Gurbuz1 Beslenme Günlüğü - Clean bulking

Leg day..Fena geçmedi antrenman beslenmede öyle öğün 5 i yiyeceğim az sonra.Çalıştığım salon otel salonu leg press,lying leg curl ve seated calf makinesi yok kısıtlı bacak hareketlerim.Cable istasyonunda ve leg extensionda da ufak bozukluklar var.Bu yüzden son derece geçiyor oldschool antremanlarım.Genel olarak sadece bar,dbler ve bozuk kablo istasyonuyla çalışıyorum

Öğün 1
300 gr Bulgur
4 yumurta
2 şeftali
10 15 gr zeytinyağı

Öğün 2
600 gr Bulgur
160 gr dana köfte

Öğün 3
450 gr Bulgur
3 tam yumurta
20 gr yer fıstığı

Öğün 4
200 gr Bulgur
100 gr Yeşil mercimek
125 gr tavuk göğsü
30 35 gr yer fıstığı

Öğün 5
150 gr bulgur
3 tam yumurta
10 15 gr zeytinyağı

Öğün 6
4 tam yumurta
10 15 gr zeytinyağı (tavada yaparsam)
250 mg metformin
1 tb magnezinc

Bacak kalf
Back Squat 6
Stiff leg dead 5
DB walking lunge 5
Leg extension 3
SM calf raise 4

IMG_2031.jpg
 
Sebze sebze sebze. Son fotoğraflara kıyasla kol iyi gelişmiş. Sırt fotoğrafını merak ediyorum ve ne zaman tek bölgeye geçeceksin?
 
Yüksek miktarda baharat+biraz meyve ile sebzelerin boşluğunu kapatmaya çalışıyorum şimdilik..Şuandaki rutin bacak ve sırt tek bölge,göğüs biceps,omuz tricep , fullbody şeklinde 5 gün.Bacak ve sırt harici tek bölge çalışmayı sevmiyorum.Ama 2-3 hafta içinde bak böyle bir rutin düşünüyorum ne dersin

1: Sırt-Omuz
2:Bacak-Kalf
3:Göğüs-Biceps-Triceps
5:Lower Body
6:Upper Body
 
Şahsen sırt ve Omuz aynı gün 1-2 hafta denedim fakat omuz un son hareketlerinde kolum da derman kalmıyordu. Bacak kal güzel, göğüs biceps triceps denedim fakat bu seferde triceps hareketlerinde verim alamadım. Ben senin tek bölge ağır girmeden yanayım. Vento gerçekten güç sağlıyor bende. Onada bir bak derim. Pre bombanı deneyeceğim vent ile birlikte. Telefondayım kusura bakma
 
4 gündür antreman yapmıyordum ve cheat day yaptım bildiğiniz beslenme 0 dı artık psikolojik olarak yağlandığımı hissettim.Az sonra preworkout meal yiyip omuz triceps çalışmaya gidecem.İnşallah iyi geçer antreman sol el bileğimde hafif bir sızı var birkaç gündür..
 
Ozellikle yatili gittigim akraba ziyaretlerinde ayni his bendede oluyor.gun icinde 4.5 yumurta yulaf,bulgur,et vs yemedgm zaman hic yemek yememis gbi hissedyrm.
Yaglanmaya baslyrm pskljisi olusuyor.ki yaglaniyorumda
 
Nasil yani yemeyince nasil yaglanicanki bn misafirde off gunlerde falan karbonhidrati 100 gr a falan dusuruyorm kalpriyide baya duauruyorm

GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
gurbuz1 dedi:
4 gündür antreman yapmıyordum ve cheat day yaptım bildiğiniz beslenme 0 dı artık psikolojik olarak yağlandığımı hissettim.Az sonra preworkout meal yiyip omuz triceps çalışmaya gidecem.İnşallah iyi geçer antreman sol el bileğimde hafif bir sızı var birkaç gündür..
Genişletmek için tıkla...

1 hafta kendine müsade edip ara versen çok iyi olur? Aldığın kalorileri saymadan beslenmeyi dene istersen, dopamin içeren besinler olabilir
 
Kalori saymıyorum zaten.Şimdiden sonra antremana ve beslenmeye ara vermek istemiyorum uzunca bir süre inşallah aksilik çıkmaz..Dopamin içeren besinler hikaye aynı ıspanağın anabolik etkisi gibi
 
Karbonhidrat kaynağı olarak bulgur tüketiyorum.Önceki sayfadada sorulmuştu o mesajı kopyalıyorum alta.Boyum 187


1-Lif içeriği olarak çok çok üstün.Lif içeriği beslenmede oldukça önemli bir konu.
Bulgur 100 gr da: 18,3 gr Lif
Esmer pirinç 100 gr da: 3,4 gr Lif

2-Glisemik İndeks.Yine önemli bir konu.Glisemik indeks azaldıkça insulin spike larda azalır ve daha az yağlanırsın,daha çok yağ yakarsın kan şekerin düşük olduğu içinde vücut daha çok GH salgılar..
Bulgur: 48
Esmer pirinç:76
Gördüğün gibi arada büyük fark var.

3-Aminoasit profili ve vitamin mineral içeriği.
Yine bulgur daha üstün.Altta verdiğim linklerden bakabilirsin.

4-Fiyat.
Bulgur esmer pirincin yaklaşık 3/1 i fiyata satılıyor..

Nutrition Facts and Analysis for Bulgur, dry
Nutrition Facts and Analysis for Rice, brown, medium-grain, raw
 
Bundan sonra postworkout meal da 200-300 gr haşlanmış patates tüketmeye karar verdim.Tabi yanında bulgurda olacak.450 gr bulgur tüketiyordum şimdiye kadar artık 300 gr bulgur ve haşlanmış patates tüketecem yine aynı karb miktarı olmuş olacak..Bugün geç uyanmam ve biraz iştahsız olmam sebebiyle 5 öğün oldu yarından itibaren 6 öğün devam ediyorum.Az önce öğün 3 ü yedim bu arada

Öğün 1
4 tam yumurta
300 gr bulgur
Bir dilim karpuz

Öğün 2
600 gr bulgur
3 tam yumurta
10 gr yer fıstığı

Preworkout
6 tk instant kahve
1 tk sek kakao
100 mg aspirin
4mg ventolin
1 çk yeşil kahve

Öğün 3
2 büyük patates (bugünlük tartmadım tahminen 200 300 gr var)
300 gr bulgur
130 gr tavuk göğsü

Öğün 4
300 gr bulgur
100-120 gr tavuk göğsü
20 30 gr yer fıstığı

Öğün 5
4 tam yumurta
250 mg metformin
1 tb magnezinc


Bacak kalf
Full back squat 5
Stiff leg deads 5
db walking lunge 5
Leg extension 2
SM calf raise 4
 
Bu tek gune bacak koyanlarin sayisi cok fazla e kisa surmuyomu antrenmanlariniz 4-5 hareket var

GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
Bacak ve sırt bana göre mutlaka tek başına çalışılmalı..Squat,lunge,deadlift gibi egzersizlerin setleri arasında minimum 1 hatta 1,5 2 dakika dinlenmen gerekiyor ağır yapıyorsan haliyle antremanda uzun sürüyor.Bu antreman 65 dk sürdü mesela
 
bacak konusunda katılıyorum, zira ben evde çalışıyorum, ne leg ext. ne leg curl imkanım var, 4 harekette tükeniyor gücüm abs bile yapamıyorum. Ama sırtta evde fazla yapılacak hareket olmadıgından ve bacak kadar zorlanamadıgından olabilir. Ama ben de bu hafta sırtı tek deneyecem bakalım sonuçlar nasıl olacak :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı