Gurbuz1 Antrenman Günlüğü (HIT training)

Merhaba arkadaşlar,
Bu günden sonra forumda antrenman günlüğü tutmaya karar verdim.Bundaki en büyük etken motivasyon eksikliği.7-8 günlük bir aradan sonra dün yeniden başladım.Bu sıklıkla verdiğim aralar hem gelişimimi olumsuz etkiledi hemde spora karşı isteksizlik oluşturdu.İnşallah bu günlük iyi gelir yeniden o eski hırsımı geri kazanırım.

Çok değil bir ay önceki ben şuankinden çok farklıydı.Sürekli antremana hazırdım,o soğuk barı kavramak ve itmek için yanıp tutuşurdum,oraya her gidişimde limitlerimi sonuna kadar zorlardım tüketirdim kendimi..Antremanda kusmak,Bayılmak vs benim için olağan hale gelmişti.Beslenme kesinlikle sorun değildi cheat nedir bilmezdim.Şuandaysa 2 saat önce et ve pirinç yemem gereken öğünde onları bir kenara bırakıp peynirli börek ve sütlaç yedim.Her neyse artık geçmişte yaptıklarım önemli değil bu günlükle birlikte beslenmemi ve antremanımı düzene sokmak istiyorum.

Boy:187
Kilo:81
Yaş:16
(Başka bilgilerim ve bb geçmişim hakkında imzamdaki before after konusunda bilgi vermiştim)

Öncelikle antrenman sistemimden bahsedeyim.HİT sistemini uyguluyorum.Her kas grubunu haftada bir kez 30-45 dk çalıştırıyorum.Tekrar sayısından ziyade set süresi önemli benim için saniye saymıyorum ama tahmini olarak 20-60 sn arası sürdürüyorum egzersizleri.Temel hareketlerde(Bench press vs) 20 25 saniye civarı sürer setim dediğim gibi saymıyorum tahmini ama izolasyon hareketlerinde genelde 50-60 saniyeye çıkarım(Dumbell lateral,İncline curl vs).Hemen hemen her sette Fail noktasına giderim.Squat ve deadliftte negatif tekrar uygulamam.Düşük tekrar yaparım breathing squatlar hariç.

Antrenman Split im:

Pazartesi:Göğüs
Salı:Biceps
Çarşamba:Omuz
Perşembe:OFF
Cuma:Sırt
Cumartesi:Triceps
Pazar:Bacak


GÖĞÜS(Dünkü Antremanım)

- Barbell Flat Bench Press Warmup / Warmup / 12 / 11 / 9 / 7 / 6 ( 50 kg , 50 kg , 55 kg , 57.5 kg , 57.5 kg )
- Dumbell Slight incline Bench Press 14 / 12 ( 17.5 'er kg , 17.5 'er kg )
- Dumbell İncline Bench Press 12 / 11 / 11 ( 17.5 'er kg x 3 )
- Dumbell Slight incline Flies 16 / 16 / 14 ( 12.5 'er kg x 3 )
- Dumbell İncline Flies 13 / 13 / 11 ( 12.5 'er kg x 3 )

Toplam Set sayısı: 18
Süre: 43 dakika
Not:Süreye antrenman öncesi warm up olarak 7-8 dk koşu bandında 6-7 hızında yürüme dahil değil.

 

Bugün biceps günüydü.Bicepste genelde 3 hareket giriyorum.Antrenman güzel geçti pump ı net şekilde hissettim.Antrenman bittiğinde ellerim titriyordu aynada kendimi çekmekte bile zorlandım.

BİCEPS

- Z bar curl Warmup / Warmup / 13 / 10 / 8 / 8 ( 24.5 kg , 27 kg x 3 )
- Hammer curl 8 / 12 / 10 / 10 ( 15 'er kg , 12.5 'er kg x 3 )
- Dumbell incline curl 12 / 10 / 10 / 9 ( 12.5 'er kg x 4 ) ( Son set rest pause set )

Toplam Set sayısı: 12
Süre: 24 dakika

 

Bugün omuz günü.Antrenman geçen haftalara göre oldukça iyi geçti.Tüm bölgelerde negatif tekrarları 3-4 saniyeye uzattığımı söylemiştim ama omuzda bu konuya ayrı önem veriyorum.Kiloların düşük olmasından da anlayabilirsiniz.Neck press i normalde 4 veya 5 set girecektim ama son sette pump ı yeterince hissedemediğimi farkettim ekstradan bir set yaptım.Bu hareketi arkanızda biri olmadan yapmak çok çok riskli arkada biri yoksa front pres yapmanız daha iyi olur.

OMUZ

-Seated Neck Press 16 / 16 / 12 / 10 / 8 / 7 ( 30 kg x 2 , 35 kg x 3 , 40 kg )
-Wide grip upright row 10 / 10 / 9 ( 32.5 kg x 3 )
-Dumbell lateral raise 14 / 15 / 12 ( 5 'er kg x 3 ) ( 3 sette drop setli son 4-5 tekrar 2.5 'er kg ile 3 settede )
-Lying Rear Delt Raise 16 / 16 / 15 / 13 ( 7.5 kg 'er kg x 4 ) ( son 3 set drop set 5 'er kg ile )
-Front Plate raise 13 / 12 ( 10 kg x 2 )

Toplam Set sayısı: 18
Süre: 41 dakika

 

Bugün off gün.Normalde dinlenme günlerinde chet meal yapasım geliyor ama bugün bozmadım diyeti.En az 2-3 hafta bozmak istemiyorumda inşallah bozmam.Bu arada size bir iki şey danışmak istiyorum bilmiyorum günlüğü takip eden var mı ama yoksa da önemli değil sonuçta benim bu günlükteki asıl amacım antrenman sistemimi düzene oturtabilmek excelde tuttuğum zaman geçiştiriyorum hep

Neyse soruya geleyim sizce sırt idmanlarında sırtımın genişliğine mi yoksa kalınlığına mı önem vermeliyim bu haftalardır kararsız kaldığım bir konuydu thickness mı width mi yani middle back mi lats mi şeklinde sizce ne yapmalıyım ? Yarın 2 lat pull(close grip-machine wide grip) ve 1 row( t row ) yapmayı düşünüyorum şimdilik.


Bu sabahki kahvaltım

 

Başarilar. Öncelikle antrenman HIT sistemine uzak. HIT genelde 1 set en fazla 2 set tükenis uygulanir. Biraz fazla egzersiz olmuş

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

bi bilgim yok o yüzden cevap yazmadım ama şöyle olsa nasıl olur genişlik için olan hareketleri bir güne diğerinin haftanın başka gününe koysan 2 kez çalışsan sırtını tamamen acemice yaptıgım bi yorum yanlız keşke yardımcı olabilsem :/ birde lat pulldown da genişlik için geniş tutmak gerekiyor öyle mi ?

 

Teşekkürler yorumun için ama ben sana bir soru sorayım HIT sistemiyle çalışanlar bir antrenmanda toplamda kaç set çalışırlar ?

Legs-Chest-Triceps workout : Toplamda 16 SET
Back-Traps-Shoulder-Biceps workout : Toplamda 19 SET
Üstteki 2 workout Mike mentzer e ait gördüğün üzere bir günde 16-19 set çalışıyor Peki ben bir günde kaç set çalışıyorum ? O haftada 2 gün çalışıyor sen 6 deme HİT in ne kadar üzerinde oynanabilir bir sistem olduğunu biliyorsundur.Dorian Yates aldı üzerinde oynadı başarılı oldu mesela.Ama onlar pro tabi onlar üzerinden örnek vermek çokta doğru olmaz.

Bodybuilding.com - Tons Of HIT Workouts!

Üstte HİT antrenman örnekleri var tam 22 tane.Aralarında toplamda 25-26 setlere kadar çıkan workoutlar var.

Sonuç olarak HİT sisteminin çoğu temel olayını uyguluyorum örnek olarak.
1-Hareketleri çok düzgün bir form ile yapmak
2-Negatif tekrarlar
3-Kısa süren sert idmanlar
4-Tükenişe giden setler
Dediğim gibi ben HİT i kendime uyarladım ve başarılı olduğumu düşünüyorum.3 ayda yaptığım değişim de ortada şuanki halimde.Hayır yetersiz bir gelişimin var diyorsan senin takdirin.

--- Mesaj birleştirildi, 5 Haziran 2014 ---

Önemli değil kardeşim ilgilenmen bile yeterli Geniş tutuşta dar tutuşa göre kanatlar lats daha fazla çalışır evet.

 

Selam

her set tükenise gidiyormsun? Positiv tükenise kadar yapabiliyorsun? Verdigin linkte programlarda tek set verilmis. Tüm vücüt olanlar genelde 8-10 egzersiz.
Kaldiki haftada 6 gün hit calisanlar icin cok fazla. Haftada 2-3 gün füll vücüt yada Push/Pull yapililabilir.

HIT mantigi zaten az sürede max. intensite calismak.

Sakin beni yanlis anlama. Gelisimin ile ilgili yorum yapmadim

 

Yukardika verdigin mentzerin progima kaynak gösterebilirmisim?

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

Önceki mesajda dediğim gibi HİT sistemini kendime uyarladım.Ayrıca orda tek set olmasını önemsemiyorum anlamıyorsun galiba bir antrenmanda toplamda kaç set çalıştığım önemli orda 1-2 set bile çalışılda bir günde 12-13 farklı hareket yapılıyor benim yaptığım hareket sayısı kaç ? Max 5 min 3.Sonuçta iki şekildede aynı miktarda çalışılmış oluyor.

Tükenişe gidiyor musun diye sormuşsun sana şu kadarını diyeyim partnersiz çalışamıyorum bile.Her sette tükenişe giderim bazen 4-5 set yaptığım hareketlerde ilk 1-2 set tükeniş değilde bir tık altı yaptığım olur en fazla.Hatta bacak günlerinde kendimi o kadar zorlarım ki 2 kez kustum 2 kezde bayıldım bacak antrenmanlarında.

--- Mesaj birleştirildi, 5 Haziran 2014 ---

Heavy Duty: Mike Mentzer’s Most Productive Routine | Iron Man Magazine

Dergiye pek güven olmaz ne derece doğru bilmiyorum ama al bakalım.

 

John Little yazisi. Sonradan uyarlanmis programi. Yalniz dikkat edersen idman sonrasi 3-4 gün ara verilir. Mentzer asil kitapindaki program.

HighIntensity.net View Mike Mentzer Bodybuilding Topic

 

Zaten benim verdiğim iron man yazısına görede haftada 2 gün çalışıyor yani 3-4 gün ara var.

 

Dostum oblikler fena

 

Teşekkürler kardeşim obliklerin belirginliğini yağ oranımın azlığına bağlıyorum çünkü karın çalışmıyorum genelde.

 

Sırt günüydü bugün.Uzun süredir sırtı bu kadar kasamamıştım deadlift yaparkenki kasık ağrısıda geçmiş rahatça yapabildim ama çok zorlamadım yinede.Resimleri küçük olarak ekledim.Sırt pozu verdim ama alelacele olduğundan biraz kalitesiz çıkmış.

SIRT

-Pull up 8 / 8 / 7
-Wide grip Lat pulldown 15 / 14 / 12 / 12 ( 60 kg , 70 kg , 80 kg x 2 )
-Old School T bar Row 14 / 12 / 11 / 10 ( 30 kg , 35 kg x 3 ) ( Son 2 set rest-pause )
-Underhand Lat pulldown 13 / 12 ( 50 kg x 2 )
-Deadlift 8 / 4 / 6 ( 90 kg , 105 kg x 2 ) ( Son set rest-pause ) ( Ekipmansız yapıyorum öncesinde 2 set ısınma )
-Reverse grip Z bar curl 13 / 11 / 10 ( 22 kg x 3 )

Toplam set sayısı: 19
Süre: 49 dakika

Yemeklerin olduğu resim preworkout meal.Yer fıstığı,200-250 gr civarı kırmızı et ve yarım paket Kepekli makarna var.Elimin olduğu resimiyse motivasyon sağlaması için çektim

 

Antrenman partnerimin gelemediği için pek iyi geçmedi bugünki antrenman.Reverse press te sağdan soldan yardım isteyerek tamamlayabildim hareketi Bugün yaptığım triceps rutinini 3-4 haftadır yapmıyordum değişiklik için bu haftadan itibaren önümüzdeki 3-4 hafta hiç değiştirmeden devam etmeyi düşünüyorum çünkü gerçekten işe yarayan etkili bir rutin.Değişim konumdada favori antrenmanım diyerek bahsetmiştim.

TRİCEPS

-Reverse grip Bench press 12 / 10 / 8 / 8 ( 42.5 kg , 45 kg , 47.5 kg x 2 )
-Z bar Skullcrusher 14 / 12 / 10 / 10 ( 17 kg , 19.5 kg x 3 ) ( Son sette rest-pause )
-Dumbell Floor Press 12 / 8 / 7 / 7 ( 17.5 'er kg , 20 'şer kg x 3 )

Toplam set sayısı: 12
Süre: 31 dakika

 

Haftanın en iyi antremanını yaptım bugün.İlk kez bu kadar yoğun ve düzgün bacak çalışabildim.Bittiğinde ayakta duramıyordum gerçekten zorladım kendimi özellikle set aralarını kısa tuttum squatta bile 1 dk civarı ara verdim.Kardio yapsam bu kadar terlemezdim herhalde.Salonumda Leg Press,thigh abducation vs makineler yok.Yaklaşık 1 aydır sürekli Leg press geleceğini söylüyolar inşallah haftaya gelirde programa leg press ekleyebilirim şu zamana kadar hiç yapmadım.Bacak antrenmanımla ilgili önerisi olan var mı bu arada daha yeni oturttum çünkü antreman şeklini.


BACAK

-Warm up Front Squats 25 / 12 / 12 ( 20 kg , 40 kg , 45 kg )
-Barbell Front Squat 8 / 6 / 6 / 5 / 4 ( 60 kg , 65 kg , 70 kg , 72.5 kg , 72.5 kg )
-Dumbell Walking Lunge 14 Adım / 14 / 14 / 12 ( 12.5 'er kg , 15 'er kg x 3 )
-Leg Curl 15 / 14 / 16 ( 43 kg x 2 , 50 kg ) ( Son set Drop Set 36 kg ile )
-Leg Extension 17 / 14 / 16 ( 43 kg , 50 kg , 57 kg ) ( Son set Drop Set 43 kg ile )

Toplam set sayısı: 18
Süre: 43 Dakika

 

stiff leg deads eklenebilir

 

Onu denedim ama pek verim alamadığı hissettim.Yinede pek alternatifi olmadığı için önümüzdeki haftalarda denerim.Saol tavsiyen için

 

dumbellarla iyice derine inerek ve hamsleri sıkarak yapmanı tavsiye ederim