"gkrt_07" Antreman - Beslenme Günlüğüm ### RESİMLİ ###

[gkrt_07]

Merhaba Arkadaşlar, foruma alışma dönemini atlattığımı düşünüyorum
bende kendıme günlük olusturup, hergün buraya mesajlarımı bırakacagım.
arkama dönüp baktıgımda nasıl beslendiğimi, nasıl idman programı yaptıgımı görmemde çok faydalı olacaktır.

Başlangıç resmim ve şuanki resmimi ekleyeceğim ilk olarak ve yarından itibaren yediklerimi paylaşacağım resimli olarak.

----Başlangıç----- 2,5Ay sonra(29.04.2012)
Boy: 1.80 ------ 1.80
Kilo: 83kg ------ 72kg

Ölçü almadım, ilk etapta aynaadki görüntüye önem verdim

BAŞLANGIÇ RESİMLERİ

1 AY 10 GÜN SONRA

2 AY 15 GÜN SONRA (29.04.2012)

Suplament , Yağ Yakıcı, Amino Asit vs. henüz kullanmıyorum ama yakın zamanda sipariş verebilirim ürünler kesinleşince, Protein ve Amino için


ANTREMAN: BUGÜN OFF GÜNÜMDÜ.

YEMEK GÜNLÜĞÜM:

Sabah 08.00 Kalkış.
08.30 Kahvaltı: 1 Yumurta Sarısı + 3 Yumurta Beyazı + 100gr LOR ile Omlet + Yarım salatalık

Saat 09.00 1 Dilim Pasta + 1 Fincan Sade Kahve (Dün ablamın d.günüydü gece 23.00'da börek ve pastayı yemektense sabah sadece 1 dilim pasta yemeyi tercih ettim) en azından akşam yesem daha cok pişman olacaktım

Öğlen 13.00 150gr tavuk + 50gr light yogurt.
13.30 : Çavdar Ekmeğine 150 gr füme et, bol yeşillik, soğan sandviç.

Saat 15.30 1 fincan sade kahve.

Akşam yemeği 18.00 Salata + 200gr tavuk + 2 yumurta beyazı ve lor ile omlet.

19,00 : FNERBAHÇE - BEŞİKTAŞ Maçı başladı
19.30 da Önümde kocaman bir tabak buldum, içinde pastadan kalan son dilim , yanında 4 parça hazır rulo pasta dilimlerinden soda ile götürdüm
arkasından hemen bir beyaz çikolatalı magnum

Bugün çok pişmanım
KH Depolama günüm diye geçiştiremiyorum, ne kadar kötü KH varsa hepsini aldım

 

[Dynamo]

2.5 ayda çok iyi bir gelişme sağlamışsın. Tebrik ederim

Beslenmen hep bu şekildemiydi. 3 ana öğünden bahsediyorum tabi ki

 

[FiestaCondom]

Cok basarili yag yakarken kas yapmak budur tebrukler

 

[Azi]

Güzel yakmışsın yağları Tebrikler

 

[gkrt_07]

2.5 ayda çok iyi bir gelişme sağlamışsın. Tebrik ederim

Beslenmen hep bu şekildemiydi. 3 ana öğünden bahsediyorum tabi ki

Teşekkür ederim Dynamo
3 Ana Öğünden Oluşuyordu.Sabah ile Öğle arasında Yeşil Çay ya da Sade Kahve İçiyorum.
İş yerinde oldugum için Acıktığım zamanlar (genelde saat 15.00 - 16.00 arası)
50gr Çiğ Badem / Fındık / Ceviz + 2-3 tane Günkurusu kayısı yiyorum
Yanına da bir fincan sade kahve çok iyi gidiyor
Genel olarak Yuksek Protein,Düşük Karbonhidrat.
Karatay Beslenmesine yakın bir şekilde beslenme düzenim vardı.
Son zamanlarda ağırlık idmanlarını arttırdıgım için karbonhıdrat alımını arttırdım.
sabahları antrenman oldugu günlerde 100gr yulaf tuketıyorum.
öğle yemeklerıne de bulgur eklıyorum.

Yemek Saatlerini Aksatmıyorum.
Sabah 08.00 - 08.30 Arası Kahvaltı
Öğlen 12.30 - 13.30 Arası Öğle Yemeği
Akşam 18.30'u geçmeyecek şekilde (genelde 18.00) akşam yemeği.
2,5 ay boyunca en fazla 3 kez 18.30'u geçmiştir akşam yemeğim.

1. ay şekeri ağzıma sürmedim, sonrasında ufak tefek kaçamaklarım oldu haftada 1-2 kere
bugün derbiyi izlerken 1 dilim yaş pasta + hazır rulo pastalardan sanıyorum 4 dilim yedim + magnum acayip pişmanım şuan, saat 9dan beri evin içinde ne yapsam da efor harcarım dıye dolanıp duruyodum
5x35 Mekik
4x25 Cruch
3x20 Leg Raise
bunlar bitince 3 set halınde 1 dk palanktı sanırım adı, ondan yaptım ama hala pişmanım,evimde koşu bandı olsa 1 saat kardiyo yapmaya razıyım bu saatte üşenmeden

Cok basarili yag yakarken kas yapmak budur tebrukler

Teşekkür Ederim, FiestaCondom.
tabi ilk resimler normal kendımı salmıs halde, en son resimde kendimi acayip sıktım, yoksa yağ fazlamın çok oldugunu düşünüyorum hala daha çok çalışmam lazım

Güzel yakmışsın yağları Tebrikler

Teşekkür ederim Azi,
Durmak yok eski resimlerime bakıyorum, kıyaslama yapıyorum çalışma hevesi geliyor insana ister istemez. Daha iyisi olsun istiyor insan, imkanlar mümkün oldugu sürece spora devam

 

[gkrt_07]

30.04.2012 / Pazartesi​

Merhabalar, bu gece 1 saat eksık uyuyacagım sanırım
bugün yaptıklarıma gelelim, ilk önce yemek programını resimli olarak ekleyeceğim.

Sabah Kahvaltı 08.30: (1.RESİM) 3 Yumurta Beyazı + 1 Tam Yumurta + 150gr LOR ile Omlet yanına Yeşil Çay

Öğle Yemeği 13.00: (2.RESİM): 200GR. Haşlanmış Tavuk + 1 Kap Salata + 50gr %0.1 Yağlı Yogurt + 6-7 Baş Buharda Brokoli

Saat 15.30: (AÖF SINAV SONUÇLARIMI ÖĞRENDİM) (3.RESİM) (HEDİYEM) 1 Kap Sade Kahve + 80gr %70 Kakaolu Bitter Çikolata + Resimde Olmayan Snickers ) (1 Hafta Boyunca Şeker Kesinlikle Yok, Kesin Kuralımdır.)

Akşam Yemeği Saat 18.15: (4.RESİM) 100GR Yagsız Dana Kuşbaşı + 100GR Tavuk göğüsü + 2 Biber + 1 Soğan + 1 Domates ile 1 Çay Kaşıgı Zeytinyagı ile Sote + Kekik + Fesleğen + Karabiber + Pulbiber Eşliğinde Enfes Lezzeti var.
Yanına Öğle Yemegındekı gibi 1 KapYeşillik Salata + 50gr %0.1 Yaglı Yogurt.

Antrenman Programı​

Saat 21.30-23.00 Arası
Bugünkü Hediyeden sonra Kardiyo yapmaya karar verdim zaten agırlık için geç bir saatti, sonrasında pek beslenme olanagı olmadıgı için 1 günü de heba etmek istemedim saat ne olursa olsun gıdeyım dedım

TOPLAM 50DK KOŞU BANDI
10dk= Speed 6 / Incline 0.0 'da Isınma Düz Yürüyüş.
30dk= Speed 4,5 / Incline 14.0 'da Dikey Yürüyüş.
4dk = Speed 6 / Inclıne 0.0 'da Düz Yürüyüş.
2dk= Speed 12 / Inclıne 0.0'da Hızlı Koşu.
2dk= Speed 6 / Inclıne 0.0 'da Yürüyüş.
2dk= Speed 4 / Inclıne 0.0 'da Soğuma.

BU ÇALIŞMA ŞEKİLİ İLE 384 KALORİ HARCADIM (SADECE KOŞU BANDI)

Koşu Bandından İndim, Suyumu Yudumladım, 30 Sn. Dinlendim Sonrasında Hemen.

*4x25 Cruch (Sıkıştırma) - Setler Arası 20sn Dinlenme.

Sıkıştırmadan Sonra 30Sn. Dinlenme Hemen Ardından;

4x25 Leg Raise - Setler Arası 30Sn. Dinlenme

Bu Harekettten Sonra 30Sn. Dinlendim Hemen Ardından;

4x35 Decline Sehpada Mekik - Setler Arası 15sn. Dinlenme


Mekikten sonra 2dk Dinlenme ve Hemen Ardından;

10Dk. Twist ve Bitiş

Yarın KANAT + BACAK ANTRENMANIM VAR - PROGRAMIMI İMZAMA EKLEYECEĞİM KISA ZAMANDA
İyi Geceler, İyi Forumlar...​

 

[gkrt_07]

05.05.2012 CUMARTESİ

1. Resim: Sabah Kahvaltısı 08,30: 3 Yumurta Beyazı ve 1 Tam Üzerine 150gr Lor + 50 GR Yagsız Pastırma. Yanında 50gr.lık Tam Tahıllı Çavdar Ekmeği + 75 Gr. Civarında Yulaf Ezmesi

2.-3. ve 4. Resim Öğle Yemeği 13.00: 250GR. Tavuk + 1 Biber + 1 Soğan + 1 Domates Sote... 1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı ile.
Üzerine Yagsız Yogurt + Sarımsak.
O Çamur gibi görüntüsü olan şey Sebze Çorbası Çin Restaurantından sipraiş verdim İçerisinde; Soya Fasulyesı + Brokoli + Kabak + Lahana parçaları + Çok az Havuç Var. Tadı Enfes

AkŞAM yEMEĞİ 18.30 (Foto Alamadım) : 250 gr Tavuk + 1 Kase Bulgur Pilavı (Buharda Çok Az Tereyaglı) + Yeşil Salata Bol Sirke ve Limonlu.



05,05,2012 CUMARTESİ - ANTRENMAN GÜNLÜĞÜ


Akşam yemeğinden sonra gittim, pek vaktim yoktu, Sadece Kanat ve Karın Çalıştım.


10dk Isınma (Yürüyüş Speed 6.5)

Barfiks 4x Yapabildiğim Kadar. Genelde 4-5 civarında yapabiliyorum (Şaşırdım aslında hareketi tam olarak en fazla 2 kez yapabiliyordum )
Latpulldown 4x10
Close-Grip Latpulldown 4x10
Karına Çekiş 4x10
T Bar Row. 4x10

Hemen Sonra 15 dk Koşu Bandında Speed 4.0 - 5.0 / Incline 15.0 da Tırmanış (Acayip Ter Atıyor)

Koşu bandından indikten hemen sonra (Max. 30 sn. dinlenme)
Cruch 4x25 (Set araları 15sn.) hareket bitince 30sn. dinlenme.
Diz Çekme 4x20 (Set araları 15sn.) hareket bitince 30sn. dinlenme.
Mekik 4x25 (Set araları 10-15 sn.) hareket bitince dinlenmeden Twist e geçtim.

200 Twist.

Sonrasında Ilık Duşun üzerine 200ml. %100 Şeker ilavesiz Elma Suyu
Şimdide Yatış / Sabah 8de Kalkış, İyi geceler hyper_
​

 

[onbir]

supplement kullanıyormusun?

kullanmıyorum yazmışsın zaten sonradan gördüm.tebrikler...

 

[Powertattoo]

Güzel başarı tebrikler sanırım bendee seniin yolundayım 1 ayda 102 cm belden geriye 92-94 cm belim kaldı ayrıca 86 kılodan 79 kıloya düştüm hepimize Allah kolaylık versin ne diyelim...

 

[gkrt_07]

Güzel başarı tebrikler sanırım bendee seniin yolundayım 1 ayda 102 cm belden geriye 92-94 cm belim kaldı ayrıca 86 kılodan 79 kıloya düştüm hepimize Allah kolaylık versin ne diyelim...

Aynen Powertattoo, çok sıkıntılı bir dönem Allah hem sabır, hem kolaylık versin hepimize

 

[ChuckBartowsKi]

İdolüm olacak gibisin maşallah çok sağlam çalışma..

 

[AkrepHan]

hocam şu kilo verme işini banada öğretsene yağ yakım günlüğüne iki yorum at bişeyler öner yakamıyorum ya sabah koşusuna nasıl bakıyorsun ? kas kaybettirir diyenler var bi fikir ver çok başarılı 1. resimle son resime bakıyorum süper

 

[gkrt_07]

Bugün İtibariyle 3 Ay 4 gün oldu tam olarak, detaylı olarak resim alamadım fakat karsıdan, aynadan görüntü bu sekılde,
kanat ve bacak idmanı oldugu için bi haylı yorgun düştüm Ellerim titredi falan resmı cekerken o yuzden pek net deegıl ama olsun.


Antrenman Programı:

10dk Isınmak için yürüyüş, hızlı tempo speed 6.5-8 arrası.

Barfiks 4x Yapabıldıgım kadar.
Latpulldown göguse 4x10
Close Grip Latpulldown 4x10
Karna Çekiş 4x10
T Bar Rowling 4x10

Hack Squat 5x12
Leg Extension 4x12
Leg Curl 4x10
Squat Machine 10-15-20-20

Cruch 25 + Sağ Oblik Mekik 25 + Sol Oblik Mekik 25 (Hareketler arası Dinlenmeden) Toplam 3 Set bu şekilde.
250 Twist.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:07 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:03 ----------

hocam şu kilo verme işini banada öğretsene yağ yakım günlüğüne iki yorum at bişeyler öner yakamıyorum ya sabah koşusuna nasıl bakıyorsun ? kas kaybettirir diyenler var bi fikir ver çok başarılı 1. resimle son resime bakıyorum süper

walla o konuda bir fikrim yok açıkcası, benden daha bilgili arkadaslar var bu mesajını görürlerse sanırım yardımcı olucaklardır,

Bazı günler canım istediği kadar kardiyo yapıyodum, yarım saat doldu diye kosu bandından ındıgım pek nadırdır, deli gibi koştum koştum koştum
çalıştıgım salondakı hocalar, kas kaybedersin kasların kuculur gibi şeyler söyledi, ben hala kosmaya devam ettim Sonrasında Antreman sonrası HIT kardıyo olarak 20dk kardıyo yapıyorum sadece. daha cok agırlık calısıyorum suan.

Karbonhıdratı arttırdım kas kütlessini arttırmak ıcın ama karnım büyümeye basladı sankı oyle hıssedıyorum

 

[odiii]

Tebrik ederim. Spora başlamadan önce ki ve şuanki vücut yağ oranlarınız varsa paylaşır mısınız.
Çalışmalarınızda başarılarınızın devamını diliyorum...

 

[efrasiyab]

abi merhabalar,

öncelikle tebrik ederim. şu göbeği nasıl erittin ya, ilk fotona bakınca kendimi görüyorum sanki ve boyum 1.72. göbek, basen ve kalça için ayrıca yaptığın bişeyler var mı

 

[gkrt_07]

Tebrik ederim. Spora başlamadan önce ki ve şuanki vücut yağ oranlarınız varsa paylaşır mısınız.
Çalışmalarınızda başarılarınızın devamını diliyorum...

Teşekkür ederim, ne yalan söyliyim hiç ölçmedim bel ölçümü bile almadım ama şuan olmayan kotlar bol geliyor

abi merhabalar,

öncelikle tebrik ederim. şu göbeği nasıl erittin ya, ilk fotona bakınca kendimi görüyorum sanki ve boyum 1.72. göbek, basen ve kalça için ayrıca yaptığın bişeyler var mı

Şeker, Un, Tuzu kestim diyebilirim , çok nadir olarak haftada bir kaç ögunde beyaz unlu seyler tuketıyorum o da cok nadır.

koştum koştum koştum
bazı günler 2 saati bulan kardiyo antrenmanları yaptım, gelişmeyi görünce durmak olur mu? koşmaya devam

 

[efrasiyab]

..

çok haklısın ya, şeker, yağ, tuz asla olmayacak. ben de 2 ayda protein diyetleri vs. ile son bir ayda spor yaparak 97 den 84 e düştüm ama göbek işte koşmak lazım çok koşmak

 

[Kupa As]

merhaba,
yanlış anlamadım umarım ilk resim spora başlamadan önceki resmin birde 3.ay 4. gün sonra çekindiğin resim var ve aradaki fark çok büyük bence yani yaptığın kolay değil bende yeni başlayacağım bu spora çalışma saatlerim uymadıgı için 2 hafta sonra başlayacağım ve şuanki halim senin ilk resmindeki gibi boyum 1.80 kilom 84 dü en son 2 aydır tartılmadım ve benim istediğimde atletik bir vucuda sahip olmak ama gideceğim salonda bir hoca yok bu yüzden nasıl başlamam gerektiğini bilmiyorum beslenmem nasıl olacak, cardio, ağırlık çalışmalarım nasıl olacak bilemiyorum araştırıyorum ama tam olarak bir bilgi bulamadım, kısaca kendime bir program ayarlayabılırım aslında ama eminimki yanlış olacak bu yüzden bu işi bilen birinin bana yardımcı olması şart, spora başlayacagım gune 2 hafta daha oldugu için şimdiden nasıl bir program uygulamalıyım derdindeyim ve araştırıyorum, ama sendeki değişim şahane, benim amacımda bu tebrikler.

 

[gkrt_07]

merhaba,
yanlış anlamadım umarım ilk resim spora başlamadan önceki resmin birde 3.ay 4. gün sonra çekindiğin resim var ve aradaki fark çok büyük bence yani yaptığın kolay değil bende yeni başlayacağım bu spora çalışma saatlerim uymadıgı için 2 hafta sonra başlayacağım ve şuanki halim senin ilk resmindeki gibi boyum 1.80 kilom 84 dü en son 2 aydır tartılmadım ve benim istediğimde atletik bir vucuda sahip olmak ama gideceğim salonda bir hoca yok bu yüzden nasıl başlamam gerektiğini bilmiyorum beslenmem nasıl olacak, cardio, ağırlık çalışmalarım nasıl olacak bilemiyorum araştırıyorum ama tam olarak bir bilgi bulamadım, kısaca kendime bir program ayarlayabılırım aslında ama eminimki yanlış olacak bu yüzden bu işi bilen birinin bana yardımcı olması şart, spora başlayacagım gune 2 hafta daha oldugu için şimdiden nasıl bir program uygulamalıyım derdindeyim ve araştırıyorum, ama sendeki değişim şahane, benim amacımda bu tebrikler.

İlk 1 ay boyunca haftada yaklasık 5 gün duzenlı olarak kardıyo yaptım.
haftada 2 kere hem kardıyo hem de temel agırlk programı calıstım.
zaten bunları yaparken okudukca yenı seyler ogrendım.
arastırıp kendınıze uygun bır program hazırlayabılırsınız , en dogrusu bu olur.
herkeste aynı sonuc olmayabılıyor , genel olarak forumdakı dusunce bu yonde.
Kolay gelsın sımdıden

 

[Kupa As]

Sen iyi çalışmışsın dediklerinde doğru,
benim bir problemim var birilerine sordum yeri burası değil dendi, konu açtım yardım istedim cevap veren olmadı, sende başladığında vucüt yapın aşağı yukarı benim gibiymiş bu yüzden birde sana sorayım, benim bulunduğum ilçede düzgün biryer yok 1 yerde sadece cardio aletleri var ağırlık yok, başka bir yerde eksikte olsa idare edecek kadar ağırlıklar var ama cardio aletleri yok koşu bandı vs. cardio olan yerde belirli bir ücret karşılığında kart veriyorlar ve bu kart ile 16 sefer giriş yapabiliyorum 1 ayda bitirmemede gerek yok, ben diyorumki 2 salonada yazılayım haftanın 3 günü ağırlık 1 günü sıkı bir cardio yapayım diye düşündüm forumdada açıkladım ama cevap veren olmadı, ben böyle düşünüyorum nasıl sizce yada başka türlü ne yapabilirim dedim, sence nasıl yapmalıyım.