Günlük kalsiyum ve protein ihtiyacı ?

Yaşım 18. boy 1,71 kilo 60 .
Kaslarıma hacim kazandırmak istiyorum.günlük protein ve kalsiyum değerleri nasıl olmalı ?

Şunu belirteyim; öyle iyi bir diyet yapamam. hergün yediklerim yüzeysel olarak şunlar..
2 bardak Süt, yoğurt, 2 haşlanmış yumurta, iki tombik(tavuk döner) malum bir de ekmek(ama besaş Besin değeri >> http://www.besasekmek.com.tr/urunler/francala_ekmek.)
tabi bunlar artk sabitleşmiş gibi sadece bunlar değil yani.
sanırım normalde kilo başına 1 g protein alınmalı. Ama ben hacim vermek istiyorum biraz fazla olması gerekiyor. Kalsiyum da 1000mg olmalı. Bu konularda hiç bilgim yok araştırıyorum ama bazı bilgiler uyuşmuyor, siteden siteye değişiyor. Beni biraz bilgilendirir misiniz ?

Ek olarak neler yemeliyim , hangisinden ne kadar fln filan..

İlgilenenlere şimdiden çok teşekkür ediyorum.

 

sen heralde bu forumu hic arastırmamıssın hic te arama yapmamıssın .. bu forumda her 2 mesajdan 1 inde gunluk 1,5-2 g protein alman gerektigi yazar arama butonuna bas ve ara

 

günlük 2 g proteinmi ? bence sen bu forumu hiç araştırmamışsın vücut geliştirmecilerin ortalama günlük 60 g proteine ihtiyaçları vardır 2 gr proteinde nedir ?

 

kilo başına 2 g diyorum ya.arkdasım 2 g mı sandın cidden? hem 60 g falanda degil bilmeden gelme