gelişimin durması

Arkadaşlar/abiler ben 20 yaşındayım ve 1 yıldır düzenli olarak evde halter ve dumbelllar ile spor yapıyorum.
Ama gelişimin durduğunu fark ettim,düzenli ve istekli çalışmama rağmen hiçbir değişiklik fark edemiyorum,beslenmemde fena değil günde 10 yumurta tükettiğim oluyor ve son 2 aydırda optimum whey kullanmaya başladım.whey den çok beklentim yoktu zaten sonuçta steroid değil ki şişirecek ama yinede ilerlemeye pek bir katkısı olmadı gibi.
Terimleri çok bilmiyorum ama 2 gün aralıklarla biceps+triceps,diğer günlerde ise omuz çalışıyorum,göğüs için ise şınav çekmekten başka alternatifim yok.Ara sırada tempolu koşular yapıyorum.

Şu anda salona gitme şansım yok.

NOT:Başladığımda 55 kiloydum şimdi 66 kiloyum,boy ise 1.74.

Eğer bir program veya çalışma şekli önerirseniz sevinirim...

biceps (28 kg ile)
triceps (15 kg ile)
omuz (15 kg ile)


bunlarda antrenman esnasındaki fotoğraflarım.

http://i46.tinypic.com/znv6zt.jpg
http://i48.tinypic.com/15697gw.jpg
http://i45.tinypic.com/35jcw8z.jpg
http://i49.tinypic.com/34fo9k1.jpg

 

Her bir kas grubuna kac set ayirdigini bilemiyorum ama normal sartlarda biceps ve triceps'ini haftada 1 gunden fazla calistirmaman lazim. Ayrica maalesef bi tek sinav cekerek gogusunu gelistiremezsin benim tavsiyem eger bulabilirsen en basitinden bir tane bench sehpasi al bu sekilde dumbbellarini kullanarak goguslerini calistirabilirsin.
En basta belirttigim gibi ayni kas grubunu haftada 1 gunden daha fazla calistirma. kendine 5 gunluk split bi program yap. Eger ne yapacagini bilmiyorsan bana evinde agirlik olarak neler kullandigini tek tek say ona gore ayarlariz programi.

 

öncelikle teşekkürler.
evde 40 kg ağırlık var bir adet z bar ve birde uzun düz bar var.2 adette dumbell var.
z bar ile pazuları 10 tekrarX15 yapıyorum üstüne 5 sette 7 kiloluk dumbell lar ile çalışıyorum (halter 28 kg)
yine z bar ile 10 tekrarX15 set triceps ve aynı ağırlık ve setler ilede omuz yapıyorum (15 kg)
düz uzun barı ise kullanmıyorum.

 

Neden gelisiminin durdugu belli oluyor. Eger 2 gun araliklarla 20 set biceps ve triceps calisiyorsan bence kollarinin bu kadar gelistigine sukretmelisin.

Senin bicepsler icin tek yapman gereken sey;

3 x 10 (3 set 10 tekrar) ez-bar curl
3 x 10 dumbbell curl
3 x 12 concentration curl

Bu soledigim egzersizi haftada 1 gun veya cok agir calisamiyorsan en fazla 2 gun yapman yeterli olacaktir.
Sana tavsiyem olabildigince agir kaldirman her bir setin bitiminde daha fazla kaldiramayacak duruma gelmen gerekiyor.

Diger egzersizler icinde ayni sey gecerli setleri 3'e dusurup agir kaldirman gerekli.

 

ilginiz için çok teşekkür ederim,harfiyen uygulayacağım.

birde bu 3 çalışma şeklini aynı gün yapıyorum değil mi? yani birbirlerine alternatif değiller.

 

Ben sana su anki kendi programimi yazayim en azindan haftalik calisma programinin nasil oldugu hakkinda bilgi edinmis olursun.

insan vucudu kendini zorlu kosullara cok cabuk adapte ettiginden dolayi agir kaldirmadigin muddetce gelisim yavasliyo o yuzden olabildigince zorlamaya calis kendini.

Pazartesi-Biceps ve Triceps

3x8 ez Curl
3x8 Dumbbell Curl
3x8 Concentration Curl

3x8 Lying Tricep Extension
3x8 Rope Push
3x8 Dumbbell Extension

Sali-Sirt ve Core

3x10 Wide grip Pulldown
3x8 Seated Rowing
3x8 Deadlift
3x10 Squat
Abdominal

Carsamba
Dinlenme gunu

Persembe-Gogus

4x8 Bench Press
3x8 Dumbbell Bench Press(incline)
3x10 Fly machine (superset) set bitiminde hic dinlenmeden 10 adet sinav.
3x10 Cable crossover

Cuma-Omuz

4x10 Shoulder press
3x10 Side lateral raise
3x10 Front lateral raise
3x10 Dumbbell Shrugs
3x8 Pull-Up

Cumartesi
Dinlenme Gunu

Pazar-Core

3x10 Squat
3x8 Deadlift
Abdominal

Burda gordugun bir cok egzersizi ev ortaminda yapman mumkun degil ama dedigim gibi eger kendine bir tane bench sehpasi ayarlarsan gogus olayini o sekilde cozebilirsin.

 

tamam çok sağolun,sehpayıda ayarlamaya çalışacağım artık

 

Rica ederim. Eger kafana takilan bi soru olursa diledigin zaman mesaj at cevaplamaya calisirim en kisa zamanda.

 

Salona gitmen şansın yok fakat 2-3 Ay salonun tozunu yutunca senin için çok farlı olacaktır. Salonun o pis kokusu bile insanı motive etmeye yetiyor. Yeni tecrübeler kazanacaksın salona gittiğin zaman. Sadece 2-3 ay git, sonra tekrar evde çalışmaya başla. Bu sefer evdeki verimin daha da artacaktır.

Bu arada tek tip şınav çekme. Pek çok şınav çekme şekli var. Dar, Geniş, Elmas, Eller geride ve vücuda yapışık şekilde... Böylece daha fazla bölgeni çalıştırırsın.

Karın çalışmayıda ihmal etmemen lazım. Resimlere baktım, karını es geçmişin (Tam olarak karnın gözükmesede buradan öyle görünüyor). Vücudunun her yerini çalıştır, gelişimin muhakkak artacaktır. Et, süt ve Ayran'ı vücudundan eskik etme.

 

kanat, bacak ,bel calıs.yoksa gelısemessın

 

hepinize çok teşekkürler hepsini göz önünde bulunduracağım ve uygulamaya çalışacağım.

 

neden aynı kas grubu haftada 1 defadan fazla calıstırılmazmıs bunu merak edıyorum gercekten?

 

hurafe o.

küçük kas grupları biceps-triceps gibi 48 saatte
büyük kas grupları göğüs-bacak gibi 72 saatte çalışılabilir.
isteyen forumu araştırır.

 

o zaman aynı kas grubunu haftada 2 kez çalıştırmak en doğrusu?

 

tavsiyeleriniz ve verdiğiniz motivayson için teşekkürler

 

aynen dostum bende buna değinmek istemıstım zaten

---------- Post added at 20:15 ---------- Previous post was at 20:11 ----------

omuz çok tekrar az kılo mu ? hipertrofi antrenmanında bahsetmıyoun harelde dostum ?

 

Kaç aydır aynı programla çalışıyorsun ? Belirli bir süreden sonra programını değiştirmen gerektiğini biliyosundur umarım ?

 

4 kere Mr. Olympia sampiyonu Jay Cutler bunca sene yanlis yapiomus demek ki. Yogun calistirilmis bi bicep en az 48-72 saatte tam olarak iyilesir. Ama hesaba katmadigin sey, biceps hemen hemen her egzersizde kullanilan bir kas grubu.
Sirt kasi calisirken ayni zamanda kollarinida calistirmis oluyorsun.
Ama arkadas evinde calistigindan dolayi yeterli yogunlugu verebiliceginden emin olmadigimdan maksimum 2 gun yapabilirsin dedim zaten. Onun disinda tabii ki genetikte onemli. Bazi insanlar biceplerini haftada 2 gun calistirip iyi sonuclar alabiliyorlar,ama bazilari icin sadece 1 gunluk yogun calisma daha iyi sonuc veriyor.

 

Trapezlerin biraz fazla gelişmiş gibi. Omuz hareketlerini özellikle lateral raise yi nizami yapman gerekiyor. Lateral raise yani omuz yana açış çalıştın mı bilmiyorum ancak omuz hareketlerine gerekli önemi vermezsen trapezlerin gelişmeye devam eder ve bir süre sonra aynaya bakmaktan korkar olabilirsin bu nedenle hareketleri doğru yapmaya özen göstermelisin.Saygılar