Günlük ne kadar karbonhidrat almalıyım ve Beslenme Programım

Öncelikle iyi forumlar herkese...
Vgde 3. ayımın içerisindeyim 1.78 boyunda 65kg 20 yaşındayım.Şuanda vücudumda hafif yağ olmasına karşın (can simidi deniyor sanırım)6 packlere sahibim ve bunu korumak aynı zamandada kollarıma,omzuma,göğsüme hacim kazandırmak istiyorum.
Sorum şu;Günde ne kadar karbonhidrat tüketmeliyim ?(Evet forumda bazı konular mevcut ama kesinlikle hiçbiri kesin cevap vermiyor bu soruya,lütfen bu işi hakkıyla yapan,bilir kişilerden öğrenmek istiyorum)
2 aydır hiç hesaplamadım karbonhidratı ama sabah kahvaltımda 7 yumurta beyazı ve 200-250 gr yulaf ezmesini karıştırıp yağsız tavada pişirerek yiyorum ve buda 143-177 gr arası karbonhidrat yapıyor ve sonrasında akşam a doğru evde mutlaka pilavlı yemek oluyor onuda tüketiyorum yanlış mı yapıyorum.(Kesinlikle ekmek tüketmiyorum)

BESLENME PROGRAMIM (Ara öğünler hep değiştiği için onları paylaşamadım,genelde elma,muz vb oluyor.)
Sabah: 7yumurta Beyazı+200-250 gr Doğa Yulaf Ezmesi(Süt ve ürünlerine alerjim olduğu için malesef lor tüketemiyorum)
Öğlen: 200-250 gr Tavuk Göğsü+varsa salata,yeşillik vb
Akşam: Öğlenin aynısı yada bazen aynı ölçüde ton balığı+salata+pilav vb.
(Öneri,eleştiri ve Yorumlarınızı bekliyorum)

Bi kaç tanede resim eklemek istedim belki önerilerde bi rol oynar diye;

 

35 görüntülenme ama halen bi cevap alabilmiş değilim

 

Sorunun kesin cevabı yok çünkü. Günlük 2800 kalori alman gerekiyor dersek 130 gr protein alman gerekiyor. Vücudun sağlığını kaybetmemesi, hormon yapımının devam etmesi için de 60-100 gr yağa ihtiyacın olacak. Kalan kalori ihtiyacını da karbonhidrat ve proteinlerden doldurabilirsin. Burada önemli olan kendini rahat, antrenmanlarda güçlü hissettirecek değeri bulman çünkü herkesin karbonhidrata verdiği yanıt aynı olmaz. O yüzden, amacın hacimlenmekse şu işe yarayabilir:
130 gr protein + 60 gr yağ + 435 gr karbonhidrat
Ama şu da işine yarayabilir:
160 gr protein+ 100 gr yağ + 315 gr karbonhidrat
Ya da bunların arasındaki değerler. Önemli olan gerekli protein ve yağ miktarının altında kalmamak. Bunun dışında çok düşük olmayan bütün karbonhidrat miktarları kabul edilebilir. Bu oranların en çok değiştirdiği şey tokluk durumu olacaktır. Protein ve yağların karbonhidrattan daha uzun süreli tokluk sağladığını hesap ederek, deneme yanılmayla kendin için doğru değerleri bulmalısın.

 

Günlük zaten 130gr belkide gramajda aşıyorsam 140gr protein alıyorum. Ama bahsettiğiniz karbonhidrat miktarı 435gr biraz fazla değil mi ? yağ olarak kilo almama sebep olmazmı ?

 

dostum rakamları okudum naptınız siz 435 gr karbonhitratı 80 kilodaki adam alır 65 kilodaki adama onu yedirirsen adam 1 ay sonra hayvan gibi göbekle gezer isterse 0 yağ alsın dostum 280 gram senin işini görür 110 120 civarıda protein alırsan 1.5 2 ay sonra 68 69 olursun yagdanda gelmez kilo bu oranlar 70 kilo bi birey içindir böyle yavas yavas kilo alabilirsin bir anda alırsan yag birikmesi olur ister istemez oda hoş olmaz ha dersen ben bir anda almak istiyorum günde 1 paket makarna 500 gr ve 400 gram tavuk 1 litrede sütle 1 ayda 4 5 kilo rahat alırsın ama tercih senin yavaş yavaş almak daha iyidir.

 

Vg ile ilgilenenlere genel hesaplama sudur benim bildigim kadariyla 1.5-2 gram protein 3.5-4 gram karbonhidrat kg basina tabi hacim istiyorsan 250-300 gram almaya basla onu dusurup artirabilirsin yaglanmana ve kilona gore

 

Çok özür dileyerek yazıyorum bu mesajı. Ama önemli. Doxux hocam, sana özelden attığım mesaj geldi mi?

 

Yoo, sorun olmaz. Bu günlük alacağı kalori miktarını 2800 tutarsa ve alabileceği en düşük yağ ve karbonhidrat değerlerini alırsa geçerli, yani protein veya yağ eksikliği çekmeden alabileceği en düşük miktar (gerçi bunlar da çok kesin değerler değil). Belki bu kadar karbonhidratı basit şekerlerden alırsa insülin direncinin yükseleceği ve bunun da uzun vadede soruna yol açacağı düşünülebilir ama basit şekerden uzak durulması gerektiğini yazma ihtiyacı duymadım. Bir de artık GI değerlerinin vücut kompozisyonu açısından pek önemli olduğu düşünülmüyor. İş görmek açısından bakarsak ise 200 gr da iş görür, 300-400 gr da, zaten anlatmak istediğim o. Gerekli minimum protein ve yağ miktarlarını tutturduktan sonra kalan kalori ihtiyacını biraz da paşa gönlünüzün isteğine göre çok düşük olmamak kaydıyla karbonhidrat, çok yüksek olmamak kaydıyla yağ ve proteinle doldurulabilir.

Klasik vücut geliştirmeci beslenme programlarının ülkemizde daha popüler olduğunu biliyorum ama forumda da sık sık dile getiriyorum, İİFYM, araştırın, hayatınız kolaylaşsın derim.

 

Kesinlikle ev şekeri,tatlı tüketmiyorum-ama şöyle bi durum var günde 2 elma-1 armut-2muz yiyorum sorun olucaksa bunlarıda azaltabilirim

 

arkadaşlar bişey sorucam ben bi türlü ayarlayamıyorum karboyu proyu yağı oranını yapıyorum mesela örnek kilo başına 4 gr karbo 2 gr pro 1 gr yağ yapıyorm 260 gr karbo 130 gr pro 65-70 arası yağ oluyor anca kaloriyi tutturamıyorm kilo almak için 2800 kalori civarı almam lazım ama benim tükettiklerim 2100-2200 kalori yapıyor

 

İstediğin herhangi bir şeyle kalori miktarını arttırabilirsin. Protein ağırlığının 2 katını çok geçmesin, karbonhidrat ve yağlardan arttırabilirsin.

 

yani diyelimki 200 kalori açık var karbonhidrat dengeside tamam örneğin günlük 250 gram almam lazım onuda tamamlamışım diyelim e ben 200 kaloriyi karbonhidratdan bidaha sağlayınca bu sefer karbonhidrat gramı artmıcakmı örneğin 270-280 grama çıkıcak onu napcaz

 

Nasıl yani? Sindirip enerjiye dönüştüreceksin

Karbonhidrat alımının belli bir miktarı yok, protein gibi ağırlığın şu kadar katı almalıyım diye düşünme. Protein gr olarak vücut ağırlığının 2 katı kadar (kas oranı yüksek değilse 1.5-1.8 katı da iş görür), yağ aşağı yukarı vücut ağırlığı kadar (bunun da kesin seviyesi bilinmiyor ama kafanın rahat etmesi açısından 80 kiloluk birisinin 80 gr civarı yağ alması iyidir). Karbonhidrat için böyle bir sınır yok. Kalan kalorileri karbonhidratla doldurabilirsin. Yağla ve proteinle de doldurabilirsin tabi, sadece proteinin böbrekleri yormayacak seviyede olmasına dikkat.

 

tmm saolasın