GreenStreet Beslenme Günlüğü

Merhaba,

Uzun süredir beslenme planı yapmayı planlıyordum. Sonunda düşüncemi gerçekleştirip kararlılıkla planlama yapmaya başladım .Amacım yağ yakmak olucak bu sıradada kas kaybetmemeye çalışacağım.Fakat kas kaybedip kaybetmediğimi anca görüntü olarak anlayabilirim . Herhangi bir ölçüm falan yapmıyorum kilo dışında. Zamanım olursa fotoğraf koyabilirim. Kendim hakkında biraz bilgilendirme yapayım.

Yaş 24
Boy 185
Başlangıç kilo 86

2 yıldan biraz daha uzun süredir bu sporu yapıyorum.Ufak tefek aralıklar verdim işten dolayı aksadığı oldu fakat şuan tam gaz devam edebiliyorum. 2010 103 kiloydum. Kilonun yarısını spor yarısını spora başlamadan önce verdim.

Besin takviyesi olarak Optimum Whey ve bsn noxplode kullanıyorum şuanda. Şuan için bunlarla devam edeceğim. Yaklaşık bir ay sonra bir kaç ekleme yapacağım.

Beslenme planıma gelirsek genel bir hesaplama ile 86x44=3784 kcal'ye eşit oluyor. %20'si 757 kcal oluyor. Buda demek oluyor ki başlangıç kalorimiz 3025 olacak. 15 günde bir kalori düşüreceğim. Şuan ne kadar düşürmem gerektiğini düşünmedim. İlk düşüş 400-600 arasında olacak. Mümkün olduğunca bu kalori değerini yakalamaya çalışacağım. İşten dolayı bazen tutturamadığım olacaktır fakat mümkün olduğunca dikkat etmeye çalışacağım. Süt ve süt ürünleri kullanmayacağım. Bu konuda umarım kendime hakim olabilirim .

Haftada 5 gün antrenman yapıyorum. 45 dk 75dk arası değişiyor genelde. Kardio pek yapmıyorum sadece antrenman sonunda 15 dk lık bir koşu yapıyorum. Kardio arttırmam gerekiyor bunu biliyorum . Antrenman saatim hafta içi akşam 9'da başlayacak şekilde oluyor iş nedeniyle. Hafta sonu duruma göre değişebiliyor. ama salon 8 de kapandığından 8'den geç olmuyor.

Programa bu hafta başında pazartesi günü başladım. 5 gündür uyguluyorum. En başta biraz standart şeyleri yiyorum. Yavaş yavaş düzen oturacaktır. Yemekleri evde yapıp işe götürüyorum. Uyku düzenim 6 saat üzerine daha fazla uyumak isterdim ama pek zaman kalmıyor diyebilirim. İşle birlikte götürmek bazen yorucu olabiliyor bu sporda. İlk kez bu şekilde bir beslenme programı uygulayacağım için yanlışlarım olabilir. Önerilerinize açığım. Hafta başından bu zaman kadar olan paylaşımları zaman bulamadığım için şimdi paylaşıyorum.

1. Gün

Başlangıç olarak iyiydi. Süt ürünleri kullanmadığım için yulafı su ile ilk defa tükettim . Tek sorunum buydu. Dünya göğüs antrenmanı gününde bende göğüs çalıştım tabi ki ) Ek olarak karın idmanıda yaptım.



2.Gün

Sabah kahvaltısında yulafı su ile tüketebilmek için protein tozu formulune gittim . Yarım ölçek protein tozu kullanıyorum. Sırt Antrenmanı yaptım.


3.Gün

Bugün off günümdü. Bu hafta offgünümü kadir gecesinden yana kullandım. Antrenman yapmadığım günler kalori düşümüne gidiyorum. Açıkçası doğrusu bu mu çok emin değilim. Bu şekilde daha mantıklı geldi nedense.


4.Gün

İşten dolayı biraz sıkıntı yaşadım 4.günde. Yoğunluk ve dolayısıyla yorgunluk vardı. Kaloriyi fark etmeden biraz aşmışım. Antrenman sırasında ama yorgunluktan pek eser yoktu. Omuz çalıştım ek olarak karın idmanı da yaptım.


5.Gün

Hafta sonu yapmış olduğum alışverişin biraz yetersiz kaldığını son 2 günde farkettim. Bunları dengelemeye çalıştım. Zamanla bunlarda oturacaktır diyet tahmin ediyorum. Ayrıca dün almış olduğum fazla kaloriyi bugun biraz az kalori ile dengelemeye çalıştım. Biceps Triceps çalıştım. Antrenman kronik bilek ağrım dışında güzel geçti. Yaklaşık olarak 1 saatlik bir antrenman oldu.


Başlangıcım bu şekilde oldu. Yanlışlarım var ise önerilerinize ve desteğiniz kabul edilir . Umarım devamlılık getirebilirim. Beslenmeye dikkat etme zamanı çoktan gelmişti. Boşa kürek çekeceğime çoktan başlamalıydım .Yarın Bacak idmanım olacak. Mümkün olduğunca listeleri günlük olarak vereceğim.

 

6. Gün
6.Gün ile tam gaz devam. Bugün işten erken çıktığım için direk işten salona geçtim . Bacak günüydü bugün. İnanılmaz fazla su attı vücut. Çok fazla terledim .Antrenman sonrası öğünümde biraz tuzu fazla kaçırdım sanırım közde patlıcan ve turşudan dolayı. Çokta kötü geçmedi sayılır bugünde yemek düzeni açısından. Yarın Off günüm normalde ama bayramda salon açık olmayacağından dolayı gidebilirim çok emin değilim. Bugünkü düzende bu şekildeydi.

 

Beslenme düzenimin bugün 1 haftası doldu. Şuan güzel gidiyor. Bayramın girmesi araya biraz sarsmış olsa da düzenimi kalori miktarını ve gerekli değerleri yakalayabildim. Bugün bayram alışverişinden dolayı çok çok iyi beslenemedim belki ama yine de gerekli değerleri ve istediğim kaloriyi yakaladım diyebiliriz. Sabah kahvaltım standart geçti ama saati normale göre biraz geçti. Açıkçası saatleri çok dikkat etmedim diyebilirim. Bugün antrenman yapmadım. Dolayısı ile kalori miktarını antrenman günlerine göre biraz düşük seviyede tuttum. Önümüzdeki 3 gün antrenman yapamayacağım salon kapalı. Fakat salı ve çarşamba günü koşuya çıkmayı planlıyorum. Yarında sabah kahvaltım standart olarak güzel yapabileceğim ama diğer öğünlerimde çok dengeli ve iyi olabilecek mi bilmiyorum. Mümkün olduğunca dikkat etmeye çalışacağım. Bugünkü tablom;



Güzel bir bayram geçirmeniz dileğiyle herkese iyi bayramlar...

 

takip

özenle paylasilmis beslenme programi Bide antrenman programi paylasirmisin?

 

Selamlar
Beslenme günlüğümün 8. günü bayramın 1.gününe denk geldi. Kahvaltım dışında pek iyi beslenemedim diyebilirim. Günlük kalori limitimi geçmemişimdir diye düşünüyorum. Öğle yemeğim tavuk ve pilavdı. Akşam yarım pide yedim . Ayrıca tatlı konusunda da kendimi biraz serbest bıraktım diyebilirim. Bayramdan dolayı biraz boşlandım sanki.
9. gün tekrardan düzene geri döndüm diyebilirim. Antrenmansız 3.günümdü perşembe günü salon açılacak. Arada ufak aralar ve dinlenmek iyidir diyip kendimi teselli ediyorum . 9.günümde uyanma saatine yemek saatlerine çok dikkat etmedim. Tatildeyken erken kalkmak biraz zor geliyor açıkçası. 11'de kahvaltımı yaptım öğle yemeğim 3:30 civarıydı ve akşam yemeğimi de 7'de yedim. Arada yemeklerle ilgili fotoğraf paylaşmalı diye düşündüm ve öğle yemeğimde ne yediğimin fotoğrafını çektim . Standart makarna tavuk göğüsü ikilisi
Bugünkü öğün listem buşekildeydi.


Öğle yemeğim;


Exsisman, Antrenman için perşembeden itibaren idman yaptıkça o günkü idmanlarımı da paylaşmaya başlarım. Bu şekilde daha iyi olur sanırım.

Herkese tekrardan iyi bayramlar...

 

Listeler çok verimli resimlerini telefona indirdim

 

Sanirim 9-10 gün oldu böyle bir beslenme planina baslayali,düzenli ve istikrarli bir plan fakat sormak isterim bu 9-10 günde nasil bir degisiklikvar yag yakabildinmi?bütün listene baktim,bu KH ve bu kalori miktariyla(kilonla orantiliyorum),eger yag yakabiliyorsan böyle devam et bisiy diyemem fakat bu KH miktariyla birazzor gibime geliyor,umarim basarili olur.345 gr KH ile yag yakimi?biraz zor ama bakalim ne cikicak.
Diger taraftan günlük ihtiyacin olan kaloriyi neye dayanarak hesap ettin yukarda Kilo *44 demissin bunu nerden cikardin 44 neyi ifade ediyor?

 

Selamlar,
Düzenim bayramda yerle bir oldu. Bu gün kahvaltım her zamanki gibi gayet iyiydi. Ara öğünlerde istediğim şeyleri yapabildim. Fakat arkadaşlarla öğle yemeğinde mangal yaptık. İstenilen dışına çıktım gibi. Kalori değeri olarak yine istediğimi elde ettiğimi düşünüyorum. Akşam maç izlerken kendime alkol konusunda hakim olabildim. Normal şartlarda pek alkol konusunda hakim olamazdım kendime. Bugün liste şeklinde paylaşmayacağım. Zaten yarın salon açılıyor. Bir aksilik olmadığı taktirde yarın göğüs idmanım olacak. Duruma göre bicespte ekleyebilirim. Düzenim salonla birlikte tekrardan oturacaktır.

Bekçi, şu 15 günlük dönemde açıkçası amacım tatilden önceki kiloma dönmekti amaç. Şöyle açıklamam gerekirse tatile gitmeden önce kilom 84 kg'dı. Tatilden geldiğimde 87 kiloyu görmüştüm. Sağlıksız beslendim Özellikle şeker konusunda sürekli yediklerime dikkat ederim yemeğime dikkat etmediğim dönemde bile. Tatilde her şeyden uzaklaştım hiç bir şeyi kafaya takmadım .Pazartesi günü salonda tartıya çıktığımda 86 küsürdüm. Diyetimin 7.günü salonda tartıldığımda 84.2 kilo çıktım. Kas kaybı olduğunu düşünmüyorum. Fakat yağda değildir muhtemel. Olsa bile düşük bir orandır.Tatilde yediklerimden dolayı vücut su tutmuştur diye düşünüyorum. Normalde kh'tan korkan biriyim. Bu diyette kh'tan korkmadan beslenmeye başladım. Amacım o başta. Yavaştan kh'tan kısarak hedefime gitmek istiyorum. Yaklaşık 4 gün sonra kaloriden kısacağım. Buda kh'tan olacak.

44 rakamına gelince forumda ve bir kaç makale daha okumuştum ve bilgisine güvenmiş olduğum ARSON adlı üyenin açmış olduğu konu vardı. https://www.bodyforumtr.com/threads/arson-diyet-Öyküsü-12-haftada-maksimum-yağ-kaybı-maksimum-kas-gelişimi.50950/ linkten ulaşabilirsin. Burdan yola çıktım. En başta bana da çok geldi fakat 10 günlük dilimde yağlanma ile karşılaşmadım. Dediğim gibi ilk defa bu tarz bir diyete girdim. Vücudumu dinlemeye tanımaya çalışacağım ne tepki verecek gibilerinden. Sonuç fiyasko mu yoksa başarılımı olacak bilmiyorum. Pazartesi ve ya salı günü 400-600 kalori arası bir düşüme gideceğim. Bu da kh üzerinden olacak. Bakalım bir sonuç alacağım.

 

Umarim sonuclar istedigin gibi olur,

 

Ya bu pismemis pistikden sonraki olcekleri bulgurun pilavin makarnanin nasil ayarliyorsunuz allah rizasi icin biri yardimci olsun

GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Anlamadığın şey ne?besinlerin kalori değerleri(pirinç,makarna,yulaf v.s)kuru degerleridir yani pişmemiş değerleri,100 gr pirinç 370 kalori civarındaysa bu 100 gr pişmemiş ağırlıktır,100 gr pirinç yiceksem pişirmeden önce 100 gr pirinci tartarsın pişirirsin hepsini yersen 370 kalori almış olursun.100 gr pirinc piştikten sonra çok daha ağır olur keza makarnada öyle,bu sebepten pişmemiş değerler göz önünde bulundurulur.paketlerin arkasında yazan besin değerleride bu şekildedir pişmeden alınmış ağırlıklar sözkonusudur.tartmak için küçük bir mutfak tartısı işini görücektir.

 

Selamlar,

Bugün Göğüs ve biceps antrenmanım vardı. Biceps bazen göğüsle beraber çalışıyorum bazen çalışmıyorum. Standart olarak biceps triceps günüm var. Göğüs günü ekstra eklersem ekliyorum. Bugün bicepste çalıştım 2 hareket toplam 7 set olarak çalıştım. Yemek düzenim güzeldi. Ara öğün eti form tarzı şeyleri tercih etmek zorunda kaldım. Ara öğünlerimi yanıma almaya unuttum işe giderken . Herşey güzel giderken antreman sonrası öğünüme başlamadan bir kalori hesabı yaptım. Biraz fazla kalori geldiğini farkettim. Antrenman sonrası 2. öğünümü biraz düşük tutmak durumunda kaldım. Yeterli olduğunu düşünüyorum. Listem aşağıda



Antrenmanda normalde tek çalışıyorum. Bugün başka bir arkadaş ile çalıştık. Onun programında ufak revize yaparak çalıştık. Üst göğüs öncelik veriyorum bu 1 1,5 aylık dönemde. Bir önceki antrenman rutininde flat bench öncelikteydi. Bu sürede inchline öncelik veriyorum. Antrenman sonunda yine 10 dk'lık bir koşu yaptım.Antrenman listemde bu şekildeydi.

 

Fat secret kalori sayacini kullanirsan daha pratik olur kalori hesabi..

 

Merhabalar,

Sthammer, hesaplamak için zaten fatsecret'ı kullanıyorum. Gayet kullanışlı. Fakat daha derli toplu gözükmesi açısından excel üzerinden paylaşıyorum. Excel üzerinden sadece değerleri giriyorum. Excel toplama işlemini falan kendi hallediyor zaten.

12. Günü geride bıraktım. Bu kalori düzeninde son 2 günüm kaldı. Bugün beslenme gayet iyiydi diye düşünüyorum. İstediğim seviyede gidebildim. Sırt antrenmanım vardı bugün. İş yerinde fazla yoruldum bugün. Bu biraz antrenmana da yansıdı. Eve gelip yemek yedikten sonra yarım saat kadar uykuya dalmışım. Bu biraz toparlanmamı sağladı. Ama antrenman çok iyi seviyede geçmedi. Bugün kardiyo yapmadım. Sırt antrenmanından sonra 2 hareket karın çalıştım. Bugünü de bu şekilde geçmiş olduk. Yemek planım;



Sırt Programı;

Bent over barbell row + Barbell deadlift süper set 12-12-12-10
Lat pulldown(Enseye) 12-12-12-12
Seated Row Machine 12-12-12-12 (Normalde One arm dumbbell row yapıcaktım çok iyi hissetmediğim için makinede çalışmayı tercih ettim)
Standing Lat Pushdown Cable Machine 15-12-12-12

Normalde Omuz ve bacak günüm ayrı ayrı. Fakat bu hafta bayramdan dolayı sıkıştığından bir arada yapacağım. Yarın omuz ve bacak çalışacağım.

 

Selamlar,

13. günü tamamladım. Bugün de işler yolunda gitti sayılır. Listemde 2912 kalori gözüküyor. Ekstra olarak öğlen annemin yaptığı sosu makarnamın üzerine ilave ettim. Biber ve domates ile biraz zeytin yağ ilave ederek yaptığı sos. BU sosla beraber tahminimce 3000 kalori civarını bulmuşumdur diye düşündüm. Antrenmanım da güzel geçti. Belimde biraz ağrı vardı. 2 Gündür var bu ağrı. Çok ciddi değil. bir kaç güne geçer diye tahmin ediyorum. Zamanım olduğu için kahvaltıda yumurtaları menemen şeklide yaptım.

Yemek Programım;

Buda sabah kahvaltım;


Omuz ve bacak idmanı yaptım

Omuz

SmithMachine Shoulder press 20-15-12-12-12
Dumbbell Shoulder Press 12-12-12-10
Dumbbell Side Lateral Raise 12-12-12-10-10-10
Rear Deltoid Machine 12-12-12-12

Bacak

Smith Machine Squat 15-15-15-12-12
Leg extention 15-12-12-12
Leg Curl 12-12-12-12
Seated Calf Raises 15-15-12-12

Dünkü Antrenmanım bu şekildeydi. Bacak idmanları sırasında aşırı ötesi terliyorum. Yere damlayacak şekilde . Cardio sırasında bile bukadar terlemiyorum. Nedeni çözemedim. Özellikle Squat ve leg extention yaparken ciddi miktarda su kaybı oluyor vucutta. Daha sonraki haraketlerde normale dönüyor. Bugün Biceps triceps çalışıcam.

 

Selamlar,

2 Haftalık ilk dönemin son gününü geride bıraktım. Bugünde genel olarak güzel geçti. Biceps triceps antrenmanı yaptım. Almak istediğim kalori miktarını aldım. Antrenman sonunda bugun muz yerine protein bar yedim. Karbonhidrat olarak daha düşük seviyedeydi. Ama zorunda kaldım diyelim.Bugünkü listem;


Biceps

Z- Bar Curl 12-12-10-10
incline Hammer Curl 12-12-10-10
One Arm Dumbbell Preacher Curl 12-12-10-10

Triceps

Z-bar skull crusher + close grip bench press 12-12-12-10
Rope Overhead Triceps Extension 12-12-12-10
One Arm Cable Reverse Pushdown 12-12-12

Bugünde bu şekilde geçti. Yarın 500-550 civarı bir kalori miktarında düşüşe gidicem. Bu kalori açığını karbonhidrattan keserek yakalıcam. Bakalım nasıl bir gün bizi bekliyor .

 

Merhabalar,

Kısa süreli ayrılıktan sonra geçen hafta genelini yazabilecek zaman bulabildim. Geçen çok yoğun bir hafta geçirdim. Yazabilecek zamanı bulamadım kusura bakmayın. Çarşamba günü Beşiktaş maçına gittim. Dönüş yolunda yaşadığım talihsizlikler uykumu vs etkiledi. Malum maç Zulimpiyat stadındaydı . Salonla ilgilide ufak tefek sorunlar yaşadım. Pazartesi salı cuma ve bugün antrenman yapma fırsatı buldum.Normal şartlarda perşembe günüde antrenman yapmam gerekiyordu Fakat bir önceki gün 4 saatlik uyku ile işe gitmek zorunda kaldığım için perşembe gününü de off gün olarak ayarladım.

15.Gün;
Sırt idmanımı arkadaş ile birlikte yapabilmek adına sırt idmanımı pazartesi günü yaptım bu hafta. Gün genel olarak iyiydi. Beslenme olarakta istediğim seviyedeydi. İdmanda gayet iyi geçti.

16.Gün;
Göğüs idmanını yaptım. Çok iyi bir antrenman çıktı. Farklı bir salonda çalıştım. Benim salonumda bulunan eksikler çalışmış olduğum salonda mevcuttu. Bundan kaynaklı da olabilir. Göğüs bölgemi çok iyi hissettim diyebilirim.

17. Gün;
Mümkün olduğunca iyi beslenmeye çalıştım. Normalde antrenman olmadığı günler kalori düşümüne gidiyodum. Ama buhafta kalori düşümü yaptıktan sonra bunun biraz zor olduğunu gördüm. Yinede 100-150 kcal lik bir düşüme gittim. Akşam maçtan dolayı biraz uzun süre aç kaldım gibi. Saat 8 gibi fındık yedim ama ne kadar yeterli olmuştur bilmiyorum.

18.Gün;
Bugün öğle yemeğimde kaçamak yaptım. Öğle yemeğinde lahmacun ve dondurma yedim . Bayadır aklımda vardı. Yaklaşık olarak günlük kalorim 3100 buldu. Biraz fazlaya kaçtım sanırım. Bidahaki cheat meal daha hafif olacak eminim. Çünkü midem baya kötü oldu. Fakat liste halinde veremicem bugünü.Normal şartlarda idman yapmam gerekiyordu.Sabah aklımda yapabilirim fikri vardı. Fakat baya uykusuz kaldım bir önceki günden dolayı. Bütün aksilikler bizi buldu. Dolayısıyla bugünü de off gün olarak geçtim. Ama dinlenmek gerçekten iyi geldi. Bugün kaçamak yapmış oldum. Belki iyi yaptım belki kötü yaptım bilmiyorum .

19.Gün;
İş olarak değil ama spor olarak yoğun bir gündü. Yemek olarak biraz kalori aşımına gitmek zorunda kaldım. Nedenine gelince akşam iş çıkışı direk salona geçtim. Saat 7:15 gibi antrenmana başladım. Omuz antrenmanı yaptım yaklaşık 40 45 dk sürdü. Çıkışta dışarıda tavuklu pilav yedim. Ordan halı saha maçına geçtim. Halı saha yaptığımız saha büyük efor harcamak gerekiyor . 22:30 da halı saha maçım vardı. Benim gibi kardiodan sıkılan biri için halı saha maçları iyi oluyor. 2700 kaloriyi buldum yemekte. Ama olmalıydı diye düşünüyorum.



Yazamadığım günler bu şekilde geçti. Bugün biceps triceps çalıştım Saat 5 civarında. Saat 11 de halı saha maçım var yine . Gece ya da yarın yemek programımı paylaşacağım bugüne ait. Son olarak bugün tartıya çıktım. 82.8 kg çıktım. Giden kilonun yağdan olduğunu düşünüyorum. Hatta üzerine kas eklemiş olabileceğimi düşünüyorum. Görüntü olarakta ufakta olsa değişimi hissediyorum. Belki bana öle geliyor bilemiyorum. Amacım yavaştan yol almak zaten. Acelem yok spor benim hayatımın önemli bir parçası. Onsuz yapamam sanırım . Umarım bu şekilde sporla hayatıma devam edebilirim . Herkese bol sporlu günler ...

 

Selamlar,

20.Günü dün geride bıraktım. Biceps triceps çalıştım ve yaklaşık olarak 5 saat sonra halı saha maçı yaptım. Beslenme olarak iyi günlerden biri geçirdim. Sür ürünleri hala kullanmamaya çalışıyorum. Kullanmıyorum da fakat ne kadar devam edecek bilmiyorum. Belki arada kullanabilirim diye düşünüyorum . Bu kaloride bir hafta daha geçirmeyi planlıyorum. Duruma göre süreyi biraz daha uzatabilirim. Dünkü yemek planım;



Pazar günü off günüm. Bu hafta off günler 3 oldu. Pazartesi günü göğüs çalışmayı planlıyorum. Duruma göre biceps ekleyebilirim.

 

Merhabalar,

21.Gün
Dün off günümdü. Antrenman yapmadığım günlerde normalde kalori düşümü yapıyodum. Yapmamaya karar verdim. Doğru bir karar mı bilmiyorum ama daha düşük kalorilere düştüğümde sıkıntı olacağını düşündüm. Dünde 2500 kalori aldım. Off günü sinemaya giderek değerlendirdim. Ablamın ısrarlarına dayanamayıp patlamış mısır aldık . Tabi bunu biyerden kesmem gerekiyordu. Bende akşam yemeğindeki karbonhidratı keserek yaptım. Fenada olmadı yani . Biraz konu dışına çıkayım. Film olarak Lucy'e gittim. Bilim kurgu seviyorsanız kesinlikle tavsiye ederim. Benim hoşuma gitti . Ayrıca artık fatsecret üzerinden screenshot alma kararı aldım. Dediğiniz gibi excel uğraştırıyor beni. Böle daha rahat oldu, doğru yolu buldum . Dünkü beslenme programım;


22.Gün
Bugünde standart yemek düzenimi bozmadım. Zaten iş yerine yemeğimi götürdüğüm için çok çeşitlilik yapamıyorum. Yapabilmek için zaman bulamıyorum zaten. Bugün göğüs ve biceps çalıştım. 2 hareket mide ile günü tamamladım. Göğüste 5 bicepste 2 hareket yaptım. Genel olarak güzel antrenman çıktı. Protein tozum bitmek üzere onun siparişini verdim yanında da multivitamin siparişi verdim. Bcaa almayı düşündüm. Daha sonra gerek olmadığını düşünüp vazgeçtim.Bilek ile dirsek arasında ağrım var. Antrenmanları etkiliyor. Daha önceden de vardı. Glukozamin kullanmıştım bir süre, geçmişti. Bir süre daha devam edeceğim geçmezse glukozamin de almayı planlıyorum. Yemek programım ;

 

Selamlar,

Güne yumurta şokuyla başladım. 3 tane yumurta kalmıştı sadece. Bende biraz protein katkısı olması için 100 gr tavuk katarak yaptım yumurtamı bugün. Bunun dışındaki değişikliklerim antrenman sonrası 2. öğünümü 20 gr kadar bademle geçtim.Antrenman sonrası öğünde kh'ı protein bardan karşıladım. Bugün sırt antrenmanım vardı. Genel olarak iyi geçti. Tek harekette calf yaptım. Protein tozum ve multivitaminim geldi. Yarın sabah multivitamine başlayacağım.Bugünkü öğünlerim;



Bu hafta bu kalorideki 2. hafta dolacak. Kalori düşürsem mi 1 hafta devam etsem mi kararsızım. Ama sanırım antrenman sonrası 2.öğünümdeki kh'ı kaldırıp kahvaltıda kh düşümüne gideceğim. Gerçi yapacağım işlem zaten bu olacakta zamanı bu pazartesi mi olmalı yoksa bir sonraki pazartesi mi olmalı bu konuda kararsızım . Daha pazartesiye var düşünmeye devam .