Gelisim Programim

Merhaba,

Konuyu burayi acmayi uygun gordum. Basligin tasinmasi gerekiyorsa, Admin arkadaslardan rica ederim.

Sizinle hem programimi hem 3.5 aylik degisimimi paylasmak istedim. En sonunda da kisa bir sorum olacak.

Iki fotograf ekledim oncesine ve sonrasina yani bugune ait.
Oncelikle belirtmeliyim ki, gerek Turkce gerek ingilizce cok fazla kaynak okuyorum ve bu sitede ozellikle uzun zamandir deneyimli kullanicilarin goruslerinin hicte yabanci kaynaklardan asagida kalmadigini soylebilirim. Herkese tesekkurler.


Spor gecmisim : cok uzun yillar kalecilik yaptim. Daha sonra da donem donem voleybol oynadim. Her daim cok fittim, 28 yasina dek. Ofis isi yapmaya baslayip, metabolizma hizimda dusunce, fotografta goruldugu uzere cok fazla kilo alip ilk kez gobek bagladim. Bunun uzerine 5 ay cok yogun vucut gelistirme yaptiktan sonra, Turkiye'den tasindim ve 1.5 sene ara verdim. Yine kilo alinca ocak 2011'den beri yine cok hirsla calisiyorum.

Antrenman programim: Her ne kadar 3.5 aydir calisiyor olsamda, daha once bir gecmisim oldugu icin, 3day split workout denilen, hergun 2 bolge, haftada 3 kere agirlik calismasi yapiyorum. Agirlik calismalarimi 45 dk ile sinirlandiriyorum, testosteron duzeyimi ile maksimum verim alabilmek icin. Bacak hic, sirt az calisirdim fakat dramatik bir gelisme icin, buyuk kas gruplarinin calistirilmasi gerektigi icin son birkac haftadir onlara daha cok yuklenir oldum. Programa squat, deadlift ekledim. Daha once yapmayisim benim hatam oldu ama ogreniyorum.

Piramit sistemi denedim fakat overtrain oldum. Simdi genellikle 4x10 setler uyguluyorum ama arada DTP sistemi vucudumu sasirtmak icin baska kisa sureli programlar da uyguluyorum. Hic olmadi, hareket sirasini yada tekrar adedini degistiriyorum.

Kardiyo yeterince yapmiyorum sanirim. Haftada 2-3 kere, 20 dakika HIIT kardiyo yapiyorum. Ise bisikletle gitme ihtimalim var, sanirim bunu yapacagim.

Spor salonundaki felsefem: "Olabildigince az zaman harca cunku buraya hayatin boyunca geleceksin" Overtraining oldugumda anlayabiliyorum ve ozamanlar daha fazla dinleniyorum.

Beslenmem : Ocak ayindan itibaren gunde 6 ogunluk (3 ana 3 ara )cok kati bir diyet yapiyorum. (High Protein, Low Carb, Moderate Fat) Gunluk 130-180 gr arasi protein aliyorum. Karbonhidratlari sadece sabah ve oglen ve tam bugday ekmek yada tam bugday (wholemeal sanirim turkcesi tam bugday olmasi lazim) makarnadan aliyorum. Yaglari ise fistik ezmesi, zeytinyagi yada kuruyemisten sagliyorum. Yine somon, tavuk en cok tukettigim proteinlerden. Aksam 7den sonra yemek yemiyorum, yemem gerekirse sebze, lor peyniri yada , meyve yiyorum. Yesil cay, kahve ve gunde 3 litre su iciyorum. Ayrica belki haftada 1 ogun ya cheat meal yiyorum bikmamak icin, yada haftada bir gun metabolizma hizimi arttirmak icin, gunluk aldigim kalori miktarini %50 arttiyorum ama bunu tabiki fast food'la vs. yapmiyorum. Yine 3 ayda bir 2 hafta diyete ara veriyorum.

Supplementlerim: Buradaki supplementler Turkiye'ye gore cok ucuz oldugu icin asagidaki listeyi kullaniyorum :

- Gaspari MyoFusion Whey : Surekli. Icerdigi casein ve bilesiminden oturu sevdim, gunde 1-2 olcek aliyorum ve mutlaka icerisine ayrica casein ekliyorum.
Daha once ON Platinum iciyordum ama bunun tadi cok daha iyi.

- ON Casein : Surekli. En sevdigim proteinim. Geceleri yatmadan once aliyorum.

- ON BCAA : Surekli. Antreman oncesi ve sonrasi, ayrica spordan uzak kalirsam yikimi onlemek icin aliyorum. Ancak bitince SciVation Xtend alicam.

- USPLabs Jack 3d: Surekli degil. Sadece antremanda ekstra basmak istedigimde aliyorum, BSN No Explode kullanmistim. Bu cok daha iyi.

- Now Adam Men's Multivitamin: Surekli. Gunluk aliyorum. Memnunum.

- Now Omega 3-6-9 : Surekli. Bunu da gunluk aliyorum ama yeni basladim. Daha once ucuz birsey aliyordum.

- Muscle Pharm Shred Matrix : Surekli degil. Termojenik yag yakici ama Hydroxycut gibi sinirlilik hali vermiyor. Duzenli bir enerji sagliyor. Memnunum ama duzenli kardiyoya gectigimde duzenli kullanicam.

- DS Lean Extreme: Surekli degil. Hizlandiricisiz yag yakici. MP Shred ile kombine edilebiliyor. Bu bilesimden yarar gordum fakat cok duzenli kullanmadim.

Dinlenme : Sanirim en az yapabildigim bu cunku isim dolayisiyla bazen geceleri de calisiyorum. Uyku dengem kayboluyo (Her nekadar multivitamindaki ZMA yardim etsede) ve geceyarisindan itibaren salgilanan buyume hormonundan yeterince verim alamiyorum.


Simdi sorum, hatali yaptigim ve gelistirmem gereken sizce bir nokta var mi ? Ayrica goruldugu uzere, yine kayda deger bir yag kaybi yasadim ama hala istedigim noktada degilim. Vucuttaki yagi cok hizli veremiyorum, sanirim kas kazanmaya odaklandigim icin. Olcturmedim ama bel cevremde gitmesi gereken yag var. Acaba su andaki haftada 3 agirlik + 1 Kardiyo gunu yerine, haftada 2 superset Agirlik + 3 gun 1saatlik kardiyo programina mi cevirsem ? Bu sekilde yag kaybettikten sonra yine eski programa donebilirim cunku kolay kas kazandigimi saniyorum.

Yorumlariniz icin simdiden tesekkurler.

 

Bence hiit antreman sistemini bir oku. Yüksek yoğunluklu bir antreman sistemi ve gerçekten işine yarayabilir. Devsamlı yüksek kalp atımı ile yağ yakımını da amaçlıyor ve antremanlar kısa sürüyor. Bunun dışında haftada 6 güne kadar spor yapabilirsin ama 1 günü off geçmek vücudun toparlanması için iyi olur. Antreman günleri dışında haftada 3 gün günde 2 defa kardiyo yapsan daha iyi olur. Ama bu kardiyolar hiit olmamalı. Hiit kas gelişimi de sağladığı için overtraining riski yaratabilir o nedenle düşük kalp atımlı (120-130) civarı sabit bir kardiyo daha iyi olur. Ayrıca bisiklet sürmen çok iyi olur. Şehir içinde bisiklet sürmek zaten bir hiit kardiyodur ve bende okula giderken hava yağışlı değilse o şekilde gidiyorum. Bunun dışında supplementlerin güzel ama yumurta gibi bir protein kaynağını eklemelisin. Bunun dışında glutamine de çok işe yarar. Hatta antreman sonrası basit şeker tüketimi yerine glutamine alımı kilo vermek için daha etkilidir. İkiside insülini tetikler ama biri şeker biri amino asit yani zararsız. Zaten jacked alıyorsun antreman önce creatine veya beta alanine gerek yok. Ama hafta sonları düşük kalp atımı şeklinde bir kardiyo yapacaksan l-carnitine veya acetyl-carnitine işine yarar.

 

Draft cevabin icin tesekkur ederim. HIIT kardiyoyu su anda zaten uyguluyorum ama diger onerdigin kardiyoyu deneyecegim kesinlikle. Yazmayi unutmusum, gunde 2 tam yumurta yiyorum mutlaka. Glutamine yerine Agave denilen bir dogal , tatlandirici yerine kullanilan bir cesit nektar kullaniyorum. Cunku supplementlerim zaten fazla gibi geliyor.Birde onu eklemek istemedim.

Antreman programi sence yine bu sekilde mi gitmeli yoksa superset mi girmeliyim yag atmak icin?

 

Aslında fazla fark etmez ama en etkili olacak olan hiit sistemiyle idmanını yapmandır. Forumda o konu başlığı var.

 

BCAA olarak Scivation Xtend'e gectim. MRM CLA da almaya basladim. Gecen hafta 2 kere bisiklette kullanmaya basladim. Ozellikle bisikletin kisa zamanda cok faydasini gordum. Zaten surekli bir incelme var ama istedigim kadar yogun degil. Bisiklet bu sureci baya hizlandiriyor.

Ancak islerimin yogunlugu nedeniyle haftada 3 antrenmana zar zor gidebiliyorum, bisiklet maceram kisa surdu ama haftaya tekrar baslayacagim. Yakinda fotoda yuklerim.

 

Bugun neredeyse spora baslayali 4.5 ayim dolmak uzere. Son birkac haftadir duzgun ne antrenman ne de kardiyo yapabildim. Ama yinede yag oranim azaliyor, sanirim Shred Matrix ve Lean Extreme kombinasyonu, diyetle beraber sandigimdan daha iyi calisiyor. Tabi kas miktarimda arttigi icin daha fazla enerji yakiyorum. Gelecek 2 hafta yine antrenman icin yogun olucam ama haftada en az 2 kere gidebilmeyi umuyorum.

 

Genel olarak güzel bir program izliyorsun. İki önerim olacak;
- 7'den sonra besin alımın sadece protein kaynaklarından olsun, meyve uygun değil.
- Casein iyidir ama antrenman sonrası için izole whey kullanmanı tavsiye ederim.

Kolay gelsin.

 

ScwarzXXL, tesekkur ederim cevabin icin.
Kollarim sicak 40 soguk 39 olsada, boyum 185 oldugu icin gozume kucuk gozukuyor. Sence de oyle mi yoksa bunun icin hakkinda endiselenmek icin cok mu erken?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:09 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:01 ----------

Fikir vermesi acisindan ayni gun cekilmis bir foto da ekliyorum. Tum fotolar sogukken cekildi.

 

Ekleyemedim, tekrar deniyorum.

 

Acele etme. Daha bu tür karşılaştırmalar için erken.

 

Yaklasik alti ay kadar bir ara verdim.
Sanirim overtraining nedeniyle biraz bikmistim. Bu arada biraz kilo aldim haliyle.
Allah'tan kas hafizasi diye birsey varda, toparlamam kolay oldu.

Iki foto ekliyorum:

1- Sirt pozunu birakmadan hemen once cekmistim. Aslinda kiz arkadasim cekmisti.
2- Cepheden olan fotoyu yeni cektim ama isiktan oturu sanirim, oldugumdan daha kotu duruyoum.

Su anda ilk defa kollarim 41 cm'ye cikti. Boyum 185cm ve yag oranim %15.1
Cok iyi bir beslenme programi uyguluyorum. (High pro - low carb - healthy fat) ve buradaki fiyatlardan oturu neredeyse istedigim her supplemente de sahibim.
Nazar degmesin demek istiyorum ama yine gecen hafta ciddi bir sekilde sakatlandim. Hastaneye kaldirildim. En az 1 ay spor yapmam yasak ve osteopati denilen bir cesit fizyoterapiye girmek zorundayim.

Yinede bu donemi, bacak ve bisiklet yaparak degerlendiriyorum. Cunku sorun ust govdede. BCAA'ya yuklenicem haliyle.

Okuyan birilerine yarari olacaksa, daha oncekileri deneyimlerimden ogrendiklerim soyle :

1- Vucudun %52 bacak kaslarindan olusuyor. Bacak calismayarak, ne gH ne de testosteron'u arttirabiliyorsun. Ozetle kolun kalinlasmasi icin bacagin calismasi lazim. Ayrica bacak calismak (az tekrar agir kilo olmadigi surece) aksine sekle sokuyor. Etkisini ertesi gun aynada gorebiliyorum.

2- Gercekten diyet onemli. Eskiden o kadardan da birsey olmaz diyerek caya seker atardim diyette. Gunde 10 kesme seker, aslinda kendimi baltalamakmis.

3- Lami cimi yok, kisa surede hizli kilo kaybi icin haftada 3-4kere 20dk yi asmayacak sekilde HIIT onemli. Kalan zamanlarda normal kardiyo yada karin yapiyordum.

4- Yurtdisindaki bircok konu uzmani insan, gunde 2 ant. tavsiye ediyor. Bir sabah bir aksam ama kimsenin okadar vakti olamaz.

5- En buyuk gelisimimi, gunde 3 bolge calisarak sagladim. 6 temel bolge olduguna gore, haftada 2 kere her tarafimi calistiriyordum. Ozetle her duydugunuza inanmayin, sizin icin ne yararliysa onu bulun.

6- Programini uyguladigim arkadasimla, ayni seyleri yedik ve neredeyse ayni boy kilodayiz. O 3 ayda 15 kg verdi, ben kilo 2 kg aldim ama yag oranim tabiki baya azaldi. Ozetle benim metabolizmam daha kutleye uygunken, arkadasim simdi daha yuzucu gibi gorunuyor. Yani metabolizma da cok onemli.

Insallah yakin zamanda iyilesir ve spora donebilirim.

 

Bir suredir Sprint programi uyguladim.
Ozellikle kalca, hamstring(arka baldir?) ve sirtta cok iyi gelisim gosterdim. Zaten kas eklemekte hic sorunum yok fakat yag vermek benim icin nedense cok zor. Bu programla yagda kaybettim fakat hala bel bolgesinde sorunum var. Zaten kalan tek yer orasi.

Yag verirken 2-3 haftaligina ketojenik diyet denedim ve ise yaradi. Simdi daha cok carb cycling denilen bir diyet turunu uygulamaya calisiyorum ama diyete / spora biraz ara vericem cunku yine over traning olmak uzereyim.

Simdi 6 haftalik baska bir yag verme programina baslayacagim ama agir gozukuyor. Evimin yakinlarinda Crossfit merkezi acildi ama cok pahali oldugundan gidemiorum. Belki haftada 1-2 kere boks antremanina gidebilirim.

 

1.5 sene onceki fotografimla bugunu karsilastirmak istedim. Keske arada 7-8 ay ara vermemis olsaydim ama gidisat yine de iyi.

 

Bu sene subattan ekime kadar olan degisimi yukluyorum.

Olcu cok almadim ama;

Kol : 38ten 41e cikti.
Bel: 92den 87ye indi.
Yag oranim: Tahminim %17ydi, simdi ise %12.5.
Haftaya tam olarak olcturucem.

 

yağ oranın iyi olmuşta o kadar sürede kola fazla ağırlık vermediğin galiba

 

Yorumunuzun icin tesekkurler.

Aslinda kameranin dandikligi biraz galiba, nedense beni genel olarak oldugumdan kucuk gosterio, detaylar da kayboluyo. Yoksa kol 41cm. Hedefim %8 yag oraninda define 43cm olmasi.

Yakinlarda daha duzgun bir kamerayla birkac poz cekip koymaya calisicam.

 

Akşam meyveden bahsetmişsin fatih mesela ilk postun ama yine de ben uyarmak istedim gece çok sakat bu tarz meyve şekeri olayları.Sadece kuru protein olmalı.
Bence diyet olarak biraz daha uzun vadeli düşünüyorsun kısa kuru bi diyetle benim gibi hayattan da bezebilirsin o ayrı ama bizim gibi zor yağ yakan adamlar sanırm bunu yapmak zorunda.Bisiklet kullanıyorsun sende benim gibi faydasını görüyor insan herzaman ekstra kalori iyidir.
Ayrıca hacimlenmek gibi bi amacın var.Kür dönemimde uyguladığım bi sistem vardı o aralar yağlanmıyordum ama sonradan yememişti sanırım bırakmıştım.Ant sonrası interval yapıyordum ben çok faydasını görüyordum.20dka kadar bayağı kendımı yoruyordum.Mumkun oldugunca yapılmalı.
Sabah akasm antreman olayını onerıyorlar ben denemıstım ama bos dahı olsam kaldıramadım cok agır gelmıstı.
Bence katı bır dıyet uygula kalorılerını tam hesapla dedıgım gıbı sende benım gıbısın cocukluktan berı genetıkten hep bı yağlısın bizim gibi insanlar şanssız ve cok ugrasmalıyız cok..

 

Can, 1.5 sene onceymis o ben ondan sonra neler denedim bir bilsen. artik meyva yedigim tek ogun, antrenman sonrasi o da yikimi durdurmak icin.

valla benim diyette kuru ama sanirim seninki gibi kuru kuru degil. ben balikyagi, zeytinyagi hic olmadi hindistancevizi yagini bol bol kullaniyorum. saglikli yaglarla insan kilo verebilio.

Ama diyetim cok kati diyebilirim goruntude. Gerci bana zor gelmio artik.

Kahvalti : 200gr et, tavuk yada balik + 50 gr kuruyemis (yoksa zeytinde olur)
Diger 2-3 ogun: 150-200gr tavuk yada balik, 100-150 gr sebze-yesillik, 100gr tatli patates-quinoa yada wild rice dedikleri birsey. He ben tatli patates yiyorum, bulmasi yapmasi kolay die.

Baya yararli oldu bu diyet.

Antrenman olarakta ; 3 gun agirlik, 2 gun HIIT (ozellikle disarida sprint antrenmani) bende cok ise yariyor. Daha fazlasi her daim yorgunluk yada over training olarak geri donuyo.

Bisikleti de birakmistim ama su son 1 aydir haftada 2 kere HIIT olarak spor salonunda kullaniyorum.

Birde sabah cektigim fotolari atiorum, kamera daha iyi degil ama isik daha iyi en azindan.

 

1bucuk sene öncekı muhabbete muhabbet yapmışım karbonhidratsızlıktan kafa basmıyor uykulu okudum bayağı kusura bakma.
Yeşillik patates olayları ne zaman?Karbı kesıyon mu akşam?Patates nişastalı kötü diyorlar.Kuruyemiş sağlıklı yağ çözünüyor diyorlar.Bilemiyorum pratikte öyle olmuyor sanki.Genetik durumlardan dolayı mı oluyor bilmiyorum ben senelerdir hep o şekil yaptım sonuna kadar gidemedim bu kez olabilecek en katı ve sıkıcı şekilde yapıyorum sonuna kadar da gidicem ilk kez böyle gazım.O yüzden senin boğazına diziyorum 2 kuruyemişle bi adet meyveyi

 

yok yok ben konusmaktan memnunum

gaz olmak iyidir ama bildigim sey uzun sureli bu isi surdurebilmek icin olayin iskenceye donusmemesi gerek. aksi taktirde surdurulemez oluyo hemde bilimsel olarak gerek yok. ornegin ketojenik diyette de kilo verdim -surduremedim o ayri, uzun sureli 0 karb olayi bana gore diil- ve ornegin orada tereyagi ile yapiyordum yumurtayi. ilk seferinde elim gitmiodu tereyagina ama ise yaradi.

ayrica soyle de birsey var. sana bizzat yasadigim bir ornegi veriim.
Benim boyumda 185cm ve nerdeyse ayni kiloda oldugum bir arkadasim vardi. O sanirim 87ydi, ben 90 kg. Yag oranimiz da benzer %16-17 civariydi.
Ayni programi ve ayni diyeti uyguladik.

4-5 ay sonra ; o 72kg ya ve %9 yag oranina dustu!
Ben 91-92kg ama %13 yag oranindayim. Ama iyi kas yapmistim.
Benim kolum 40ti onun 36.

Simdi yani 8 ay sonra,

Ben %12 yag oraninda ve 93 kg yim. Kolum 41.5
O %7-8 yag oraninda ve 75 kilo. Kolu da 37.5 filandir.
Ben biraz daha yag verebilsem, o biraz daha kas ekleyebilse ortada bulusucaz

onun durumunda, tamam eleman cok cok define, insan diilsin diorum gordukce ama cok ciliz, kiz gibi kaldi cocuk. belini kalinlastirmaya calisio, dusun. benim kilo vermem uzun surecek onunda kas eklemesi.

bu iki durumda da en onemli olan bu isi surdurmek. zaten arkadasim gibi kisa vadede yag verebilio olsaydik, simdiye dek coktan vwermistik.

sorularina cevaben;

- yesillik ve patates olayi her ogunde. ama dikkatini cekerim, benimki tatli patates, yapi olarak farkli. turkiyede o yoksa, GI dusuk olan, buyuk taneli, mumkunse az yagli yada yagsiz, bulgur pilavi yenebilir. ama her ogun bir avuc icini gecmeyecek sekilde. garnitur gibi.

- karbonhidrati kestigim kesin bir saat yok ama yatmadan once 4-5 saat once en son yemegimi yemis oluyorum.

- saglikli yaglarin yag verdirdigi gercek ama soru, ne kadar? ben gunde 4-6 gr balikyagi aliyorum. sabahlari da 1 avuc kuruyemis yada zeytin. bazen de salataya 1 yemek kasigi zeytinyagi koyuyorum. okadar.