günlük kalori miktarınızı belirleyin -2000 k.cal

arkadaşlar bu sporun bir ayrıntısıda bence günlük alınan kalori miktarı ve hasaplanması sizlerinde bildiği üzere almamız gereken kalori 2000 ve üzeri yada kilo başına protein ve karbonhidrat
peki bunu kendine çizelge haline getiren varmı yani sabah kalkıştan/yatışa kadar geçen sürede ne kadar alıyorsunuz

(kendimden bir örnek)
bu benim günlük uyguladığım besin düzenim

kalkış 7,20 whey protein (su ile )
(30 gram protein)

8,50 4 yumurta beyazı 100 gr beyaz(az yağlı)peynir+50 gr çavdar ekmegi
(36 gr protein+35 gr k.hidrat+10 gr yağ)

10,30 1 adet elma
(25 gr k.hidrat)

12,30 100 gr tavuk yada et ürünü 50 gr pirinç pilavı
(25 gr protein+35 gr k.hidrat+5 gr yağ)

16,00 300 gr az yağlı yoğurt
(15 gr protein+20 gr k.hidrat+5 gr yağ)

18,30 200 gr haşlanmış patates+300 gr yoğurt+1 adet tam yumurta+maydonoz yada semiz otu ilaveli)
(28 gr protein+53 gr k.hidrat+12 gr yağ)

19,45 1 su bardağı ölçeğinde neskafe yada 100 mg kafein tableti

20,30 antreman
antremandan sonra whey,glutamin,creatin
(30 gr protein)

50 dk sonrası 100 gr tavuk+50 grpilav+25 gr çavdar ekmeği+karışık salata
(25 gr protein+50 gr k.hidrat+8 gr yağ)


PROTEİN :190 gr
K.HİDRAT:215 gr
YAĞ:40 gr
KALORİ.1.980 K.cal


peki siz nasıl belirliyorsunuz ?

 

günün herhangi bi saati 1 tavuk sabah öle akşam whey ve daha binimum günluk yemek

 

20 25 tane çay + 2 3 neskafe unutmuşum bu arada özers ne zamandır böyle besleniyosun ben bıktım düzenli beslenmeden eskiden bende elimde hangi sa ne yiyeceğimle ilgili bi keğıt wardı bıktım tabi

 

sıkılacak kadar yaza kadar devam edicem tabi sabit bu sekılde degıl ama düzenli

 

demekki herkezin uyguladığı çok gizli formülleri var
yada kimse düzgün beslenmiyor....

 

çizelgem yok ama sabah 8 yumurtam ve gün içine dağılmış 500gram etim fikstir.