Gelişmeyen ince bacaklar için ne yapılmalı

Arkadaşlar bacak-basen gelişme gösteremiyorum birazda genetiğin etkisinin olduğunu düşünüyorum Basenlerimi 5 cm kadar daha genişletmek istiyorum bacak ağır çalışmama rağmen gelişim bacaklarda gösteremiyorum. tüm gelişme üst vucutta oluyor .

Hareketler

Leg extentıon-12-10-8-6
Leg curl-10-8-8
Leg press-10-8-8-8
Leg press machıne calf-5 max.


Ölçülerim

Boy:184
Kilo: 69
Omuz: 124
Göğüs: 105
Kol: 36
Bacak: 54
Basen: 90
Bel: 80

 

şu idmanı bir dene

4x12 full squat
3x12 leg press
3x10 leg extansion
3x12 leg curl

3x30 calf rise

 

beslenmede eksik yoksa 4 setten 8-8-6-6 yapabilirsin tabiki ağır kilolarla calf için 3 set 12 tekrar derim.

 

Squat yap. Yüksek kalorili beslen.

Hatta daha az set sayısı ile haftada 3 gün tüm vücut çalışmanı tavsiye ederim. Daha fazla güçlenirsin.

Split çalışmalar yeni başlayanlar için doğru değil.

 

*bacak total gelişmede için en önemli kas grubudur*
*bacak çalışacağın günden bir önceki gün ve o gün kendini çok yormamalısın
*bacak çalışırken çömelme harekelerinde popo yere nekadar yakınsa okadar çok gerilim elde edersin
*bacak hareketleri çoklu tekrarları sever, biceps gibi 5-6 tekrar onları pek etkilemez ben çoğu harekette 8-12 tekrar yapmaktan yanayım daha fazla yapanlarda vardır saygı duyarım
**hareketkadar önemli olan hareket öncesi ısınmaktır, bunu bisiklet çevirerek yapabilirsiniz+ ilk harekete düşük ağırlıklı setlerle başlayın
*ilk olarak leg extention seçimimdir ve (ısınmalar hariç) 12-12-10-8-6(bazen gücüm varsa) tercih ederim son sette drop yapanlarda var ama beni bukadarı tatmin ediyor orası beni aşar
*leg curl ile devam ederim ki spor salonunu tercih etmemde bana yol gösterici olmuş hareketlerden biridir.
*front squat yapmadığım bir hareket o yüzden uygundur değildir diyemicem, ama sanki çok ileri sevyelerde uygulanabilecek bi hareket gibi geliyor bana ama yapılırsada quadriceps leri etkiler ki antreman çok ağır geçebilir gerekli verimi alamayabiliriz kendini iyi tanıman lazım bunun altından kalkabilirmiyim kalkamazmıyım bunun yerine sissy squat ta düşünülebilir
*lunge yaparım
*calf raise
*son harekette squat yaparım, yine**** önce hafif kilo ile ısınırım burda 20-30 tekrar yaparım****, sonra ağır kilolara geçerim genelde 4-5 seti geçemem ama 12-10-8-8(bazen gücüm kalırsa 6 daha) yaparım,
son olarak esnetme yapmadan bacak antremanı bitmiş sayılmaz

hafif antreman yapacağım zaman ortadaki bikaç hareketi çıkarıp popo hareketim olan geriye doğru bacaklarımı sırasyla kaldırıp indiririm (lastik vb kullanabilirsen daha iyi olur) leg curlun bacağı kırmadan yapılması gibi düşünün

 

Yorumlar için teşekkür ederim herkese programıma squat eklicem

 

sen zaten sorunun cevabını son mesajda vermiş oldun squat olmazsa olmazımız

 

evet bencede öyle ama spor salonundaki hocamız çok başarı sağlamış halada bence başarılı bir hocamız o yüzden onun yaptığı programa çok karışmak istemedim programa uymak istedim. 2 Haftaya yeni programa geçicem o zaman yeni programda squat ekleticem .