Gelişemiyorum, tavsiyelere ihtiyacım var.

Merhabalar, ağustosta vg'ye başladım, o günden bu güne deli gibi araştırıp,deli gibi okuyorum elimden geldiğince de bunları hayata geçirmeye çalışıyorum.
Aralığa kadar, yağ yakımına yönelik vg ve kardiyo yaptım. Karbonhidratsız gelişme mümkün değil biliyorum, ancak aralıktan bu yana karbonhidrat, protein, yağlar'ı düzgün tüketip, antreman hiç aksatmıyorum. Programım ve diyetim aşağıdaki gibi:

1. gün (göğüs - biceps)
Bench press 3x8-10
Incline bench press 3x8-10
Fly 3x8-10
pullover 3x8-10
-
biceps straight barl curl 3x8-10
biceps preacher 3x8-10
concentration curl 3x8-10
ez-bar curl 3x8-10

2.gün (sırt - triceps)

Dumbell bentover 3x8-10
Pulldown ön 3x8-10
pulldown arka 3x8-10
pull-over 3x8-10
bir de ismini bilmediğim, çok klasik bir haraket kürek çeker gibi 3x8-10
deadlift 3x8-10
-
skull crusher 3x8-10
kickback 3x8-10
triceps pushdown 3x8-10

3. Gün (Omuz - Bacak)
Military press Arkaya ve öne 3x8-10
Lateral raise 3x8-10
arnold press 3x8-10
ismini bilmediğim çeneye çekiş hareketi 3x8-10
-
Squat 3x8-10
calf raise 3x8-10

Ağırlklar kaldırabildiğim maksimum ağırlıklar.

Diyetim ise şöyle;

Kahvaltı:
Sabah 5-8 yumurta,domates,hindi hamburger( her zaman değil)

Ara öğün: ton balıklı sandviç(18gram protein kadar)
30gr whey

Antreman öncesi: 300gr kadar yağsız makarna, ton balığı veya tavuk,hindi.

Antremandan 45 Dakika önce: 30gr whey, 1 büyük muz. Yorgun olduğum zamanlar kahve.

Antreman sonrası ilk 10dk: 30gr whey,5 gr bcaa,5gr kreatin(henüz pazartesi başladım. tek umudum oldu artık)

Antremandan 45-60dk sonra: bulgur pilavı,prinç gibi karb., balık,biftek vs. ya da kurufasülye vs. v.s

yatmadan 2 saat önce, yağsız tavuk salam, kepek ekmeği.



Hareketler olabildiğince doğru, yemekler olabildiğince atlamadan. Ancak hala istediğim gelişmeyi yakalayamadım. Belki çok hafif bir şekillenme var.
Değerli tavsiyelerinizi bekliyorum

 

Bence programda bir değişikliğe gitmen gerek. Ne zamandır bu programı uyguluyorsun ? Birde her hareket 3 set 8-10 tekrar, mantığını çözemedim.

 

7 aydır body building yapıpta gelişemedim diyen nerdeyse ilk seni görüyorum.3 set 8-10 yazmıssın sanırsam 8 - 10 tekrar arası heralde,Gelişim göremiyorsan kaldırdığın kiloyu arttır tekrar sayısını 10 - 12 ye çıkart.Kahvaltıda 5 - 8 yumurta yazmısın,Yumurta konusunda biraz aşırıya kaçmışsın.4 - 5 yumurta yanında biraz peynir biraz zeytin 1 bardak süt yiyebilirsin.
Ara öğünde elma,muz yada 100 - 200 gram kadar yoğurt yiyebilirsin.Karbonhidrat almayada özen göster.Kendine özel enerji verici yiyecekler hazırla antremandan 2 saat kadar once yenildiğinde performasını etkiler,bu verdiğim tarif enerji verici + proteinlidir tavsiye ederim : 1 adet muzu ince ince bir tabağa dilimle üstüne muz tanelerini kapatacak kadar bal dök 50 - 100 gram kadar,Üstüne biraz ceviz birak fındık serp ve antremandan 2 saat önce ye antremanda daha iyi bir performans gösterirsin.Antremandan önce esnetme açma germe hareketleri yapmanda etkili olur hemde sakatlanma riskini düşürür.Off günlerinde koşu yap hızlı tempoda koşu boy uzamasınada yardımcı olur öyle bir sıkıntın varsa...

 

ben soyle bir aciklama getiriyim ilk basta kollar (biceps,trceps) kucuk kas gruplari ve Her ay bu bolgelerin programi degismeli cabuk alisirlar 2 biceps calis tiktan sonraki gun sirt girmen hata kas yorgun sirtta etkilenir tavsiyem 1. gogus bicep 2gun omuz bacak 3gun sirt arkakol yap programi desistir ve farkli calisma sekileri koy negatif tekrar drop setler uygula programina bakip birsey yazabilirim

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:14 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:55 ----------

triceps
close-grip bench press 4x12-8
lying-extensions 3x8
bench dipa 3x10
pushdown 3x12


biceps
dar Barbell curl 4x10-8
incline curl 3x 12
dumball curl (disa cevirerek ust noktada sikarak) 3x8
bilek
ters tutus barbell curl 2x12
digerinin ismini unutum sen eklersen

bazi arkadaslar 4 hareket olurmu dergibi geliyor olur protein ve creatin kullaniyor bu yeter ona not : creatin 3-4 gr idman dan once ve sonra ic daha faydasini alirsin

 

değerli yorumunuz için teşekkür ederim hocam. Ağırlırlıklar söylediğim gibi kaldırabildiğim max. 7 ay gelişememe konusunu şuradan açıklıyorum ben, sizinde görüşünüzü almak lazım; kilo vermek için tamamen yağı, karbonhidratı kestim. bakın tamamen diyorum. günde sadece nohut ve tavuk göğsüyle duruyordum. saçma sapan geçti 5 ay. en azından bana öyle geliyor. gelişmemem normal mi bu durumda

---------- Post added at 15:59 ---------- Previous post was at 15:56 ----------

ilginiz için teşekkür ederim hocam. drop set konusunu düşünüyorum ancak biraz erken gibi geliyor. sonuç olarak 5 ay hiç beslenmeden antreman yaptım, şimdi 1-2 ay böyle devam edip sonra drop setli çalışmaya mı başlasam. ne dersiniz? hocam bir de ingilizce isimleri varsa çok iyi olur, bazılarını bilmiyorum ve araştıramıyorum

 

Oncelikle hoca sifatina ulasmadik ve tesekkuru butonla yap. karbonhidrati kesmen cok buyuk bir hata gelisim olmaz kg basina 2 gr dinleme gunu 1 gr seklinde al protein 3 gr kg basina kaloride kg basina 30 kalori alinmali boyle daha iyi olur yag yakarken kasta gelisir

 

Karbonhidrat tamamen kesilmesi son derece yanlış,vücudumuz için protein,karbonhidrad,yağ,vitamin ve mineraller olmassa olmazlarıdır.Karbonhidratın tamamen kesilmesinin gelişememende katkısı var,Zaten karbonhidrat hiç almayan beri pekte verimli olamaz...Her kişinin kendine göre bir protein karbonhidrat ihtiyacı vardır,sizin durumunuzu örnekle açıklamak gerekirse:hayat kaynagımız su ve oksijendir.Siz oksijen almışsınız su içmemişsiniz.Neyse gelelim konumuza zayıflamak aniden olucak birşey değil,zaten aniden olucak bir zayıflama hastalıklara yol açabilir,kendinizi zayıflama için çok zorlamayın ayda 3 - 4 kilo vermeniz yeterli olucaktır.günlük her insan 1.5 litre su tüketmesi gerekir hem böbrekler için hemde su zayıflatır kas içinde gereklidir.sen günlük 2 ltre su içmeye özen göster,Cardiyo çalışmaları yanı sıra mekikte çok önemlidir,Her gün düzenli olarak mekik çekerek hem karnındaki yağlarını eritirsin hemde karın kasların belirginleşir tavsiyem 4x50 mekik çekmendir.Bunu kendine göre ayarlayabilirsin 4x20 3x30 gibi...Daha öncede belirttiğim gibi esnetme açma germe çalışmaları yapmalısın en az 15 dakika.Esnetme hareketleri hem sakatlığı en az düzeye düşürür hemde antremanda daha verimli olursun.Hareketleri yanlıs yapman taktirinde hem sakatlığa yol açabilirsin hemde verim alamazsın o yüzden sık sık hocana sor doğru yaptıgını bilsen bile emin ol.Bana kalırsa hergün şınav mekik yap hem kondisyon amaçlı hem mekik karın yağları için , ama hergun yapamam diyorsan fazla gelir gibi off günlerinde yap.
Bu arada pek bir bilgim yok hakkında ama 7 aydır aynı programı uygulamıyorsu dimi kaldırdıgın kiloyude yükseltmelisin unutma bunları .

 

protein 2 g yeterli kg basına

 

Beyler benimde ayni sorunum var 6 aydir gidiyorum ama gelisme goremiyorum.spor dan once ,spordan sonra ,yatmaya yakin amino asit ve yumurta iciyorum arkadasla ayni. Haraketleri yapiyorum acaba gelisiyorumda ben mi farketmiyorum ?