Günlük Beslenme Programım ve Tavsiyeleriniz?

Merhaba yaptığım araştırmalar sonucu kendime bir beslenme programı yaptım. Program hazırlamak dışında programa uymak gerçekten çok zordur. Evden yiyecek getirmek ve bu yiyecekleri hazırlamak vs her zaman fırsat bulamıyor insan. O yüzden gerçekçi yapabileceğim düzeyde bir liste hazırladım. Amacım kilo vermek ya da almak değil.

1.78 boyundayım ve 72 kiloyum. amacım kas kütlesi yapmak. bunun için gerekirse bir kaç kiloda almaya razıyım. olumlu ya da olumsuz fikir görüş ve tavsiyelerinizi rica ediyorum.




SABAH ( 18 gr protein )

100 grm yulaf ezmesi
1 yumurta


ÖĞLEN ( ortalama 15 gr protein )

Normal iş yerinde yenebilecek yiyecekler.

Ekmek arası döner
Kkmek arası ciğer
Hamburger
Kebap çeşitleri
Ev yemekleri vsvsvs


ÖĞLEN 2 ( Spor'dan 1,5 - 2 saat önce ) ( 22 gr protein )

100 gr yulaf ezmesi
100 gr light yogurt
1 yumurta


AKŞAM ( Spor Sonrası ) ( 40 grm protein )

200 gr dana eti
Garnitür çeşitleri yogurt, salata, çeri domates brokoli vs. vs. vs.




Toplamda 95 gr protein almış oluyorum gün içerisinde fakat kilomun iki katı protein almam söyleniyordu bunu baz alırsak sizce ne yapmam gerekiyor? Öğünlerimi artırayım ? Yoksa amino asit protein tozu vs mi kullanayım. Ya da öğünlerime protein kaynaklı bir kaç yiyecek daha mı ekleyeyim. Yardımlarınızı ve tavsiyelerinizi rica ediyorum.

 

Protein için sabahki yumurtaların sayısını arttırabilirsin. Öğle yemeğinde de daha çok protein alacak yerin var gibi geldi.Gene de olmazsa whey kullanılabilir tabi. Öğle yemeğinde yazdıkarının arasında çok büyük kalori oynamaları olabilir. Döner kaç kalori, ev yemeği kaç kalori hesaplamak zor. Bu sıkıntı var. Light yoğurt yerine normal yoğurt alman lazım, sonuçta diyet yapmıyorsun. 100 gr yoğurt da çok az, onu bir 300 gr'a çıkart derim. Akşam yemeğin de diyet yemeği gibi olmuş. 300 gr makarna, pilav, bulgur vs ekleyebilirsin.

Kas yapmak için gerekirse kilo da alırım derken, zaten kas yapmak için kilo almak zorundasın ve bu daha çok yağ yakımı diyetine benziyor. Şu yediklerinin öğle yemeği sürekli değişmekle birlikte en iyi ihtimalde 2500 kaloriyi aşacağını sanmam ki tahminimce çoğu zaman altında kalıyordur.

 

Bilgileriniz için teşekkür ederim verdiğiniz bilgileri de hesaba katarak şöyle bir düzenleme yaptım toplamda 142 gr protein oluyor. Şimdi tek sıkıntı vücut 30 - 35 gr proteinden sonraki proteinleri kullanamıyor diye bir şey okumuştum bende akşam spordan sonraki beslenmeyi 50 gr protein olarak yazdım bu sorun olur mu sizce üstadlar??


bu arada lsite



SABAH ( 24 gr protein )

100 grm yulaf ezmesi
2 yumurta


ÖĞLEN ( ortalama 25 gr protein )

Normal iş yerinde yenebilecek yiyecekler.

Ekmek arası döner
Ekmek arası ciğer
Hamburger çeşitleri
Kebap çeşitleri
Ev yemekleri vsvsvs


ÖĞLEN 2 ( Spor'dan 1,5 - 2 saat önce ) ( 43 gr protein )

150 gr yulaf ezmesi
100 gr tavuk gögsü

AKŞAM ( Spor Sonrası ) ( 50 grm protein )

200 gr dana eti tavuk eti, balık vs vs
Garnitür çeşitleri yogurt, salata, çeri domates brokoli vs. vs. vs.
200 gr light yogurt