Gelişme durdu

Değerli site üyesi arkadaşlarım,
Geçtiğimiz yıl kasımdan beri devam etmekte olduğum antrenman proğramında iyi olduğunu düşündüğüm oranda gelişme kaydettim.Ancak son 3 aydan beri vücudumda kütlesel bir artış olmuyor.Aslında hedeflediğim yerdeyim ancak gelişmenin devam etmesini yeni hedef koyabilmek ve antrenman şevkinde kırılmayı önlemek için istiyorum.Beslenmede çok problem olduğunu sanmıyorum.Hatta ki karbonhidrat olarak fazla bile alıyor olabilirim.Protein olarak yeterli tüketimim var ve suplament destek alıyorum.Sanıyorum ki sorun antrenman programımla ilgili ben tekrar sayılarını 4 * 10 yada 5 * 10 şeklinde yapıyorum.Aslında antrenman programlarına siteden de baktım.Ancak yine de kafamdaki soru işaretlerinin kaldırmak için buraya bu topiği açmayı istedim.Set ve tekrar sayıları ile ilgili kütlesel artışı en iyi hangi şekilde sağlarım.
Aynı sıkıntıyı yaşayıp daha sonra uyguladığı problemle bu sorunu çözen arkadaşlardan ilgili cevabı bekliyorum.Şimdiden teşekkür ederim.

 

2 ayda bir antreman programlarını değiştirin. Arada sırada farklı programlar deneyerek de vücudu şaşırtın.

Vücudunuz belli bir tempoya alışmış ve gelişim durmuş olmalı. Ya da beslenme, dinlenmeniz kötü.

 

forumda bununla ilgili epey konu var
plato veya gelişim durması çokca tartışıldı

 

Aynı sıkıntıyı yaşadığımda şu programı uygulamıştım: Doug's Mass Building Routine for Ectomorphs | Muscle & Strength

Faydası da olmuştu ancak şu anda çok da doğru yapmadığımı anladım çünkü bu tarz, her bölgeyi haftada 1 çalıştıran programlar ileri seviyede daha iyi sonuç veriyor. Şu andaki aklım olsa şu anda yaptığım programı uygulardım ki o da şu: Lyle McDonald’s Bulking Routine

veya şu olabilir: Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout | Muscle & Strength

Yani, itme/çekme veya üst vücut/alt vücut bölümlemesi orta seviye sporcu için daha ideal. Bir başka yöntem de vücut geliştirme programlarına birkaç ay ara verip güç programlarına geçerek güç artışı yakalamak olur. Böylece birkaç ay sonra şu anki rutine geri döndüğünüzde aynı egzersizleri daha yüksek ağırlıklarda yaparak hacim artışı sağlarsınız. Starting strength, stronglifts veya Bill Star 5*5 olabilir. 5/3/1 sistemi de olabilir. Bunlardan yazın starting strengthi 2-3 ay kadar denemiştim ve güç artışı yaşamıştım. Diğerleri de etkinliğini ispatlamış programlar.

Herhangi biri iş görecektir. Kolay gelsin.

 

1.) bir hafta ara ver çalışma

2.) bir hafta sonra ağırlık arttır ... pramit yap ... vücudunu şoka sokacak sert ağırlıklar la kırmızı kasları harekete geçir

3.) protenini arttır

4.) motivasyonunu yükselt

5.) pozitif düşünmeye başla

6.) ağırlıklarda tekarar sayışını azalt hareketi bozmadan ağırlıkları arttırabileceğin kadar arttır.

7. antrenman gün sayını elleme

8.) teşekkür butonunu kullan ...

 

hep aynı antrenman yaparsan benim bildiğim bi yerden sonra duruyo kasları şaşırtman lazım değişik antrenmanlar deneyebilirsin

 

1-2 ayda programın değiştirilmesi şart ayrıca beslenme düzeniniz kötüyse gelişim durmuş olabilir.

 

ilgi vedesteğiniz için teşekkür ederim.Beslenme ile ilgili çok bir hatam olduğunu düşünmüyorum önerileriniz doğrultusunda bir bir antrenman proğramı daha yapacağım.Ancak problem şu ki ben haftada 4 gün değil 3 gün girebiliyorum salona.Ziyadesiyle yapılacak proğram bu yönde olmalı ve acaba antrenman sonu 40 dk yapmış olduğum kardio kasın yapısını bozuyor olabilir mi?