Günlük beslenmem... (YORUMLARINIZ LÜTFEN)

Çeşitli nedenlerden ötürü (iş yoğunluğu vs.) bu şekilde bir supplm. takviyeli günlük beslenme programı hazırladım, protein olarak gayet yeterli. Yatmadan önce yiyemiyorum reflü olduğum için mideme dokunuyor (YATMADAN 2 SAAT ÖNCE YİYEBİLİYORUM EN SON). Bunu da göz önüne alarak sizlerin yorumlarnı bekliyorum.Yorumlarınız benim için önemli eski bir sporcuyum aslen, tekrar başlıyorum uzun bir aranın ardından (squatta sakatlanmıştım)...



İşte günlük beslenmem:


Sabah/07:30 civarı

5 yumurta (1'i sarıyla)
100 gr. yulaf ezmesi (1 tatlı kaşığı bal ve yulafı ıslatacak kadar süt ile)

Öğlen/13:00 civarı

100 gr pilav
Whey 30 gr (1 Porsiyon) (optimum nutr.) (300 ml. süt ve 1 tatlı kaşığı bal ile)

Ara ögün (antrenmandan önce de oluyor aynı zamanda)/18:00 civarı

100 gr pilav
Whey 30 gr (1 Porsiyon) (optimum nutr.) (300 ml. süt ve 1 tatlı kaşığı bal ile)

IDMAN 20:00-21:30 (aşağı yukarı)

Antr. hemen ardından yine;

Whey 30 gr (1 Porsiyon) (optimum nutr.) (300 ml. süt ve 1 tatlı kaşığı bal ile)

*(Buraya antremandan sonra whey'in yanında alabileceğim, hazmı kolay, karbonhidrat içerecek ve bütün gün yanımda çantamda bulunduğum halde sıcaktan bozulmayacak bir şey eklemek istiyorum, supplement dışında tabi. Sizce ne olabilir? Salondan çıkınca vakit kaybetmeden 10 dk içinde ayaküstü tüketebileceğim pratik birşey olmalı. Nedeni ise; yatmadan 2 saat önce yemek yiyebiliyorum en son, yukarıda belirtmiştim midem rahatsız.)


ARKADAŞLAR ŞİMDİDEN ÇOK TEŞEKKÜR EDİYORUM HEPİNİZE...

 

protein i sadece whey le almaya calisiyorsun,bunlar ek besinlerdlr ana degil,tavuk, et vs. tuketmen gerekir ayrica powerade icebilirsin idman sonrasi karbo. icin.ayrica idman sonrasi su ile ic whey i.

beslenme bolumunu iyice oku.

 

Gıda alımını işlenmiş proteine yani whey'e, casein'e dayarsan, karaciğer ve böbreklerinde problem yaşayabilirsin. Whey'in kullanım zamanları bellidir. Amaca yönelik kullanılır. Doğal gıdalarla ana öğünlerini alıp, antreman sonrası protein ihtiyacın için whey, gece için de casein ya da yine whey kullanmaya bak.

 

07.30-13.00 ve 13.00-18.00 saatleri arasında ara öğünler koymalı (hatta koyacağın öğünler ana öğün olup yukarda bahsettiğin öğünler ara öğüne dönüşmeli) ve bu öğünlerde protein alımını kesinlikle ekbesinler dışında kaynaklardan (tavuk, balık vs..) karşılamalısın..
yukardaki programla aç kalmaman imkansız.. (eğer ekbesinler doyurucu etki yapıyorsa bilemem..) ayrıca kilonu ve boyunu yazmamışsın.. ama 110 gram protein alımını yine de yetersiz buldum.. (eğer aktif olarak body sporu ile uğraşıyorsan)

 

evet, 7:30 - 13:00 arası fazla uzun. bence her 2 - 2,5 saatte bir beslenilmeli

 

110 gr değil 130-140 gr civarı protein ihtiva ediyor. Dediğin saatler arası ara öğün koyarsam işimden olurum, kendi iş yerim değil sonuçta. Belirttiğim kriterler doğrultusunda yapabileceklerim bunlar. Whey yerine tavuk alırım, ama ara öğün bilemeyeceğim.

Keşke iskiden olduğu gibi sadece okul olsa da istediğim gibi beslenebilsem. Bu sporla aslen 1996-2000 arası ilgilendim, en son 46 cm. biceps ve 84 kg. idim diğer bölgeleri hatırlayamayacağım malesef.

Şu an malumunuz, yerlerde sürünüyor. Boy kilo hesaplamasını yapacak bilgiye sahibim, yinede tşk. ediyorum.

Saygılar...

 

Tşk.ler whey'i mecburiyetten alacaktım ama imkanları zorlayıp hayvansal gıdalara ağırlık vermek için elimden geleni yapacağım.

 

whey kaiteli bir ürün ama dedigim gibi tüm gıdani bunlardan karşilamaya çalişman yaliş olur.

 

Sıcakta tavuk durmaz en iyi secim sanırım yine poşet yada kutu ton balığı olacak. Whey i antremandan sonraya saklayayım. Ozaman sadece antrenman sonunda 1,5 ölçek whey alayım, yanındada power edge, antrenmandan sonra en geç 2 saat içinde yatıyorum zaten.

Saydam, eklemek istediğin bir şey varmı?

Tşk.ler...

 

Ben de aynı durumdayım senle, iş hayatı ne yazıkki okul hayatı gibi olmuyor. Uyguladığım yemek programım şöyle sen belki fikir alabilirsin, yanlış uyguladığım birşey varsa ben de fikir alabilirim :

Sabah 7:35
3 adet haşlanmış yumurta (1 sarı 2 beyaz) veya amino asit hap (1500 mg x 4 adet )
Bir adet muz

Sabah 9:45
Bir karışık sandviç (haşlanmış tavuk ya da peynir,domates vs.)
Bir dolu tatlı kaşığı balla çay

Öğlen 13:00
200 gr kırmızı et (ya da tavuk), Salata (marul domates bol limonlu), Bir tabak pirinç pilavı ya da makarna

Akşam 18:00
Not: üsttekileri yedikten sonra bu saate kadar tutuyor arada bir muz ya da herhangi bir meyve yiyorum
portakal suyu ve fındık ezmesi veya ballı muz

Akşam 19:15 - 21:00 Antrenmandan önce ve sonra4 x amino

Akşam 21:30 -22:30
Bir dilim ekmekle peynirli yumurta (50-100 gr peynire 2 veya 3 yumurta sarısıyla birlikte)
veya
Bir dilim ekmekle ton balığı (domates, kaşar ve turşuyla karışık)
veya
250 gr kıyma kavurma
veya
250 gr kırmızı et,bir addte soğan ve domatesle tavada az yağlı,+ bir dilim ekmek

Gece 12:00
Uyku

 

Beslenmen zayıf görünüyor. Bir kere 3 adet haşlanmış yumurtanın yerine geçecek şey 4 tane amino asit hap değildir.
En önemlisi kilon boyun kaç?

 

Boy 1.78, 73 kg
Aslında vakit darlığından dolayı bazen yumurta haşlamayıp amionları alıyorum.
Bazen onları da almıyorum sadece işyerinde sandviclerle geçiştiriyorum.
Bu koşullarda önerilerin nedir, zayıf bir beslenmeyse neler ekleyebilirm?

 

Yemeğin yerini aminoasit tutmaz. İlla supplement ile karşılayacağım diyorsan, protein tozu ya da weight gainer kullan.
Aminoasiti ise kalktığın gibi daha yüzünü bile yıkamadan al ki kortizol seviyen düşsün.
Ama çok da gerekli değil. Zaten aminonun asıl kullanım yeri antreman sonrası.
Onun dışında;
Saat 6'ya kadar duruyorsun. Bu arada bir gainer ya da kepek ekmeği+konserve balık yenebilir.
Gece yatmadan önce de yağsız ve tuzsuz 50-60 gr peynir iş görecektir.
Ayrıca aldığın yumurta miktarı çok az.
sabah 2-3 yumurta iş görmez. 200 gr et ya da 2-3 yumurta diyorsun. Bir öğünde en az 5 tam yumurta yemen lazım. Sarılarını atacağım diyorsan, 3 tam, 3 beyaz da olur ama yumurta gibi kaliteli bir protein kaynağından vazgeçme.

 

Yukarıda yazdığım programımda ki antreman öncesinde kullanacağım whey lerin yerine her öğün için 160 gr lık (2 öğün için toplam 2 kutu 160x2 şeklinde) ton balığı yemeye karar verdim, burası tamam.

Antremandan hemen sonra ise Mavi yeşil'in mısır pirinç patlağı (28 gr karbonhidrat içerikli) ve whey (300 ml süt ve 1 tatlı kaşığı toz şeker ile, bal kullanmak isterdim ama yanımda taşırsam sıcakta bozulacaktır mecburen toz şeker) şeklinde değişiklik yaptım.

Buraya kadar tamam sabah ile öğle öğünü arasında ise yarım kase kadar pilav ve 50 gr beyaz peynir yiyeceğim.

Yorumlarınız neler arkadaşlar?

 

Öncelikle önerilerin için teşekkürler,
Sabah yumurta sayısını artırıyorum, 3 tam , 3 beyaz olmak üzere 6 yumurta

Öğle - akşam arasında ne kadar açlık hissetmesem de ( ton balıklı ya da kaşar peynirli sandvic) (Bu saatler arasında bunları yemek yerine protein tozu kullanmaya başlamak nasıl bir alternatif olur?)

Yatmadan önce de 50 gr kadar beyaz peynir ya da lor
ekliyorum programıma

 

Protein tozu tek başına öğün yerine geçmez. Karbonhirata ihtiyacın var. Gainerlar bu konuda sana yardımcı olur. Ya da internette meal replacement diye ara. Bu tür ürünler de iş görür.

 

Aslında beyaz peynir yerine kaşar peyniri de yenebilir,kaliteli proteindir, genelde yağ miktarı fazla olduğu için tercih edilmiyor

Toz şeker fazla önermiyorum, aslında piyasadaki balların çoğunda doğal çiçek balı değil arılara şekerli su emdirilerek yapılıyor, kaliteli bulursan al (Balparmak-iyi olduğu söyleniyor) işyerinde dolabına bir tane koy dışarda kapalı olduğu sürece bozulmaz (ben öyle yapıyorum), yada kuru üzümle karıştır

İki öğünde ton balığı rahatsızlık vermez umarım, ben nefret ettiğim halde mecbur kaldığım zaman pratik olduğu için yiyorum bir şekilde başka şeylerle karıştırarak, bunun yanında farklı öğünlerde farklı protein çeşitleri almak daha faydalı olacaktır diye düşünüyorum, aslında pişmiş tavuğa kolay kolay birşey olmuyor güzelce jelatine sararsın hava almıcak şekilde,

Bunlar benim fikirlerim, yanlışlarım olabilir daha tecrübeli arkadaşların daha iyi yorumları olabilir, kolay gelsin

 

Antreman sonrası ihtiyaç duyduğunuz şey lif değil insülini uçuracak yüksek glisemik indeksli karb kaynaklarıdır arkadaşlar. Mavi yeşili gün içinde yersiniz.

 

Seneler önce iş güç yokken günde 1 kg tavuk ile 500 gr pirinç ile yapılmış pilavı geniş geniş gün içinde yiyerek 46 cm. biceps ölçülerime rahatlıkla ulaşmıştım. İş hayatı işte günlük koşturmaca, malum istanbulda git gel yollardada en az 2-2,5 saat harcıyoruz. Sınırlı zamana sığdırmak gerçekter zor oluyor. Ama ne olursa olsun daha önce 4 sene bu sporu hakkını vererek yaptım. Ne futbol, ne basketbol yada diğerleri fanatik olduğum bir konu varsa budur. Yine hakkını vericem tabiki, önümüzdeki yaz girişi yine eski ölçülerimi kavuşacağıma eminim.

Hepinize tşk.ler arkadaşlar yorumlar için....

 

Eyvallah SCHWARZ, peki sen ne önerirsin sıcaktan etkilenmeden yanımda taşıyabileceğim ve önemlisi ayaküstü 3-5 dk. içinde tüketebileceğim. Supplement dışında nasıl bir karışım yapılabilir sence, sıvı olursa özellikle harika olur, büyük kolaylık olur benim için varmı bildiğin bir karışım, midemi etkilemeyecek reflü var bende?