Grain Brain Beslenme Gunlugum

Uzun bir aradan sonra hem beslenme konusundaki obsesyonuma hem de foruma geri dondum. 2-3 sene once makaleler cevirip, forumda paylasirdim, fakat daha once de yaptigim gibi yine saldim kendimi. Askerden yeni dondum ve artik buna kalici olarak bir dur demenin zamani geldi.

Bu aralar Amerika'da norolog doktor David Perlmutter'in Grain Brain adli kitabi cok meshur. Ben de inceleme firsati buldum ve kitap beni oldukca sarsti. Uyandim diyebilirim.

Kitabin temel mantigini ozetlemek gerekirse; karbonhidratlar (ozellikle gluten, seker iceren HERSEY) modern cagda insanlarin yakalandigi bircok hastaligin (Alzheimer, bunama, obezite, organsal ve vucutsal yaglanma, depresyon, obsesyonlar, bilissel (kognitif) yeteneklerde zayiflama, diyabet ve hatta kanser) ya sebebi ya da hizlandiricisi. Buna tam tahilli bugdaylar da dahil. Yani "iyi" karbonhidrat dedigimiz bircok kompleks karbonhidrat da insan vucuduna zarar veriyor ki forumda aktif oldugum yillarda ben de bu tip karbonhidrat tuketimini hep desteklemistim, malesef yanlis oldugunu ben de bu kitaptan sonra anliyorum.

Ketojenik diyete yakin olan bir felsefesi var ancak ufak tefek nuanslar iceriyor. Oncelikle olaya saglik (ozellikle beyin sagligi) boyutundan bakiyoruz. Yani ilk hedefimiz KAS KUTLESI elde etmek falan degil. Vucut sagligim berbat durumdayken, beynim kuculuyorken, estetik gozuksem ne yazar Fakat spor dahi yapmiyorken yag yakacak bir metabolizmaya erisiyorsunuz ki zaten ketojenik beslenmenin vaadi de budur. Ketodan farkli olarak gluten ve seker kesinlikle yok diyetinizde. Tuketeceginiz karbonhidratlar cok kisitli. Yag ile besleniyorsunuz. Kolesterol iyi birsey. Sekere ihtiyacimiz yok. Karb yukleme gunleri falan filan yok. Bildigimiz bircok kalibi yikan bir kitap ve bunu yaparken bircok arastirma sonucu ve doktorun kendi deneyimleri dogru bildigimiz seylerin yanlis oldugunu kanitliyor. Mehmet Oz'un de programina katilip, kafasini karistirmisligi, Dr. Oz'e kendi bildiklerini sorgulatmisligi vardir

Paleo (tas devri) ve dukan diyetlerine de bazi yonlerden benzedigi soylenebilir ancak bu diyetlerin yaklasimlari farklidir ve en onemlisi ana enerji kaynagi yag degil genelde proteindir.

Bu forumda aktif oldugum yillarda, ketojenik diyet uygulayan arkadaslarin gunluklerini ve yorumlarini takip ederdim. Yani bircogumuz icin temelde yeni birsey degil aslinda. Enerjinizi yag ve proteinden aliyorsunuz. Yag ana enerji kaynaginiz. Vucudunuz kandaki glikozdan degil, yagdan (ketonlardan) enerji sagliyor. Boylece karblarin yag olarak depolanmasi, su toplanmasi gibi sonuclar olmuyor ve yag yakmaya basliyorsunuz.

Su an icin Turkiye sartlarinda ne yiyebilecegim konusunda deneyler ve arastirmalar yapiyorum. Bu basligi hem kendi performansimi takip etmek, ilgisini cekenlere onerilerimi sunmak, hem de odaklanmami kaybetmemek, kendimi motive etmek icin kullanacagim.

Su an icin spor yapmiyorum ancak daha once yaptim ve yeterince bilgim var. Ancak onceligim bu beslenmeye ayak uydurabilmek. Askerden yeni dondum ve uzun zamandir kiloluyum (su an 1.85 / 95-100 kilo arasinda gidip geliyorum. Askere gitmeden once 115 kiloya kadar cikmistim.). Beyinsel ve ruhsal saglimi kaybetmeye basladigimi dusundugum sirada bu kitaba rastlamam benim icin bir sans oldu. Yanlis anlamayin delirmiyorum Fakat gunumuzde uyguladigimiz beslenmenin beyinsel ve psikolojik sagligimizi yiktiginin farkinda degiliz, en azindan ben degilmisim

Bir ay icerisinde;
surekli abur cubur yeme istegi,
obsesif kompulsif yemek yeme,
koca bir tabak yemek yedikten 15-20 dk sonra tekrar aclik hissetmek,
depresyon,
obsesif tavirlar,
konusma ve bilissel bozukluklar,
anksiyete ve sinirlilik vb. daha bircok onlarca sikayetimin (ve bircok insanin sikayetinin) birden bire yokolmasini bekliyorum. Zira sonuclar da genelde bu yonde. Ayrica dusunsel kabiliyetimin keskinlesmesini bekliyorum, yine sonuclar diger insanlarda bu yonde.

Kalori saymayacagim. Beslenme seklim %5 Karbonhidrat, %70 Yag, %25 Protein seklinde olacak. Yag orani ilerleyen aylarda artacak. Seker yok (meyve dahil). Glutenli hicbirsey yok (unlu mamuller, makarna vb.). Toprak altinda yetisen hicbir sebze yok (patates vb.). Belirli sebzeler tuketebiliyorum, ki bunlar genelde yesil yaprakli sebzeler seklinde olacak. Pirinc tuketilebiliyor fakat pilav manyagi biri oldugum icin (hangimiz degiliz ki ), karbonhidrat oraninin ucunu kacirabilirim o yuzden uzak durmayi planliyorum.

Tabi meyve tuketilmedigi icin vitamin ve mineral konusunda alternatif kaynaklardan destek alacagim. Ozellikle tukettigim karbonhidrat bu yonden degerli olan roka, brokoli tarzi sebzeler olacak. Bunun yaninda doktorun tavsiye ettigi gida takviyelerinin bir kismini etraftan toplamis durumdayim (Hindistan cevizi yagi, zerdecal vb.). Ah ah iHerb hala buraya gonderim yapiyor olsaydi keske

Simdilik kan sekerimin dengesizligi yuzunden, ecnebilerin "sugar craving" dedikleri durumu yasiyorum bazen. Canim surekli sekerli birseyler yemek istiyor. Ancak Perlmutter'in da dedigi gibi, seker uyusturucuya cok yakin bir madde. Bu seker istegimi bastiracak alternatif atistirmaliklar aradim ve bir avuc kuruyemis, avokado gibi alternatiflerle gecistirmeye karar verdim. Bunlarin alisverisi yapildi tabi

Cikolata hastasi birisi olarak da bu aralar Lindt'in %99 kakaolu cikolatasini ariyorum. Cok kotu tadi oldugu soylenmis ancak kahveyle iyi gidebilir. Bakalim

Bu kisisel bir baslik, yaptigim seylerin "yanlisligi" konusunda oneride bulunacak arkadaslar olabilir, elestirenler de olabilir ancak benim de beslenme konusunda yeterince bilgim oldugunu hatirlatmak isterim.

Bu tip bir beslenme vucut calisan arkadaslar icin ozel olarak ayarlanmalidir. Yani glikoz depolari, kas kaybi gibi dertlerimin olmadigini goreceksiniz zira vucut calismiyorum su an, fakat ketojenik diyet cercevesinde bu tarz konular zaten konusulmustur, ben arastirmadim, siz Google'dan cevap bulabilirsiniz.

Yine bu tip bir beslenme vejeteryanlar ve veganlar icin ozel olarak ayarlanmalidir. Su an vejeteryanlar ve ozellikle veganlar bu diyete gecme konusunda Dr. Perlmutter'dan yardim bekliyorlar, kendisinin de yemek tarifleri ve veganlar icin tavsiyeler hazirladigini okudum ancak vegan veya vejeteryan olmadigim icin o yonden bir sikintim yok

Grain Brain konusunda bilgi edinmek isteyenler olursa yine bu basliktan bilgi verebilirim.

Simdilik bu kadar

 

Enerji konusunda sikinti yasamaz miyiz peki antrenmanlarda ? Yada vucut alisir mi bende tam bilmiyorum ketojenik diyeti . P.tesi diyete baslayacagim.

HTC ChaCha A810e cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Mesajin icin tesekkur ederim.

Ketojenik diyet konusunda bu forumda cok paylasimlarda bulunmus bir arkadasin surada bir basligi var. Ketojenik diyetin kas yikimina neden olABILECEGINI iddia eden bir makaleyi de Google'dan bulabilirsin (Yazar: Robbie J.Durand). Ancak o makale daha cok yarismalara katilan vucut gelistirmecileri hedeflemis ve genelde IHTIMALe dayali yorumlar yapmis. Zaten ketosisteyken kas kutlesi kazanmanin mumkun oldugunu belirten bircok yorum ve rehber var internette ama benim oncelikle boyle bir hedefim yok. Fakat ingilizcesi olan arkadaslar varsa, ketosisteyken kas kutlesi nasil kazanilir konusundaki su rehbere bakabilirler.

Ketojenik diyetin bir alisma sureci var. 1 ay kadar suruyor. Bu sure icerisinde olumsuzluklar yasanabiliyor (gucsuz, enerjisiz hissetmek, psikolojik problemler vb.). Fakat bu gecici bir surec. Sonucta vucudunuz ve beyniniz su anda sekerden enerji sagliyor. Siz boyle calismaya alistirilmis bir metabolizmayi yagdan enerji saglama safhasina dondurmeye calisiyorsunuz. Yani vucudunuzun yaktigi enerji turunu degistiriyorsunuz. Bu da haliyle alisma sureci gerektiren bir durum. Bu surec gectikten sonra vucudunuz adapte oluyor, oturdugunuz yerde yag yakmaya ve daha saglikli yasamaya basliyorsunuz (beyinsel, psikolojik, vucutsal... her anlamda). Yorgunluk gibi belirtiler de yokoluyor. Bu yuzden agir antreman yapan birisinin birden bire boyle bir donusume gecmeye calisip, ayni zamanda agir antreman performansinin aynen devam etmesini beklemiyorum. Basligimda da yazdigim gibi, vucut gelistirmeyi yari profesyonelce yapan birisinin bile ketojenik diyete gecerken kendisine gore ayarlamalar yapmasi lazim. Zaten yagsiz bir vucudunuz varsa veya yag oraninizdan memnunsaniz ve saglikli yasama konusu sizi pek ilgilendirmiyorsa, ketojenik diyete gecmenin sizin icin bir anlami yok. Bir de bu diyete gecmeden once bir saglik probleminiz varsa doktorunuza danismaniz gerekebilir.

Ben su an yuksek yogunluklu bir antreman (HITT) veya agirlik calismasi yapmadigim icin kas yikimi gibi durumlari dusunmuyorum. Kas yikimindan cekinen arkadaslar haftalik karbonhidrat yuklemeleri yaparak sporlarina devam ederler, yukarida verdigim bodyforumtr basliginda da bu aciklanmis zaten.

Ben ketojenik diyeti, vucudumuzu fabrika ayarlarina geri dondurmek veya formatlamak olarak goruyorum. Dr. Perlmutter'in da dedigi gibi, metabolizmamiz yag yakmak uzere evrimlesmis durumda (veya yaratilmis, neye inaniyorsaniz ). Atalarimiz yilin her gunu sekerli yiyecek tuketme luksune sahip degillerdi. Meyve mevsimlk bir seydi, yilin her gunu ayni meyveyi tuketemezdiniz. Binlerce meyve agacindan olusan bahceler yoktu. Bugun bahcenizde bir meyve agaci yetistirmeye kalksaniz bile, kolay kolay yasayamadigini veya meyve vermedigini ve asilatmak zorunda kalacaginizi goreceksiniz. Insanligin ilk donemlerinde vahsi dogada bu durumu dusunun bir de. Bal deseniz arilar tarafindan korunurdu ve sadece dogada vardi, bugunku gibi ciftliklerimiz yoktu. Kisacasi bugunku gibi kolayca seker tuketemiyordu insanlar. Avci/toplayiciydi atalarimiz. Tarim gelismemisti. Insan vucudu yagdan enerji sagliyordu. Bugunse herseye seker ve un (gluten) ekleniyor artik. Bu yuzden ketosis yani yagdan enerji saglayan yapiya gectiginde, insanlar sagliklarinda gozle gorulur bir degisim goruyorlar. Bugun obezite, diyabet, kalp krizi, alzheimer gibi hastaliklar son 30-40 yil icerisinde bircok ulkede tavan yapti. Cunku son 30-40 yillik donemde beslenmemiz karbonhidrat (gluten+seker) yonune dogru yogun bir kayma yasadi. Ekmek, bal, recel yiyoruz, koftelerimiz galeta unlariyla dolu, meyve suyu deseniz zaten cilginlik. Karbonhidrat bombardimanina tutuyoruz kendimizi ve yaglaniyoruz.

Benim diyete baslamamdaki amac yag yakmak ve sagligima kavusmak, gelismeleri paylasacagim

 

Bende tesekkur ederim . Peki yağ yakimi amaclarken spor yapmayi dusunuyor musun ? Tabata veya hiit cardio tarzi seyler.

HTC ChaCha A810e cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

--- Mesaj birleştirildi, 5 Mart 2014 ---

Onumuzdeki bir ay icin hayir. Oncelikli amacim karacigerimdeki glikojen deposunu bosaltmak ve ketosise gecebilmek. Kalp sagligi durumumu bilmiyorum o yuzden bu surecte HITT'ye gecmeye niyetim yok. 1 ay boyunca gunluk yasamima devam edecegim. Uzun yuruyusler yapmayi seviyorum (LISS). Bu sure icerisinde bu tarz (LISS) hareketlilige devam edebilirim. Daha sonra yag yakimini hizlandirmak icin once MISS ve ileride HITT'ye gecis yapacagim. Dedigim gibi kas kutlesi kaybini dusunmuyorum, kas her zaman kazanilir uzun vadede, yag ise kolay kolay yakilmaz. Gecis sureci ve beslenmemin oturmasi su an on planda

Gunlugume donecek olursam, internetten siparis ettigim organik hindistan cevizi yagim geldi. Yemek pisirirken gercekten guzel bir yag ve hafif bir hindistan cevizi tadindan baska bir tat almiyorsunuz. Tek basina yerseniz biraz agir gelebilir.

Hindistan cevizi yagi Perlmutter ve bircoklari tarafindan tavsiye edilmis bir yag. Doymus yag orani yuksek ancak doymus yaglarin kotu oldugu yalani zaten Perlmutter tarafindan da aciklanmis durumda. Bu yagin omega 3'le birlikte saglik acisindan altin degerinde oldugu soyleniyor. Google'dan arastirmalara bakabilirsiniz. Ulkemizde de biraz pahali da olsa bulunabiliyor. Aktarlarda kucuk damlalikli siselerde satilanlari almayin, bunlar sivi yaglar ve farkli bir icerigi oldugunu dusunuyorum, zira tadi farkli ve hindistan cevizi yagi oda sicakliginda kati olan bir besin.

Sabah kahvaltimda su an tereyagi + hindistan cevizi yaginda yumurta pisiriyorum. Buna krem peynir veya kasar peyniri tarzi peynirler katarak lezzet acisindan deneyler yapiyorum. Krema katmayi da denedim fena olmuyor. Zerdecal, pul biber gibi baharatlarla da ekstra lezzet saglamaya calisiyorum. Su an icin kahvaltilar keyifli

Aksam yemekleri daha cok protein yogunluklu geciyor. Oglen yemegi yemiyorum, normalde de oglen yemek yiyen birisi degilim.

Diyetimdeki eksiklere gelecek olursak, zeytinyaginin tuketimini arttirmam gerekli, ayrica ozellikle DHA acisindan zengin bir omega 3 destegine ihtiyacim var. Baligi cok seven birisi degilim. Fakat omega 3 destekleri cok pahali durumda. iHerb gibi bir site su an bana cok yardimci olabilirdi fakat yapacak birsey yok. Sut kaynakli besleniyorum, bunu biraz dengelemem gerekecek. Yogurt, tereyagi, peynir tuketimim fazla. Yogurdu biraz azaltmaliyim. Sebze tuketimini ayarlamaliyim. Ayrica probiyotik takviyesi almayi dusunuyorum. Aksamlari bir avuc kuruyemis aliyorum. Ayrica bu aralar vejeteryan ve veganlarin favorisi badem sutu ilgimi cekmis durumda. Uygun fiyata cig badem bulabilirsem, icecek olarak bunu tuketebilirim. Mineral ve antioksidan acisindan guzel bir destek olabilir. Sut tuketmeyi seven birisi degilim ki zaten Perlmutter da laktoz icerdigi icin onermiyor. O yuzden bademi normal bir sekilde yemekle sutunu cikarmak arasinda cok fazla bir fark yok benim icin ancak sifir sekerli gazli icecekler veya gereginden fazla tuz almama neden olan ayran yerine bu icecek fena olmayabilir. Tabi yemekle birlikte cok lezzetli olacagini sanmiyorum, bos vaktimde canim sikildiginda icebilirim belki. Denemek lazim

Avokadoyla guacamole sos yapmayi planliyorum. Yagli bir meyve fakat tek basina lezzetli oldugu soylenemez. Zeytinyagi, krema, sarimsak gibi seylerle aksam yemeginin yanina guzel yagli bir sos olabilir. Deneyler yapilacak

Bu beslenmeye yeni basladim, henuz 2 gundur seker sokmadim vucuduma, o yuzden ketosise girmem zaman alacaktir. Su an olumsuz hicbirsey hissetmiyorum, yeni basladim. Keton seviyesi olcmeyi su an dusunmuyorum. Ketosis belirtileri gorursem bu konuda bir girisimde bulunabilirim. Genelde ketosis belirtileri agizda metalik bir tat ve idrarda meyvemsi bir kokunun bulunmasi seklinde goruluyor. Simdilik bu kadar

 

Merhaba, ben de bu konuyu araştırıyorum ama Türkiye'den kitaba ulaşamıyorum. Konuyla ilgili gelişme var mı? Günlük yarım kalmış gibi..

 

Maalesef beslenmeyi başlattığım günden sonra birçok gelişme oldu, İstanbul'a taşındım, iş buldum vs vs. O yüzden beslenmeye devam edemediğim gibi kilo da aldım. Üzerinden neredeyse 1 sene geçmiş

Fakat 1-1,5 aydır bu beslenmeye geçmiş durumdayım. Ketojenik diyet yaptığımı söyleyemem, zira ne yaptığınızı bilmeden ketosise geçmeye çalışmak aptallık olabilir, ketoasidosis dikkat edilmesi ve takip edilmesi gereken birşey. Düşük karblı, yüksek yağlı bir beslenme diyebiliriz şu an yaptığım için. Diğer diyetler gibi zayıflayana kadar değil, hayatıma adapte etmeye çalıştığım bir beslenme şekli diyebilirim.

Kan şekeri ve ketonu ölçümü için cihaz bakıyorum ancak ketosis önceliğim değil.

Son 1-1,5 ayda 6 kilo verdim. Spora gitmiyorum, bodyci değilim, her gün evden işe işten eve yürüyorum. Totalde 1,5 saatlik tempolu bir yürüyüş olduğunu söyleyebilirim. Kilo aldığım dönemde de hergün yürüyordum zaten, yani diyetle birlikte başladığım birşey değil. Bunun haricinde bir aktivitem yok.
Yaptığım tek şey gluten ve şekeri beslenmemden çıkarmak oldu. Sık sık tartıda bir düşüş görüyorum ve çevremdeki herkes kilo verdiğimi söyleyip, tebrik ediyor.

Sabah kahvaltımda tereyağında pişirilmiş, kaşarlı 2 adet yumurta oluyor. Öğlen yemeklerim değişiyor. Somon, brokoli gibi kombinasyonlar da yapıyorum, çiğ kuruyemiş kokteylini tereyağında biraz ısıtıp, üzerine kaşar rendelediğim de oluyor. Kremalı mantar yapıyorum. Barbunya yaptığım oluyor, tavuk yemeği yaptığım oluyor vs vs. Akşam yemeği de benzeri şekilde. Çok yorgunsam pratik birşeyler hazırlıyorum.

Bu arada kahveye merak sarmış durumdayım. Sağlığa ve kan şekerine olumlu etkileri olan bir besin. Taze kaliteli çekirdekleri kendim kavurup, öğütüyorum vs.

Şu an için şeker ve abur cubur isteğimi yok etmiş durumdayım. Yakında şeker ölçüm cihazı ve keton, kan şekeri ölçüm çubukları almayı düşünüyorum ki vücudumun durumunu takip edebileyim ve ona göre ayarlama yapabileyim.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Grain Brain'le ilgili bir gelişme soruyorsanız, Dr. Perlmutter yeni bir kitap çıkarıyor önümüzdeki bir ya da iki ay içerisinde. Bu kitapta mide ile beyin arasındaki ilişkiyi inceleyecek. Mide bakterisinin beyinsel fonksiyondaki etkisi inceleniyor. Beyinsel rahatsızlığı olan bazı hastalar doğru mide bakterisi ortamı nakledildiğinde iyileşmeler gösteriyor. Bununla ilgili aşağıdaki videoya bakabilirsiniz:



Ayrıca epilepsi hastası bir insanın ketojenik diyete geçiş sonrası deneyimi:


Tabii bunlar doktora danışılmadan kalkışılmayacak işler. Sırf diğer insanlarda işe yaramış olması sizde de sağlıklı etkileri olacağı anlamına gelmez. Hatta tam tersine tehlikeli etkileri olabilir. Sağlık durumunuzu, sahip olduğunuz hastalıkları vs. bilmeden kimse atlamasın, iyice araştırın, doktorunuza danışın.