Gelişmek için en iyi antreman programı

arkadaşlar merhaba yaklaşık 1 ila 1-5 yıldır vg yapıyorum fakat sanki programımda eksik bişeyler varmış gibi geliyor yada yanlış mı yapıyorum.benim haftalık programım şöyle:

-Pazartesi: dinlenme
-Salı:
10 dk koşu,10-15 dk karın çalışması
dumbell bench press 4x8
Incline Dumbbell Bench Press 4x8
Dumbbell Flyes 4x8
Decline Bench Press 4x8
Barbell Curl (Medium Grip) 4 set 12-10-8-6 tekrar
Two Arm Dumbbell Curls 4x8
Hammer Curl 4x8
Single Arm Preacher Curls 4x8
Karın çalışması 10-15 dk
-Çarşamba: dinlenme
Perşembe:
10 dk. koşu 10-15 dk karın çalışması
Wide-Grip Rear Lat Pulldown 4x8
Wide-Grip Front Lat Pulldown 4x8
One Arm Dumbbell Rowing 4x8
Lying Triceps Extensions (Skull Crushers - Nose Breakers) 4x8
Straight Bar Triceps Pushdowns 4x8
Standing One Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press) 4x8
Bench Dips 3x12
10-15 dk karın
-Cuma: dinlenme
-Cumartesi;
10 dk koşu 10-15 dk karın çalışması
Behind The Neck Press 4x8
Machine Deltoid Military Presses 2x8
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 4x8
Military Press 4x8
Lateral Raises 4x8
Front Barbell Raises 4x8
Standing Low Cable Deltoid Raises 4x8
Dumbbell Shrugs 4x8
10-15 dk karın çalışması
Pazar: dinlenme

Koşuya yeni başladım çünkü karnımın üstü yağlı aslında daha çok karın kası istiyorum.
Bu programda eksiklikler ve fazlalıklar var mıdır?Aslında programı değiştirmeyi düşünüyorum daha iyi bir program verebilir misiniz?Forumu araştırdım ama bulamadım.Proteine başladım bu arada kilom hiç artmadı ama kas olarak geliştim bunu da proteinle destekliycem.

Yaş:19
Kilo:63

 

edit:boy : 1.70

 

omuzda tekrar sayılarını arttırmanı öneririm, 10 tekrarın altına düşmemelisin. buna ilişkin daha geniş kapsamlı bilgiyi iri omuz başları başlığından da okuyabilirsin.

bu arada hiç bacak çalışmıyor musun?

 

evet hiç bacak çaılışmıyorum bacak çalışırken çok sıkılıyorum ya

 

Vücuda en fazla proteini bacaklarda depolar sen o proteinleri tüm vücudunda gezdirmek istiyorsan bacak çalışmalısın.
Ayrıyeten bacak = testentoron demek bacak çalışmazsan testestoron seviyen düşük olur testestoron seviyende düşük olursa hacimlenmen yavaş olur.
Ben benim genetik yapıma uygun arkadaşları bile solladım hacim konusunda.
Sırrımda bacak çalışmalarına diğer çalışmalar kadar önem vermektir.

 

Bacak çalışmayıp bu başlığı atmak gerçekten oldukça hayret verici.BACAK olmadan ne yazıkki bu başlıkta daha çok konu açarsın

 

bunu bilmiyordum programıma hemen ekliycem zararın nresinden dönersek kardır teşekkürler