Glorious antrenman programı (sıralama yardımı)

Glorious Antrenmanı ,
yaz bitti artık bizlerde gelecek sene için salonlara gitmeye başladık
20 gündür 'ilk gün programı' nı yapıyorum yani vücudumun her bölgesini bir iki hareketle çalıştırıp ısıtıyorum. yakında yeni bir programa geçeceğim ve sizlerden yardım istiyorum özellikle hareketlerin sıralaması konusunda yanlışım var mı merak ediyorum.

dergilerden , internetten bir çok programa baktımve ortaya kendi eksikliklerime göre bi harman çıkardım. ama bi yerde eksiklik yanlışlık fazlalık vs. olabilir işte bu noktada işi benden daha bilenlerden yardım bekliyorum.

genel olarak :
pazartesi : göğüs , biceps , önkol.
salı:önbacak,arka bacak,kalf,karın
çarşamca:-
perşembe: omuz,trapez,triceps
cuma:sırt,mide
haftasonu bir gün dinlenme bir gün cardio çalışması yapmayı düşünüyorum. cumartesi yada pazar farketmez.

hacimli olmak istediğim için (günde 6 öğün yemeye gayret ediyorum ve her öğünümde kompleks karbonhidratlar oluyor neredeyse) cardio çalışması burada aldığım fazlalıkları engellemesi açısından faydalı olur diye düşündüm.

PAZARTESİ : üst göğüs bölgem eksik olduğu için buradan başlamak genel olarak 5 hareket göğüs yapıp biceps ve önkolla antrenmanı bitirmek amacım. hacim için faydalı bir yöntem olduğunu duyduğum Drop sete ağırlık vermek istiyorum.
toplamda 10 hareket

Incline Dumbell Press 12 10 8 6
Flat Smith Machine Bench Press 12 10 8 6
Flat Dumbell Fly 12 10 8 6
Hammer Strength Decline Press 12 10 8 6
Dumbell pullover 8 8 8
Barbell Curl 12 10 8 6
Ez Bar Scott Curl 8 8 8
Dumbell Hammer Curl 8 8 8
Wrist Curl
Reserve Wrist Curl (ikisi süperset) 3 * max


SALI: Pazartesi göğüs ve önkoldan sonra vücudumun alt kısmını çalıştırmak istiyorum.Kollara hiç yük binmemesi ve dinlenmeleri içinde bacak-mide seçtim bu güne. ama bacak hareketlerindeki sıralama konusunda şüphelerim var acaba doğru mu yaptım diye.
4 hareket bacak 2 hareket kalf 4 hareket karın olarak seçtim.

Lunges 10 10 10
Leg Press 10 10 10
Leg extension 10 10 10
Seated leg curl 10 10 10
Standing Calf raises 10 10 10
Calf press 10 10 10
Machine Crunch 3* max
Weighted Partial Crunch 3* max
V-up and switch 3* max
Standing Rope Rotation 3* 15

ÇARŞAMBA: Boş.

PERŞEMBE : pazartesi göğüs biceps , salı bacak karın bi gün dinlenme ve şimdide omuz günü. set sayıları ve tekrar sayılarında sorunum var tabi sıralama içinde süphem yok değil. fazla tekrar mı yapmalıyım ? az tekrar çok ağırlık mı omuz için? omuz başları için püf noktalar topiğinde fazla tekrar yüksek gerilme öneriyordu? 4 hareket omuz 2 hareket trapez 3 hareket triceps düşündüm.

Smith Machine Overhead Barbell Press ? ? ?
Dumbell side Lateral Raises ? ? ?
Dumbell Front Raises ? ? ?
Fly machine Rear Deltoid ? ? ?
EZ BAR upright rowing ? ? ?
Dumbell Shrug ? ? ?
One arm triceps pressdown 12 10 8 6
EZ bar lying triceps extension 12 10 8 6
Pushdown 12 10 8 6

CUMA : sırt ve karın. salı günü karın çalışmıştım araya 3 gün girdi ve karnım dinlendi. bi daha ki karın çalışmasına da (salı)4 gün var ve karnım yine yeterli dinlenme zamanını bulacak. sırt çalışırken bicepslere büyük iş düşer e onlarda pazartesi çalışıldığı için dinlendiler yeterince şimdi biraz çalışsınlar.
5 hareket sırt , 4 hareket karın hareketi yapmak istiyorum.

Pulldown machine 12 10 8 6
Back machine rowing 12 10 8 6
One arm dumbell rowing 12 10 8 6
Straight Arm Pulldown 12 10 8 6
Hyper extension 25 20 15
Medicine Ball Crunches on Exercise Ball 3* max
Hanging Knees To Chin Raises 3* max
Reverse Decline Crunches 3* max
Abdominal Cable Crunches 3* max

CUMARTESİ - PAZAR : Bir gün dinlenme , bir gün cardio hangi gün dinlenip hangi gün cardio yapacağım haftasonu durumuna ve vücut durumuma bağlı. Cardio günümde interval cardio ve yüzme yapmayı planlıyorum. cardio yapmamdaki amaçta fazlalıklarımın oluşmasını engellemek.

Programım böyle , omuzlarımı , göğüsümü , bacaklarımı , sırtımı haftada bir kez karnımı ise 2 kez çalıştırmış oluyorum. kendimce hazırladığım bu programda ,

hacim kazanmam sağlanır mı?

eksiklikler var mı ? varsa nerede?

neler eklemeliyim ?

neler çıkarmalıymım ?

omuz gününde tekrar sayısını kaçta tutmalıyım ?

hareketleri sıralamada da değişiklik yapmalımıyım?


dilim döndüğünce ayrıntılı anlatmaya çalıştım , buna göre yardımlarınızı bekliyorum.

bu arada boy : 1,78 kilo 79
6 aylık bi spor geçmişim var , yazın ara verdim (ramazanda falan) şimdi 20 gündür ısınma yapıyorum programı iyice netleştirince haftaya başlamayı ve 2 ay uygulamayı düşünüyorum.

şimdiden herkese teşekkürler , iyi çalışmalar. weightlifter

 

1- Göğüs: 5 hareket çok fazla
Ya decline press i ya da pull over ı çıkar. Ben olsam çok fazla press olmaması adına decline ı çıkarırdım. Hatta pull over biraz sırta da bindiğinden yerinede olsam son hareket olarak Şınav 3* max yapardım.
Fly için 3*12 ve sabit ağırlık daha faydalı.

2- Salı off, Çarşamba antreman yapman daha iyi. Her ne kadar farklı bir bölge çalıştırıyor olsan da göğüs ve bacak oldukça büyük kaslardır ve aralarına 1 gün deinlenme bırakman glişim için daha ii olu.

3-Omuz için: (press hariç dierlerinde ne kadar fazla tekrar yaparsan o kadar fazla gelişir, tekrarı omuzlarının yandığnı hissetmeden kesme. tekrar sayısını 12 hatta 15 bile yapabilirsin. Omuzda önemli olan ağır girmek değil tekrar sayısı)

Smith Machine Overhead Barbell Press 12-10-8-6
Dumbell side Lateral Raises 3*12
Dumbell Front Raises 3*12
Fly machine Rear Deltoid 3*12
Rowing veya Shrug hareketlerinden birini seçip yine 3*12
One arm triceps pressdown 12 10 8 6
EZ bar lying triceps extension 12 10 8 6
Pushdown 12 10 8 6

4-Sırt için: (Sıralama değiştirdim)

Pulldown machine 12 10 8 6
One arm dumbell rowing 12 10 8 6
Straight Arm Pulldown 12 10 8 6
Back machine rowing 12 10 8 6
Hyper extension 25 20 15

5- Bu program için 2 ay çok fazla 6-7 hafta civarında tutabilirsin. Sırtı bacak la birleştirisen haftada 3 gün antreman (PZTS-Çarş_CUm) daha sağlıklı olur. Bu durumda kardiyo için 1 gün ayorman ve vücudunu dinlendirmen daha kolay olur

 

Öncelikle çok teşekür ediyorum vaktinizi ayırıp okuduğunuz , ilgilendiğiniz için...

Sizin tavsiyelerinize göre şöyle şekillendirdim programımı;
pazartesi : göğüs biceps önkol
salı: off
çarşamba: sırt bacak (ilave olarak 2 hareket mide)
perşembe off
cuma: omuz trapes triceps
cumartesi yada pazar gününden birinde cardio+ genel olarak karın.
pazartesi tekrar göğüsten devam...

göğüs gününde fly ı 3*12 yaptım , decline ı çıkardım ;

Incline Dumbell Press 12 10 8 6
Flat Smith Machine Bench Press 12 10 8 6
Flat Dumbell Fly 3*12
Dumbell pullover 8 8 8
Barbell Curl 12 10 8 6
Ez Bar Scott Curl 8 8 8
Dumbell Hammer Curl 8 8 8
Wrist Curl
Reserve Wrist Curl (ikisi süperset) 3 * max

omuz gününü de dediğiniz şekilde uygulayacağım.

sırt günüde sizin yaptığınız şekilde olacak ,
Pulldown machine 12 10 8 6
One arm dumbell rowing 12 10 8 6
Straight Arm Pulldown 12 10 8 6
Back machine rowing 12 10 8 6
Hyper extension 25 20 15


.......


şimdi sormak istediğim bir konu var. programımda günlerimi ve hareket sırasını netleştiriyorum yavaş yavaş. ama sırt gününde bacak çalışırken kaç hareket kaç tekrar ve sıralama olarak nasıl yapmalıyım ? çok fazla hareket ileride eklem rahatsızlığına yol açarmı? uygunu nedir? buna ilave olarak 5 sırt hareketi ve bacak çalışmasının sonuna bir yada 2 hareket mide eklesem fazla mı olur ? mideyi iptal edip o gün sadece sırt ve bacak mı çalışmalıyım.

tekrar teşekkür ederim.

diğer arkadaşlardan da önerilerini eleştirilerini bekliyorum.
herkese iyi çalışmalar

 

Benim de sorunum benzer bir şekilde bacak çalışmasıydı. Hangi kas grubu ile birleştireceğimi bir türlü kesinleştiremiyordum. Çünkü sırt-göğüs ve bacak büyük kas gruplarıdır ve bunların herhengi ikisi veya üçünün aynı gün çalıştırılması kişiyi hem yorar hem de iyi besenme olmazsa gelişime negatif etkisi olabilir.

Başlangıçta omuz ile sırtı aynı gün koymayı ve bacağı ayrı bir gün çalışmayı denedim ama omuzdan sonra triceps yaptığım zaman sırta güç kalmıyordu. Sonra farkettim ki sırta ne kadar ağır girersem gireyim antreman sonu hep enerjim kalıyor, bu nedenle bacakla sırtı birleşirdim ve dier programlara göre daha vrimli olduğunu gördüm. Tabii ben bacak bölgesine aşırı önem vermioyorum çünkü çok kaslı ve kalın bacak görüntüsü hoşuma gitmiyor, o yüzden diğer bölgelerle orantıyı bozmayacak şekilde bacak çalışıyorum.

Bacakla sırtı aynı gün yapmanızı u yüzden tavsiye ettim.

Gelelim aklem rahatsılığı sorunuza. Bu durum hareket sayısı ile değil hareketin nizami yapılması ve kullanılan ağırlıkla ilgilidir. Salonda çok görüyorum ağır kaldırıp hava atmak için gücü biceps yerinden belinden alıp 2 gün sonra belim ağrıyor diye gelenleri. size tavsiyem hareketi nizami yapomaya elverecek ağırlıkları seçmeniz. Bu durumda her türlü sakatlık riskini zaten min indirmiş olursunuz.

Bunun dışında sırt-bacak proramı için tavsiyem hyperextension'ı çıkarıp bu hareketi karın antremanınıza ekleyin. Sırt-bacak günü ise:

Pulldown machine 10 10 8 6
One arm dumbell rowing 10 8 6
Straight Arm Pulldown 10 8 6
Back machine rowing 10 10 8 6

Leg Press 12-10-10-8
Leg Extension 12-10-10-8
Leg Curl 12-10-10-8

yeterli olacaktır.

Bu natremandan sonra mide tavsiye etmem, kardiyo günü mide çalışabilirsiniz