Glikojen depoları

Merhaba
biliyoruz ki ağirlik çalışmalarında vucud enerji gerekşimini glikojen den sağlıyor
peki bu depoların sınırı ne kadar.. ne kadar lık bir glikojeni elinde tutabilir.
500 gram birleşik carb alıp 3 saat boyunca çalışabilir miyiz?

antremandan geldik bütün glikojen depolarımız da boş..
yine protein gibi 3 saatlik ararlarla 30 gram 30 gram mı yedirmemiz lazım vucuda..?

birde gece yatmadan carb alsak bu carb boşalmış glikojen depolarına mı yarar yoksa kulanılmadığı için yağa mı dönüşür..

 

vücudun glikojen deposu, karaciğer artı kaslar olmak üzere (yanlış hatırlamıyorsam, kesin rakam için bakmam lazım) 500 gr civarında...birleşik karb dediğiniz nedir anlayamadım ama 3 saat durmaksızın çalışsanız bile bu depoları tamamen tüketmeniz zor...

bir ağırlık antremanı sonrasında glikojen depoları (eğer dietteyseniz ve bu depoları daha önceki günlerdeki antremanlarla azaltmamışsanız) boşalmaz...antreman sonrası karb alımının nedeni, depoları tamamlamadan ziyade, insülini yükselterek kas yemeyi engelleyici bir ortam sağlamaktır vücuda...o yüzden antremanı takiben hemen bir miktar almanız yeterli...daha sonraki saatlerde dilediğiniz gibi almaya devam edebilirsiniz...

gece yatmadan önce aldığınız karb, o ana kadarki yaptığınıza bağlı...normal şartlarda,eğer yeterince karb (ve kalori) almışsanız yağa dönüşebilir...yok almamışsanız, vücut gereken şekilde kullanır, yağ yapmaz...

 

Glikojenle ilgili önemli bir unsurda, glikojenin depolanması hemen idmandan önce olmaz, o yüzden özellikle idman sonrası beslenme önemlidir.
Çünkü amerikalıların window of oppurtunity dediği, fırsat aralağında glikojen yenilemesi en yüksek seviyede olur.
Bu idmandan sonraki 1.5 saatlik zamanı kapsıyor, bu zaman dilimi içerisinde proteince zengin bir besin yemek ve gene karbonhidrat olarak vücudun kendisini yenilemesine olanacak sağlayacak bir öğün tüketmek önemli, idman sonrası bir miktar basit karbonhidrat tüketilebilir.
Glikojen depolar değil bir idman ile, 3-4 idmanla bile kolay kolay boşalmaz, beslenmeniz çok yetersiz değilse, yarışma öncesi karbonhidrat yüklemesi yapılırken, glikojen stoğunuboşaltmak 3-4 gün sürüyor, ki o dönemde günde 150 gram civarı karbonhidrat tüketiliyor.
500 gram karbonhidrat tüketince zaten idman yapamazsın, miden dana işkembesi gibi şişer, iki gün kendine gelemezsin
Bir öğünde 150 gramdan fazla karbonhidrat tüketmek aşırı insülin salgılanmasına sebep olarak uyku getirir, proteinden çok farklı karbonhidratın etkisi, direkt karaciğerin insülin salgısına etki ediyor, bu insülin hem çok iyi bir hormondur, anabolik etkisi vardır, ancak anabolik etki, hem yağ depolamasına hemde kas inşasına etki eder.
Onun için, planlı, hesaplı tüketilmesi lazım.
Gene aynı şekilde, kan şekerinin aşırı yükselip sonra düşmesini asla istemeyiz.
Beslenme hesap işidir, gerekenden fazlası özellikle karbonhidratta istenilenin tam tersi bir etki eder.
Protein nisbeten daha az olumsuz etki eder kısa vadede, gereğinden fazla proteinin sindirim zorluğu vardır, ve bir miktar yağ olarak depolanır, ama sıkı bir idmanla yağa dönüşmesi engellenebilir, ancak karbonhidratın fazlası, çok daha kolay yağa dönüşür ve yukarıda anlattığım istenmeyen etkiler göstererek iyi bir idman yapmayı zorlaştırıcı etkisi olur.

 

glikojen deposu ne kadar surede bitmezse yağa donusuyor bilginiz varmı.

 

Normal beslenen insanlarda glikojen deposunun bitmesi gibi birşey söz konusu değildir.

 

depomuzun ne kadar dolu oldugunu bilme sansımız da yok tabi, gunluk karbo alım yakım hesaplarına girmemiz gerekiyor sanırım. o zaman depo doluysa aldığımız her karbo yaga donusur diyebilir miyiz

 

yatmadan önce karbonhidrat almamak lazım.çünkü gece growth hormonu salgılanır.insülinse growth hormonun antagonistidir.yani yatmadan önce karbonhidrat alırsanız insülin salgılanır buda growth salgılsını engeller.growth büyümeyle birlikte yağ yakımında yardımcı bir hormondur.insülinse tam tersi kandaki şekeri yağ olarakta depolayabilir.

 

Kaslarda : 245 gram
Karaciğerde: 108 gram
Kan şekeri
halinde : 17gram

Toplam glikojen 370 grama yakındır.

Basit şekerler, laktoz (süt şekeri), sakaroz (çay şekeri), fruktoz (meyve şekeri), reçel, bal vs. şekerler çok hızlı emilir yaklaşık 15 dakika içinde kana karışırlar. Bu kan şekerinde hızlı yükselmeye yol açar.

Birleşik karbonhidratlar pirinç, buğday (ekmek), makarna gibi tahıllar, fasulye, mercimek gibi kurubaklagiller ve çeşitli sebzelerdir. Bunların hazım süresi 3-4 saat civarından olduğu için kan şekerinde ani yükselmeler yaratmazlar.

Daha öncede bahsedildiği gibi kaslarda bulunan glikojenlerin doyumluluğu için 2 ile 4 gün arasında süre geçmelidir. Bileşik karbonhidratlarda bu süre basit şekerlere göre %20 daha fazladır. Vücut geliştiricileri bakımından toplam karbonhidrat miktarının %15’i basit şekerlerden, %85’lik kısmı ise pirinç, makarna, fasulye, mercimek gibi besinlerden alınması gerekir. Bu gerçekleştirilirse daha uzun süreli çalışmalar yapılabilir. Yarışma dönemi zamanlamasını iyi yapmayan ve kilo vermeyi son günlere bırakan sporcular kilo verebilmek için gereken karbonhidratı alamazlar ve vücutlarındaki karbonhidrat depoları boşalır. Bu yüzdende yarışma sırasında istedikleri performansı yakalayamazlar. Şeker ve basit şeker alımı kan şekerini ani olarak yükseltip indirdiği için günlük tüketimi iyi ayarlanmazsa kilo almaya neden olabileceği gibi kan şekeri dengesini bozabilir ve kaslardaki glikojen birikimlerinin boşalmasına yol açabilir.

Toplam karbonhidratlar içinde şekerin oranı %15 olduğu için yarışma dönemi dışı çalışmalarda günlük şeker alımı 75 gr. civarında olmalıdır. Bu miktar yaklaşık 8 küp şeker veya bir kutu meyve suyu içinde bulunan şekere denktir. Bu miktar kuru üzüm, bisküvi, bal gibi besinlerden de alınabilir.

Sporcuların uyguladığı karbonhidrat diyeti çok abartılırsa karaciğerdeki glikojen deposu boşalır ve kan şekeri düşer. Ayrıca;

- Beyin ve ona bağlı merkezi sinir sistemini etkilenir. Sinirsel gerginlik oluşur.
- Konsantrasyonda bozulmalar olur.
- Kasların kasılma açılma dengeleri bozulur.
- Uyuşukluk, açlık hissi ve baş dönmesi hissedilir.

Genellikle uzun süreli ve bilinçli diyet yapmayan vücutçularda bu bulgular ortaya çıkar. Karbonhidrat alımı dengeli yapıldığı zaman %12 civarında bir verim artışı olduğu klinik deney sonuçlarından anlaşılmıştır.
Karbonhidratlar, ağır antrenman ve müsabakalarda en fazla kullanılan
enerji kaynağı olduğundan spor müsabakalarında ve ağır fiziksel çalışmalarda enerji ihtiyacı artacağı için kaslardaki ve karaciğerdeki karbonhidrat depoları artırılmalıdır. Düzenli olarak yapılan orta, ağır fiziksel çalışmalarda doğru ve düzenli olarak karbonhidrat alınmalıdır.Sporcu kahvaltılarında değişik karbonhidratlardan mümkün olduğu kadar faydalanmalıdır. Bu şekilde güne enerji yüklü başlanabilir. Ana öğün olarak meyve ve doğal meyve suları uygun olur. Kolalı içecekler alınmamalı yada az alınmalıdır. Antrenmanlardan önce yemek en az 2.5 saat önce asıl öğün olarak alınmalıdır.
Antrenmanlardan sonra kaslarda karbonhidrat depoları boşaldığı için alınacak olan gıdada karbonhidrat oranı % 70 – 80 kadar fazla olabilir.Ancak günlük gıda içindeki yağ miktarının fazlalığı karbonhidrat özümlemesinde düşüşe neden olabilir. Antrenman sonraları ise karbonhidratlı, vitamince zengin ve mineralli içecekler alınmalıdır. İçine soda katılmış bir meyve suyu gibi.İçilen içeceklerin çok soğuk olmamasına ve katı şeker bulundurmamasına özen gösterilmelidir. Bunun tersi ishale yol açar. Bunları yaparken de mide fazla sıvıyla doldurulmamalıdır. Karbonhidrat takviyesini kendi kendinize de deneme yanılma yoluyla da yapabilirsiniz.

Alıntıdır.

 

glikojen depolarini en kolay bosaltma yolu nerdir kardiyomu agirlik calismasimi tesekkurler

 

heldic antrenmana devam et ve karbonhidrat diyeti yap. sonuçta boşalacaktır ve sen yerine koymadığın surece cok ta dolamaz. glikojen depolarını devamlı dolu tutan sporcularda asla yağ yakamazlar buda ayrı bir konu. bu yuzden az karbo - bol bol protein diyoruuuuzz ....

 

bende bu depolar ya hiç boşalmıyor yada dopalar küçük
karbonhidrat aldıgımda 6y.k pilav veya makarna olsun vs ant çok kötü geçiyor uykum geliyor halsiz oluyorum karbo alımını 3 y.k yaptım yine olmadı sonunda karbo alımını kestim sebze ve protein agırlıklı beslenmeye döndüm ve daha bir enerjik daha güçlü hissettim kendimi yani bıraksalar 5 saat çalışırım bende bu karbo ters etki yaratıyor sanki anlamadım bu işi sebzenin ekmegin veya diger aldıgım besinlerde ztn karbo var heralde yetiyor bana kişiden kişiye degişkenlik gösteriyor

 

Merhaba arkadaşlar depoların boşalımı diye bişey söz konusu değildir çünkü zaten sizi ayakta tutan o enerji depolarıdır yani her an tüketiliyor ve yine her an tekrar yerine konuluyor siz antrenmandan sonra enerji tamamen bitti sanırsınız ama yanılıyorsunuz bitmedi sadece azaldı ve size uyarı verdi halsizlik,karın açlığı,baş ağrısı,baş dönmesi vs işte tam bu durumda tansiyonu ve insülini yükseltecek bişeyler yapmanız gerekiyor eğer depolar tamamen tükenmiş olsa olduğunuz yerde yığılırsınız elinizi başınıza kaldıracak haliniz olmaz bilmem anlatabildimmi?

 

Kas glikojen depoları karaciğerinkinden farklı olarak yalnız kas için glikoz kaynağıdır. Dolayısıyla 1 seferde 400 gramlık bütün bir vücut kas glikojeni deposunu tüketebilmek yaklaşık 1600 kcallık bir enerji harcanmasını gerektirir. Bu da yaklaşık 5-6 saatlik aerobik antrenmanına denk gelir.
Bu depoların boşalması ancak birikimli bir şekilde mümkün olabilir yani ara vermeden hr gün yapacağınız ağırlık antrenmanları bu deponun metabolizmasını katabolik yöne çevirecek ve performansta çok ciddi bir düşüşe sebep olacaktır.

 

Yag yakimini hedefleyen bit dietle antreman yapan kisiler icin ogunlerde alinmasi onerilen karbo miktari gram olarak ne kadar olabilir? Yani insulini ziplatmadan dengeli olarak.

 

Bu videoyu izleyebilirsin Savaş Cebeci her zaman bilimsel cevaplar verir söylediklerine güvenebilirsin.

 

O videoda benim aradigim bilgiler yok fakat ben buldum, bir ingilizce kaynak cok guzel acikliyor herseyi. Aslinda birsey eksik o da ne kadar gram tuketmek bir gun icin. Uzmanlar bunun insanin metabolizmasina bagli oldugunu kisiden kisiye degistigini belirtiyorlar ama ortama olara 90-130 gram karbo ile gune baslayim gun toplami 350-400 gram gecmeyin seklinde bilgi veriyorlar. http://www.muscleandstrength.com/articles/carbohydrates-and-bodybuilding.html

 

Bende bir soru sorayım;
Düşük karbonhidratlı diyetlerde örneğin günlük 200 gramı geçmeden yağ yakımına ve kasları korumaya yönelik beslenmelerde, yağların yakılması için kalorinin düşük olması gerekiyor.
Şu durumda antremandan sonra yağ yakımının sürmesi için suplementsiz diyetlerde örneğin et, tavuk ve balık veya bitkisel proteinler (mercimek, nohut, fasulye v.s.) gibi beslenerek yağ yakımını yine sürdürmüş olmuyormuyuz?
Sonuçta glisemik indeksleri düşük olduğu için ve sindirilip kana karışmaları 3-4 saat sürdüğü için hemen antremandan sonra yemenin ne sakıncası olabilirki?

 

Zaten benim verdigim linkte tamamen antremandan sonra karbo alin deniliyor, hemde complex olan degil de direkt kana complexlerden daha hizli karisanlardan alin ki kaslar desteklensin yoksa kayip olur deniliyor.