesi öneriliyor ve kas geliştirmye odaklanırken sağlıklı beslenme ihmal edilmiyor. Tümleşik bir yaklaşımla diyet oluşturulup dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme tasarlanıyor.


Açıkçası bu metni bugün okuduğum bir diyet programının içerdiği yanlışlarla beni çok sinirlendirmesi üzerine, sporcu beslenmesinin sağlıklı beslenme kriterlerinden bağımsız olmadığını vurgulamak amacıyla hazıladım. Umarım fayda sağlar.

ne demeli... afiyet olsun !

 

Senin ve çeviren arkadaşın eline sağlık 5000 kaloride muazzam ama şahsen bana aşırı yağlı geldi bütün diyet. Millet goblin gibi ince kollar bacaklar yanında muazzam bi göbek sahibi olmaz umarım bunu uygularsa.

 

Metni çeviren de benim. Demin çeviriyi bitirip, düzenleyip hemen yayınladım.

Kahvaltidaki çörek ile önerilerdeki mayonez biraz göze batıyor gerçekten. Kaç kalorilik yağ içerdiğini hesaplamadım ancak diyetin 5000 kalori olduğu ve kilo aldırmak amaçlı olduğu düşünülürse oransal olarak çok yağlı sayılmaz. Zaten çok ileri seviye bir diyet. Bu diyeti uygulamayıdüşünen antreman günleri kaç kalori yaktığını iyi hesaplayıp karar versin. Arnold, kendisi de kilo almak için bu diyeti uyguluyormuş.

 

Evet 300gr proteinde maşallah 60-70kg olan bir kişi göz önünde bulundurmalı denemeden önce.Herşeye rağmen eline sağlık bende muscular development dergisine bayılıyorum ingilizce bilen arkadaşlara şiddetle öneririm tamamı bilimsel araştırma bir iki makalede ben çevireyim biraz tuzumuz olsun.

 

abi güzel güzel olmasına ama malesef evde koyun veya keçi beslemeyoz ki kesip kıyma ,büftek .... yapalım

yani biz yine yumurtayla devam edelim dimi

 

Çevirin için çok teşekkürler.
Tam ben de eleştirilerimi yazacakken baktım sen zaten önemli noktalara değinmişsin.
Katılıyorum tamamen.

Senden orjinal yazının kaynanığını da paylaşmanı rica edebilir miyim?
Mesajının altına eklerim.

 

Çevirinin sonunda zaten kaynağı yazmıştım ama belli ki gözden kaçıyor; tekrar veriyim:
arnold schwardzenegger - the education of a bodybuilder ' dan alıntıdır.
tarafımca (vanesy)çevirilmiştir.
the education of a bodybuilder: syf. 155-156
ISBN: 0-671-79748-4

 

Haklısın kusura bakma.
Gözden kaçırmışım.

 

İyi diyosunuz güzel diyosunuz da aşırı protein tüketimi bende sivilce çıkmasına neden oluyo onun içinde bi çözüm yolu söyleyebilirmisiniz?

 

bende ekleme yapmak istiyorum o kitabın türkçesinden bendede var
bu diyet Bir vücutçunun eğitimi Arnold Scwarzenegger sf 134-135

 

Hep yumartamı yicez yaa

 

ben 16 yaşımda bir arkadaşımla bu spora başlamıştım. ilk başladığımızda bir diyet uygulamıyorduk sadece çalışacağımız günler biraz fazla yiyorduk. 2 ay sonunda benim sırtımdakı ve göğsümdeki sivilceler tamamen iyileşmişti arkadaşımın ise hiç sivilce olmayan sırtı sivilcelenmişti. bu konunun genel geçer bir çözümü olduğunu düşünmüyorum. ayrıca sivilce sorunu olan için bu diyetin yağı da çok yüksek. sorunun için dermatolojik destek almayı düşünebilirsin.

ben kitabın türkçesinin olduğunu bilmiyordum. eğer zaman bulursan freehand (aletsiz) egzersizlere dair kitapta anlatılanları forumda paylaşabilir misin? o konudaki bilgileri de çok faydalı buluyorum.

tekrar belirtiyim; bu diyeti fikir oluşturması için yazdım. lütfen bedeninizi kaldıramayacağı derecede zorlamayın. herkes kendi seviyesini en iyi kendisi bilir.

 

ellerine emeğine sağlık.. kilo alma işi gerçekten zor bi iş ve bu diyetteki gibi yemek yiyebilmekte zor iş güç arasında

 

kaju hesağlam fiyatlı bir ürün.

Çalışma esnasında su dengenizi korumak için 1 litre ılık suyun içine bir-iki limon sıkıp, üç tatlı kaşığı bal ilave edin ve tamamen karışana kadar çalkalayın. Bu karışımı su kaybını gidermek için antreman boyunca egzersiz aralarında yudumlayın.

bu su tam olarak neleri sağlıyo?bilen varsa cevaplarsa sevinirim doğal powerrade gibimi yoksa

 

Ellerine çevirine sağlık kardeşim.Bnemim kilo almak isteyenler bu diyeti kesinlikle denemelidir.Ama vurgunu yapmamışsın ben ve benim gibi kilo almak iseyen arkadaşlarımız bu diyeti uygulamalıdır ama kesinlikle ve kesinlikle spor yapmalılardır yoksa hormonel denge bozulur kilo almak isterken kendimizi bir anda kilo vermek için görebiliriz.Bence en iyisi bir spor salonuna yazılmak ve bu diyeti ılk başlayanlar için yarı yarıya harfiyen uygulamak mantıklı olacaktır.bunu eklemek istedim.bi daha teşekkürler arkadaşım..

 

babam sabancının ortağı olsaydı bu programı uygulayabilirdim

 

bunun etkisi nekadar sürede görülür?

 

arkadaşlar hepinize öncelikle merhaba demek isterim.bir süredir foruma üyeyim ama bu ilk mesajım.bu spora başlayalı 3 ay oldu.aslında bütün beslenme programlarını incelememe ve bu diyetin yeni başlayan birine uygun olmadığını bilmeme rağmen 26 yaşına kadar zayıf bir adam olarak yaşamanın vermiş olduğu gazla beraber elimden geldiğince çabuk bir şekilde kilo alabilmek için bu diyeti uygulamaya karar verdim.vg ye başladığımda boyum 1.78 kilom 61 di.yani yeterince zayıftım.ilk 2 ay bu diyeti uyguladım ve tam 10 kilo aldım.ancak baktım yağlanma oranı fazla oluyor beslenme programımı değiştirdim.benim kadar zayıf olupta bir an önce kilo almak isteyen ve en azından bir müddet biraz yağlı gezmeyi göze alabiliyorsanız hemen bu diyeti uygulayın derim.tahmin ediyorumki yağ oranım şu anda %16 veya %17 lerdedir.yağlıdan kastım budur.unutmadan söyleyim egzersizlerimi hiç aksatmadım.sadece diyeti yapıp egzersiz yapmazsanız sadece davul gibi göbeğiniz olur.

not:diet bire bir uygulanamamış bazı besin maddeleri yerini tutacak başkalarıyla değişmiştir.(ör;her zaman kıyma yada kırmızı et yenmemiş çoğunlukla tavuk tercih edilmiştir)sizde bulamadığınız bazı ürünleri değiştirerek uygun bir diet çıkarabilirsiniz.

TEŞEKKÜRLER BODYFORUMTR VE PAYLAŞIMLARINI ESİRGEMEYEN BÜTÜN ÜYELER.Forum sayesinde senelerdir isteyipte yapamadığım bir şeyi başardım.görüşmek üzeredumbelllls