Yaş : 20 Kilo : 70 Boy : 1.80 -Evimde düzenli olarak iki gün çalışıp bir gün dinlenmeyle birlikte yaklaşık 2.5 aydır çalışıyorum. -Her gün tavuk pirzola/tavuk göğsü,kuru fasulye,bulgur pilavı,2 adet elma,2-3 adet muz,süt,yumurta yiyorum/içiyorum. 2.1 --- -Standing Dumbbell Triceps Extension (4x15) -Dumbbell Triceps Rear Raise (4x15) -Dumbbell Curl (3x15) -Hammer Curl (4x13) -Concentration Curl (4x12) -Dumbbell Bench Press (4x15) -- Push-Up (2x10) Knee Push-Up (1x10) Crunch (4x15) Barfiks (5x4) 2.2 --- -Standing Dumbbell Triceps Extension (4x15) -Upright - Row (4x20) -Seated Dumbbell Press (4x15) -Dumbbell Lateral Raises (4x15) -Dumbbell Bench Press (4x15) -Dumbbell Shrug (4x20) -- Push-Up (2x10) Knee Push-Up (1x10) Crunch (4x15) Barfiks (5x4) -Konuyu kilitlemekten vazgeçersen sevinirim shaq,yeni bir program veya beslenme istemedim ; kurallara uygun.Şuan sadece günlüğün yeterli olup olmadığnı,hangi hareketleri ekleme/çıkarma ve sırasıyla oynamam gerektiğini istiyorum sevgili üstadlar. İyi forumlar..
