Günlük Kalori ihtiyacı İkilemi . Nasıl) (P90X - Nutritiondata karşılaştırması)

Tekrardan selamlar. Ben şu konumda belirttiğim üzere yağ yakma dönemine, bir nevi definasyon dönemime girdim bu pazartesi, yağlar daha fazla başını alıp gitmesin diye ( https://www.bodyforumtr.com/vbforum/mstrlrd-beslenme-g-nl-antrenman-t60893.html) Hem de istediğim kilodayım zaten, fazla zorlamaya gerek yok. 172 boy ve 70 kilodayım.

P90X'in PDF'lerinden birinde beslenmeyle ilgili kalori hesabı yaptığımız bir bölüm var belki önceden veya şimdilerde ilgilenmekte olan arkadaşlar bilir. Neyse orada bazal metabolizma, günlük aktivite ve egzersiz ilavesi olmak üzere hesaplama sistemi var şu şekilde: (70 kg= 154 lb)

154x10=1540 kcal bazal metabolizmanın gereksinim duyduğu kalori.
1540 'in %20si = 308 ; 1540+308= 1848 günlük aktiviteler sonrası kalori ihtiyacı
1848+600= 2448 kcal herhangi bir p90x egzersizi yapılan her gün için kalori ihtiyacı.

Şimdi bir de nutritiondata.com' un verilerine bakalım.. Siz de deneyip şaşkınlığımı anlayabilirsiniz! ( http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned )

"You are a 23 year old man, 5ft 7in / 170cm tall, with a current weight of 70.0kg. You lead a somewhat active lifestyle. (172 seçeneklerde yoktu..) "

" Daily Energy Expenditure: 2711 kcal "

Biraz aktif seçeneğini seçtim ve spor bakımından hiçbirini seçmedim. Yani P90X de verilen 1848 kcal 'lık değer burada 2711 kcal! Şimdi diyeceksiniz ki irdeleme o kadar.. İyi de insaf arkadaşım, 2711 kcal beslenme tarzıma göre 3 öğün daha fazla! Bu kötü mü? Hayır, aksine süper ya.. Günde 10 badem veya 10 antep fıstığı, tavuk göğsü, yumurta beyazı, light süt, light peynir, uno light ekmek, yağsız hindi füme, protein tozu, çinekop tarzı besleniyorum günlük olarak. Yani 30g yağı geçmemeye çalışırım. Ancak nutritiondata.com aşırı sağlam bir site ve bu şekilde bir kcal değerine sahip bir sayı vermesi beni çok şaşırttı. Sizce hangisine uymalıyım?

 

Kaç gündür bir cevap bile veren olmamış arkadaşlar insaf yahu.

 

İki taraftanda hesapladığın kalori değerleri TAHMİNİ değerler. Sen bunları kesin doğru kabul edip yola koyulursan baştan hata yapmış olursun.

Yapacağın en pratik ve doğru şey; bir kalori alımı seçip bir hafta aynen beslenmek. 1 hafta sonra kilonun aynı kalması/düşmesi/artması gerçek kalori ihtiyacını sana söylemiş olacaktır.

Günlük 30 gram yağ çok çok az. Fiziksel olmasa da hormonal sıkıntılar baş gösterecektir. Bu denli düşük yağ diyeti yapan profesyoneller, ayrıca eksojen hormon takviyesi (steroid) alan kişilerdir. Kısaca, yağ alımını en az 70 gram düzeyine arttır.

 

o kadar az yağ ile büyüme filan olmaz

 

egeos123 ; protein ve karbonhidrad değerlerime bak dostum diğer konudaki

nitrococuk ; Bilgilendirme için teşekkür ederim. İlk ve tek adam akıllı cevap senden gelmiş, forum'da acayip derecede bir ayrım/ters davranış var yeni üyelere karşı.. Tekrar teşekkürler. Mesele şu ki benim vücudum kolay yağ tutan bir metabolizmaya sahip maalesef. Anlamadığım bir şekilde göbeğim var. Bu definasyona başlamadan da günde 60-70 gram yağı asla geçmedim. P90X serüvenine başladığımdan beri (ki 21 ocakta başlamışım) öğün başı (5 ana öğün) 8 gram yağı geçmiştir geçmemiştir günlük olarak. Protein alımım ise 125-160 gram arasında hep. Karbonhidrad kısmı işe işin eksantrikleştiği nokta. Ben meyve delisi bir insanım. Günde toplamda 3-6 elma arası yerim. Tabii birden değil güne yayılmış bir şekilde. Ki o da antrenmanlarımın yoğunluğuna göre (P90X haftada altı gün biliyorsunuz. Haftada bir gün ise sabah ağırlık antrenmanı yapmışsam, akşam 20 dakikalık HIIT cardiosu yaparım.) gayet normal bir sayı bence. Buna ek olarak günlük kaçamaklar vardır. Bazı günler öğün arası olarak 15-20 tane fındık, bazı günler 10 antep fıstığı, bazı günler 10 badem vs. vs. Tabi ki aynı günlerde değil Kesinlikle bilinçli gittiğim halde durum bu maalesef. O yüzden deneme yanılma uygulamak ve eğer yanlış yolu seçtiysem beni, motivasyonunu asla kaybetmeyen beni bile, demoralize edecektir.

 

Forumun çok eksiği var. Sadece yeni üyelere karşı da değil. Çok bilgisi olduğunu düşündüğün üyeler bile etrafa "broscience" dağıtmaktan başka bir şey yapmıyorlar. Yani, buradaki çoğu üyenin beslenme - antrenman bilgisi profesyonellerin saçma önerileri ve türevleri. Saygı duyarım kesinlikle saygı duyarım ancak ben asla ve asla Jay Cutler gibi beslenip Jay Cutler' ın dediği gibi antrenman yapmam. Yapmam çünkü ben onlar gibi sabah şırıngayla kalkıp, akşam anaboliklerle yatağa girmiyorum.

Neyse, konumuza geri dönelim. Sana çok basit ve net söylüyorum. Ne yediğin, ne zaman yediğin tamamen seni ilgilendirir. Benim için önemli olan gün toplamında aldığın kalori, protein, karbonhidrat ve yağ değerlerindir. Pratik önerimi daha önceki mesajımda yazmıştım. Doğru uygularsan sonuçları alırsın.

 

Kesinlikle katılıyorum. Bazı konular "messenger chat'i" gibi gidiyor, ben burada 2 haftadır cevap bekliyorum, peeh. Araştırmadım mı? Araştırdım tabi ki. Sorumu cevaplayamadıkları için konu açma gereksinimi duymuştum. Ancak boşaymış. Ne bir mod, ne de senden başka bir bilgili üye dönüp de bakmadı bile. Ve tekrardan katılıyorum. Bu forumda -yaşı ermemiş, ermiş, olgun farketmiyor maalesef- öyle adamların yazılarını okudum ki açık açık "yatakta uyurken sağa sola dönmeniz saçlarınızın dökülmesine sebep oluyor" bile diyeni var yahu, verdikleri bilgilerin niteliğini anlatmak gerekirse.. Ben de daha uzun yol olan kendi kendinin eğitmeni, diyetisyeni ve antrenörü olmaya karar verdim. Gerçi olmasa da, bir sorunuzun burada nasıl ve ne kadar sürede (!) cevaplandığı belli...


Dediğinizi, 2000 kaloriyi geçmeden (P90X beslenmesini seçiyorum yani) yağ kısmı hariç deneyeceğim hocam, teşekkürler tekrardan.

 

Madem ne zaman yediğinin bir önemi yok yesin bakalım arkadaş gün içinde 2 öğün 100er gram protein 200er gram karbonhidrat 30ar gram yağdan gelişebilecekmi çok merak ediyorum.

 

1) Niye gelişemesin ki ? Teorik olarak mümkün . Pratikte, 'optimal' olmayabilir.

2) Niye böyle bir şey yapmak istesin ki ? En meşgul , en yemeği sevmeyen insan bile günde en az 3 defa beslenebiliyor. Öğün frekansını 2'ye düşürmesi gereksiz.

 

Bir öğünde alabileceği protein,karb miktarlarını filan hesaba katmıyorsun sanırım. Yoksa arkadaş kürde mi? Metformin filan mı kullanıyor?

 

Şimdi diğer konuma bakmamışsınız sanırım. Neler yediğimi uzun uzadıya açıklamadan sizi sıkmadan, özetle beslenme tarzımı anlatayım..

Günde ortalama 5 (3ana+2 ara-proteinli) öğün şeklinde besleniyorum. Bu asla 5'in altına düşmedi son beş aydır. Bazen 6 oldu, "bir defa" da 7. Her öğünüm bir insanın öğün başı sindirebileceği maksimum protein miktarı olan 30 gram'a kadar çıkmıştır. Bir öğünümde aldığım minimum protein miktarım ise 20. Ona da öğün başı en kötü ortalama 25 gram protein dersem, günlük min. 125, max, 160 gram demek oluyor. Ki benim kilom hep 69-71 arasında gitti geldi. Markaları değişen protein tozları kullandım tabii. Bazen 2 öğünümü bazen de 1 öğünümü protein tozuyla karşıladım. Antrenman sonrası, yatarken filan falan hesabı.. Metformin veyahut hiçbir steroid kullanmadım-kullanmıyorum-kullanmayı da düşünmüyorum. Kaldı ki 2 öğün muhabbetine nasıl geldiniz çözemedim. Bir karbonhidrad ayarı konusunda (malüm meyve delisiyim. 4-6 elma vs. arası yiyorum "günlük") bir de kalori konusunda problemlerim olduğunu söylemiştim, ona da bi açıklık gelmiş değil. Standart bildiğimle gidiyorum, elle tutulur bir cevap olmadığından..

Tüm bunları derleyip, kabataslak olarak söylersem 130 gram protein, 250-350 gram arası karbonhidrad, 30-50 gram arası da yağ almaktayım günlük olarak. Yediklerimin değerlerine baktığımda standart kalori de 1400-1900 arası oluyor. (100 gram light peynir 185 kalori vs. vs. toplayınca.)

Hedefim yağ yakmak, kasları hacim kaybı olmaksızın parçalamak... Ki aldığım protein ve yağ miktarı açıklıyor bu hedefimi zaten. Şu meşhur Fight Club Brad Pitt görünümü desem az çok fikir oluşur sanıyorum.

 

Evet, hesaba katmıyorum. Olmayan bir şeyi nasıl hesaba katayım ?

Tam tersi. Yüksek öğün frekansını savunanların çoğunluğunu steroid kullanan tipler oluşturuyor zaten. Artan protein sentezi avantajından yararlanmak için.

İnsulin' e obezler ve diyabetikler kafa yorsun, bizler değil.

---------- Post added at 15:46 ---------- Previous post was at 15:26 ----------

Günde ne kadar öğün beslenmek istediğin senin nacizane kararın. Ben karışmam.

30 gram üst limiti diye bir şey yok. Layne Norton' un fareler üzerinde yaptığı fakat katılmadığım protein sentezi araştırması dahi 40 gram protein alımı öneriyor. Fakat bu araştırma mesela protein yıkımını hesaba katmıyor. Protein alımına üst limit çizmek mevcut koşullarda mümkün değil.

Kalori gereksinimlerin konusunda kesin bir cevap veremez hiç kimse. Kendin deneyip hangi kalori alımının sana uygun olduğunu bulman gerek.

Protein, iyi diyebiliriz. Mümkünse 160 gram civarlarına çıkar. Dediğim gibi yağ oranını 30'lara düşürme. Yağ oranını düşürmek senin yağ yakacağın anlamına gelmez. Yağ yakmanın tek yolu; kalori açığında yemektir. Nokta.

 

İşi sağlama almak açısında 30 gram protein sınırını koyuyorum zaten. Fazla protein alıp niye vücudumda yağ olarak tutayım ki değil mi. Kalori miktarını aynı sınırlarda devam ettirip 7 şubata kadar öyle deneyeceğim bakalım.

Yağ oranını düşük almak yağ yakar demedim ki zaten, lütfen demediğim bir şeyi demişim gibi cevap yazmayın. Diyorum ki yağda olan bir fazlalık var. Yüksek kondüsyonlu P90X antrenmanıları ve haftada bir HIIT yapıyorum zaten. Hâl bu olunca yağ miktarını normal seviyede ( dediğiniz gibi 70 civarı) alırsam süreç yavaşlamış olur. 30-50 gram yağ arası alayım, bir de antrenmanlar sürsün. Muhteşem işte. Dediğimi anlamaya çalışırsanız, daha iyi olur.

 

beslenme konularını okumaya devam edin.

 

Şu çok bilmiş tavırlarınıza da hastayım. Çok moda oldu bu ara. Noktaymış.

Madem öyle sen devam et fakat insanlara tavsiye verirken biraz dikkat edelim, düşünelim değil mi? Makale göstermek yerine isim vermek yerine tecrübelerimizden bahsedelim biraz.

Özellikle şu ketojen, IF falan filan diyetleri hakkında. Bakıyorum da daha diyetinin 2. 3. haftasında oo on numara bak şu şöyle demiş bu böyle demiş diye tavsiyeler veriliyor. Makaleyle, isimle olcak iş değil bu. Makale istiyorsan istediğin kadar bulunur. Hadi kolay gelsin.

 

Niye alıngan-agresif bir tavır gösteriyorsunuz ki ? Ben bildiklerimi söylüyorum, sonra siz bildiklerinizi söylüyorsunuz, sonra ben sizin bildiklerinizdeki yanlış gördüklerimi söylüyorum, vesaire vesaire.

Tecrübeler ? Benim vücuduma göre mi söylediklerimi kaideye alacaksınız ? Bu mantığın sonu en azından bu spor için nereye gider biliyormusun ? Dünyada beslenme konusunda lafı dinlenecek en iyi kişi Ronnie Coleman olur. Bunun saçma olduğunu siz de biliyorsunuz.

Kişi için sonuç veren neyse en uygun diyet odur. Sizin için ketojen, IF diyet sonuç vermiyorsa ısrar etmenin bir mantığı yok.

Benim verdiğim tavsiyeler gerçekci ve forumun en az % 95' ine hitap eden tavsiyeler. Bu % 95 ne biliyormusun ? Yarışmaya girmeyecek ve profesyonel olmayanlar ve genetik yetersizlikten dolayı hiç bir zamanda giremeyecek olanlar. Bu kesimde örneğin düşük öğün frekansı ile yüksek öğün frekansı sonuçları arasındaki fark minimal oluyor. Stres etmeye değmez.

Diğer taraftan forumun % 5' inin profesyonellerden ve yarışmacılardan oluştuğunu söyleyelim. O zaman belki o insanlar yüksek öğün frekansı gibi farklı yöntemlere ihtiyaçları olabilir her ne kadar bilimsel bir dayanağı olmasa da. Çünkü, sonuçlarında alacakları ufak bir gelişme bile yarışmada önemli olacaktır.

 

Arkadaşlar konu çok saçma yerlere kayıyor. Gereksiz yere tartışıyorsunuz. Ki ben burada beslenme "tarzını" sormadım ki. Öğün sayısı, protein miktarı ve yağ miktarı sormadığım şeyler olmasına rağmen bu sayfada tartışılıyor. Garipsedim açıkcası. Kiii, hâlâ da kaloriyle ilgili "dene-yanıl-öğren dostum" dan başka bir cevap yok aslında, 10 mesaja da bakarsanız...

Beslenme "tamamıyla" kişiyle alakalıdır. %95-5 bilmem neyi geçin. 7 milyar farklı vücut tipi var, inanılmaz gelse de. Ha diyeceksiniz yook 3 farklı vücut tipi var onlardan biri ille de! İşte endomorf, metamorf bilmem ne bilmem ne. Yok böyle bir dünya.. İlle de bir sınıfta olması gerekmez kişinin. Genetik-Beden gelişimi tamamıyla kişiye hastır. Ancak kalori hesaplaması kesinlikle kiloyla hesaplanır. "Ki" ben bunu öğrenmek istiyorum sadece. En alt limitim ne, kilomun sabit kalması için gereken sınır ne vs. Tee nereye geldiniz beyler ya. Makaleymiş, bilmem neymiş.. Onlar öğün sayısı-öğün limitleri-protein hesabı-yağ hesabı ile alakalı konular. Benim sorum en başta, lütfen anlayarak okuyalım. (Ve lütfen (!) bunu da hakaret olarak algılayıp, çocuksu alınganlıklar göstermeyelim.)

 

Şu yorumları yapman gerçekten çok talihsiz olmuş. Naturel olmayan bir insanla nasıl karşılaştırabilirsin kendini? Bulk yada definisyon dönemi geçiren biri için insülinin önemi de yok zaten dimi?

Ben sadece herkesin denemeden etmeden 2 makale okuyup yıllardır o diyeti uyguluyormuş gibi konuşmasını, denese dahi gözü kapalı insanlara tavsiye etmesini kaldıramıyorum. Tepkim onaydı.

Neyse konu off topic oldu. Konuyu açan kişinin sorusu kaynadı gitti. Kusura bakmasın konuya son mesajımdır.

 

Estağfurullah, sorun değil. Hâlâ yazabilirsiniz tabii ki. Serzenişimin sebebini anladığınızı umuyorum.