hızlı alınan kilolar ve depolanan yağ hakkında yardım

Merhaba

ben atletizmle ilgileniyorum. yarı maraton koşuyorum.bundan 15 gün kadar önce gittiğim tatilde yanlış beslenme sonucu çok kısa sürede 6 kilo aldım. kilom ve yağ oranım çok düşüktü ama şu anda artmış olabileceğinden dolayı ve de eski formumda olamayacağımdan dolayı çok korkuyorum. yaptığım hatadan dolayı üzülüyorum. bir sporcunun bunları yapmaması nasıl besleneceğini çok iyi bilmesi ve disiplinli olması gerekiyordu.eski sağlıklı beslenme sistemime döndüm. acaba vücudumun dengeleri bozulmuşmudur? ne kadar sürede kilo verebilirim? aldığım kilolar yağdan mı? yediklerim sağlıksız olduğu için yağ olarak mı depolandı vücudumda merak ediyorum. ne yapmalıyım? eskisi gibi olmam için ne gerekiyor?

kas oranım yüksekti ama şu anda yağ oranım artmış olabilir mi? performansım düştüğü için antrenman yapamıyorum. sabahları yürüyüş ve koşu yapıyorum. yarın spor salonunda ağırlık çalışmaya başlayacağım. hangi hareketleri yapmalıyım? lütfen yardımcı olunuz.