German Volume Training Antrenman Günlüğüm

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve di3mf tarafından 31 Aralık 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. di3mf
    Offline

    di3mf Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkese selamlar.. German Volume Training antrenman günlüğümü forumda tüm detayları ile paylaşmaya karar verdim. Hem disiplin hem de takip açısından benim için de faydalı olacağını düşünüyorum. Şuanda güncel form fotoğrafı atmayacağım çünkü henüz istediğim seviyeden çok uzağım. 3 aşamadan oluşan Gvt’i toplamda 6+3+6 olmak üzere 15 hafta devam ettirdikten sonra , beklediğim gelişmeyi sağlayabildiğim takdirde before/after yapmayı düşünüyorum. Şimdilik sadece günlük beslenmem / antrenman hakkında bilgiler olarak paylaşım yapacağım. Yaklaşık 2 hafta programı kendi açımdan bir deneme sürecinden geçirdim ve 29.12.2016’da düzenli olarak başladım. Ciddiye alındığında ve çalışma sisteminin kuralları katı bir şekilde uygulandığında 3 aşamadan oluşan bu programın gerçekten kaliteli bir hacim kazandıracağına inancım tam. Program aslında çoğu yerde 10x10 olarak uygulanıyor fakat inanılmaz yorucu olduğu için ve bu yorgunluk hareketleri doğru formda yapmamı engellediği için 10x10’un alternatifi olan 10x6’yı tercih ettim. Program ilk 6 haftada 10 pounds’a kadar kas kütlesi kazandıracağı iddaasında bulunuyor ancak bu tabi ki ütopik bir rakam. 10 pounds’luk bir kilo artışı beslenmeye de bağlı olarak gerçekleşebilir ancak saf kas kütlesi olarak bu kiloyu kazanmak pek mümkün değil. Programa başlarken bu konuda biraz daha realist düşünüp , sabırla yoluma devam etmeyi istiyorum.


    -1.aşama 6 hafta sürecek ve ardından 2.aşamada 3 haftalık dinlenme dönemi olacak. Dinlenme döneminde antrenmanlar bazı değişiklikler ile devam edecek. İlk 6 haftada 10 Set x 6 Tekrar olan hareketler , dinlenme olarak adlandırılan 3 haftalık süreçte 4 Set x 6-8 tekrar aralığına inecek.

    -2.aşama da bittikten sonra 3.aşamaya geçeceğim. Setler 4 x 6-8 olarak devam edecek ve ağırlıklar arttırılacak. Bu şekilde ağırlık yükselirken , program hacmi azalmış olacak.

    -3.aşama da 6 hafta sürecek ve programı bu şekilde tamamlayacağım. Önerildiği gibi , 1 sene geçmeden bu kadar yoğun bir programı aynı sene içerisinde tekrar uygulamayacağım.


    Gvt’den bahsetmek gerekirse ;


    1970’li yıllarda Alman milli halter takımının antrenörlerinden biri olan Rolf Feser tarafından geliştirilmiştir. Yarışma dışı dönemlerde , haltercilerin kilo alması için kullanılmıştır.


    Çok farklı varyasyonları olan Gvt programının ‘’temelini bozmadan’’ kendime göre birkaç değişiklik yaptım. Programı superset olarak uyguluyorum ve hakkını verdiğim her antrenman sonrasında ağrıları sağlam bir şekilde hissediyorum. Özellikle antrenmandaki her detayın inanılmaz katı kurallar ile uygulanması beni cezbeden temel noktaydı. Gvt’i uygularken ; set araları dinlenme süresi ve hareketlerin negatif/pozitiflerinin temposuna sadık kalmak , 402 – 202 ve 20x kuralına uymak son derece kritik ve gelişime doğrudan etki edebilecek durumlar.

    Supplementler - Beslenme
    Şuanda Amino Whey 300 Tablet ile Arjinin kullanıyorum. İkisi de şans eseri tanıdıklarımdan hediye geldi , aksi takdirde henüz bu 2 supplementi kullanmayı düşünmüyordum. Arjinin , özellikle bu kadar yoğun bir programda oluşan pump'ı üst düzeye çıkarıyor.
    Önümüzdeki hafta kreatin ilave ederek yoluma devam edeceğim.

    Programım şu şekilde ;

    1.Gün [Chest & Back]

    A1.Decline Dumbbell Press 10x6 (5010 Tempo)
    A2.Bent Row 10x6 (5010 Tempo)

    Not : A1-A2 egzersizleri superset olarak uyguluyorum ve 90 saniye dinlenmenin ardından sonraki sete geçiyorum.
    Not 2 : Chin Up 5010 Tempoda gerçekten çok zorlayıcı. Nizami yapmaya özen göstersem de , hareketin negatif kısmı bazı setlerde –özellikle 5.setin ardından- 3 sn civarına düşüyor. Bu da programın katı kurallarına aykırı bir durum. Bunun yerine Bent Row ekledim ve çok daha nizami şekilde , formu bozmadan antrenmanlarımı gerçekleştiriyorum.

    B1.Dumbbell Flyes 3x6 (3010 Tempo)
    B2.One Arm Dumbbell Row 3x6

    Not : B1-B2 egzersizleri superset olarak uyguluyorum ve 60 saniye dinlenmenin ardından sonraki sete geçiyorum.

    2.Gün [Legs & Abs]

    A1.Dumbbell Squat 10x6 (5010 Tempo)
    A2.Seated Leg Curl 10x6 (5010 Tempo)

    Not : A1-A2 egzersizleri superset olarak uyguluyorum ve 90 saniye dinlenmenin ardından sonraki sete geçiyorum.
    Not 2 : Serbest Squat çok daha faydalı olabilir fakat evimde rack’im yok ve barı yerden alıp yere yavaşça bırakmak çok büyük efor sarfettiriyor. Bu durum antrenman sırasında performansımı düşürüyor. Bunun yerine ağır kilolar ile DB Squat ile yoluma devam ediyorum.

    B1.Crunch 3xMax (3030 Tempo)
    B2.Calf Raise 3x12-15 (3030 Tempo)

    Not : B1-B2 egzersizleri superset olarak uyguluyorum ve 60 saniye dinlenmenin ardından sonraki sete geçiyorum.
    Not 2 : Programın orjinalinde Crunch vardı fakat Plank hareketinin Crunch’a oranla çok daha üst düzey olduğunu düşünüyorum. Yaptığım araştırmalarda , birkaç farklı kaynakta Plank’in 20 kas çalıştırdığı , Crunch’ın ise 6 kas çalıştırdığı bilgisine ulaştım. Öte yandan 2 egzersizi de denediğimde , Plank’te abs’leri daha iyi hissettiğimi farkettiğim için değişiklik yapma gereği duydum.


    3.Gün [Dinlenme]

    4.Gün [Shoulders & Arms]

    A1.Close Grip Şınav 10x6 (5010 Tempo)
    A2.Incline Hammer Curl 10x6 (5010 Tempo)

    Not : A1-A2 egzersizleri superset olarak uyguluyorum ve 90 saniye dinlendikten sonra 2.set’e geçiyorum.
    Not 2 : Programın orjinalinde Dips hareketi var fakat çalışmalarımı evde gerçekleştirdiğim için dips yapma imkanım yok. Ayrıca yapılan araştırmalardan anlaşıldığı üzere , tricepste en iyi gelişim Close grip push-up hareketi ile sağlanmakta.


    B1.Military Press 3x10-12 (20x0 Tempo)
    B2.Seated Side Lat Raise 3x10-12 (20x0 Tempo)

    Not : B1-B2 egzersizleri superset olarak uyguluyorum ve 60 saniye dinlendikten sonra 2.set’e geçiyorum.
    Not 2 : Programın orjinalinde Dumbbell Lying Rear Lateral Raise vardı fakat , 2 adet raise hareketi bana gereksiz gözüktü. Onun yerine , bu kadar yoğun bir programda çok zorlayıcı olsa da Military Press ekleyerek yoluma devam edeceğim. Özellikle Side Lat Raise’ı çok hafif kilolar ile giriyorum fakat inanılmaz nizami şekilde yaptığım için sonuç alabileceğime inanıyorum. Hareket sırasında kasılmaları ve kaslarımın çalıştığını hissetmem , doğru yolda olduğumu gösteriyor.

    5.Gün [Dinlenme]
    6.Gün : Tekrar
    --- Mesaj birleştirildi, 31 Aralık 2016 ---
    1.Gün [Chest & Back]

    İlk günün programı kiloları ayarlamak için geçti diyebilirim. İlk günden çok ağır başlayıp programın katı kurallarını yıkmak istemedim. Bu sebeple biraz hafif çalıştım. Kilolar kesinlikle yetersiz gelse de , ertesi günün sabahında çalıştığım bölgelerde çok güzel ağrılar hissetmeye devam ettim. Aslında programın güzel tarafı da bu , set sayıları normal programlara göre çok yüksek olduğu için ağır çalışmaya çok gerek kalmıyor ve beklenen pump'u her türlü yakalıyorsunuz. Gelişim konusunda ise 15 haftalık sürecin ardından hep birlikte bakacağız , şuanda yorum yapmak mümkün değil.

    İlk programda Back A1 egzersizini barfiks yaparak gerçekleştirmiştim. Programın orjinalinde barfiks vardı ancak setleri nizami yapmak –özellikle 5010 tempoda- şuan için mümkün gözükmüyor. Özellikle 5.setin ardından bitme noktasına ulaşıyorum. Bunun yerine 2.haftaya Bent Row ile devam etmeye karar verdim. Belki programın 2.aşamasında veya 3.aşamasında duruma göre barfiks i ekleyebilirim.

    Incline DB Press ise rahat çıktı ve iyi pump yakaladım. Üstelik işin güzel tarafı antrenmanın ardından bölgenin çalıştığını ertesi gün ağrılardan hissettim. Doyum açısından antrenman çok yüksek bir seviyede. Bugün programın 3.günü / Rest günü ve hala sırt/göğüs bölgesinin ağrıları sürüyor.

    B egzersizlerinde ise Dumbbell Fly’ı ve One Arm Dumbbell Row’u 3x6 olduğu için daha ağır kilolar ile gerçekleştirdim.

    Gün içerisinde ise güzel beslenip 3,350 kcal’ı yakaladım. Yılbaşının ardından alışverişimi tamamlayıp günlük kaloriyi 3800-4000 civarına çekmeyi düşünüyorum.
    --- Mesaj birleştirildi, 31 Aralık 2016 ---
    2.Gün [Legs & Abs]

    2.günün ilk egzersizi Dumbbell Squat 10x6 idi ve serbest squat'a göre daha nizami gerçekleştirdim. Tempoya tam olarak sadık kaldım fakat ertesi gün , yani bugün çok fazla bacak ağrısı hissetmiyorum. Sanırım nizami yapmak için olması gerekenden daha az ağırlıklar ile çalıştım. Leg Curl için de aynı şey geçerli. Bir dahaki hafta ağırlıkları arttırıp daha sağlam bir idman gerçekleştirmeye özen göstereceğim. Leg Curl - Dumbbell Squat'ı Superset'leyip dinlenme süresini 90 saniyede tuttum.

    Abs'i ise 3xMax Plank olarak gerçekleştirdim. Plank yerine programın orjinalinde Crunch vardı fakat değişiklik yapmamın sebebini ilk mesajda açıklamıştım. Bu açıdan verimli geçti ve vücut titreyene kadar 3 seti gerçekleştirdim. Abs kısmındaki ağrı bugün devam etmekte..

    Calf Raise'i de biraz hafif kilo ile gerçekleştirdim sanırım. Orada şuanlık bir ağrı hissetmiyorum.

    2.günün beslenmesini biraz aksattım ve 2950 kcal'da kaldım yılbaşı alışverişi - hediye almak gibi sebeplerden ötürü. Yılbaşı gününün dinlenmeme denk gelmesi ise benim açımdan şans oldu. Bugünü iyi dinlenerek geçirdim fakat beslenmeyi son derece aksatmak durumunda kaldım. Pazartesi gününden itibaren sınavlarım başlamasına rağmen hem beslenmeme hem programa son derece sadık kalarak yoluma devam edeceğim. Dediğim gibi kcal'ı 3800-4000 civarına çekerek devam etmeyi düşünüyorum. Yağlanma sorunum olmadığı için bir süre bu şekilde vücudumun tepkilerini gözlemleyeceğim.

    Ocak ayının ilk haftasında ise ekstra ağırlık ve kreatin alacağım. Şimdilik geride kalan ilk 2 antrenman ve 3.rest gününün ayrıntıları bunlar. Eksik/hatalı gördüğünüz konularda yardımcı olabilirsiniz , şimdiden teşekkür ederim :)
     
    Son düzenleme: 31 Aralık 2016
  2. di3mf
    Offline

    di3mf Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    4.Gün

    Dün yılbaşı olması sebebiyle geç yatıp geç uyandım , buna rağmen öğünlerimin arasındaki saatleri düşürüp kalorilerimi tamamlamayı başaracağım. Öğlen 3 gibi 7 adet haşlanmış yumurta (522 kcal - 43,51 gr prot) , 2 tam tahıllı ekmek (136 kcal - 25,76 gr karb) , 250 ml süt (145 kcal - 11,8 karb - 7 prot) ve 5 yemek kaşığı pekmez (145 kcal - 35,57 gr karb) ile ilk öğünümü tamamladım. Toplamda 950 kcal - 50 gr civarı protein ve 70-75 gr civarı karb almış oldum.

    2.öğünümde 200 gr pirinç (700 kcal - 155,46 gr karb - 13 gr prot) ve 250 gr yoğurt (165 kcal - 8,25 gr karb - 10 gr prot) tükettikten 40-45 dakika sonra antrenmanımı gerçekleştirdim. Antrenmana gelecek olursak ;

    4.Gün [Shoulders & Arms]

    Dar tutuş 10x6 şınav hayli zorlayıcı oldu. İlk 6 sette tempoya son derece sadık kalarak ilerlesem de , kalan 4 setin tempolarında kısalmalar yaşadım. Supersetlediğim Incline Hammer Curl ise 10'ar kg ile nizami şekilde gerçekleşti.

    B egzersizlerinde ise Military Press için çok halsiz olmama rağmen , ağırlığı biraz azalttım (24 kg) ve nizami gerçekleştirmek için fazlasıyla çaba harcadım. B egzersizinde supersetlediğim Seated Side Lateral Raise'i ise inanılmaz hafif kilolar ile çalışıyorum. Hareket omuzlarımda garip bir acıya sebep olduğu için ağır girmekten çok çekiniyorum. Programın orjinalinden 1 tane Raise hareketi çıkardığım için 2.si ile oynama yapmak istemiyorum.

    Antrenmanın ardından 150 gr haşlanmış tavuk (165 kcal - 38,17 gr protein) ve bir süre sonra 450 gr muz (347 kcal - 79,38 gr karb) tükettim. Bu şekilde günün toplam kalorisi 2350 civarlarına çıkmış oldu. 15 dakika içinde ise 300 gr süzülmüş barbunya pilaki (400 kcal - 33 gr karb - 15 gr prot) ile 100 gr tuzlu fıstık (587 kcal - 21,26 gr karb - 24 gr prot) tüketerek kaloriyi 3330-3350 civarına çıkartmış olacağım. Günün son öğününde ise 200 gr Boza (300 kcal - 62,5 gr karb) ile 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi (140 kcal - 5 gr karb - 5 gr prot) tüketeceğim. Bu şekilde 3750-3800 kcal / 155 gr civarı protein - 430/450 gr civarı karbonhidrat almış şekilde günümü tamamlayacağım.
     
  3. destan30
    Offline

    destan30 Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    28
    Bugün bende başlayacağım. Antrenman bitince 6amino ve bir ölçek protein tozu alacağım.
     
    di3mf bunu beğendi.
  4. destan30
    Offline

    destan30 Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    28
    10 paunds ne demek
     
    di3mf bunu beğendi.
  5. di3mf
    Offline

    di3mf Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Şuanda beslenme konusunda yetersiz bir makrom bulunmadığı için protein tozu almadım fakat tercihe göre tabi ki kullanılabilir. Birkaç gün içerisinde programa kreatin ekleyip devam edeceğim , bakalım etkileri nasıl olacak. Bol şans , program çok zorlayıcı ancak pes etme :)
    --- Mesaj birleştirildi, 2 Ocak 2017 ---
    Pound ağırlık birimidir , 10 pounds ise 4,5 kg'a denk gelmekte..
     
  6. marsfield
    Offline

    marsfield Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2010
    Mesajlar:
    293
    Beğenileri:
    124
    Ödül Puanları:
    53
    di3mf bunu beğendi.
  7. di3mf
    Offline

    di3mf Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
  8. destan30
    Offline

    destan30 Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    28
    Burayı hiç guncellememissin
     

Sayfayı Paylaş