Güç arttırma konusunda sıkıntım var

Yaklaşık 1 yıldır evde dambıll ve kendi imkanlarımda çalışıyordum salona başlayalı 1 hafta oluyor, beraber başladığımız benim kütlemde eşit bir arkadaşım benden fazla basarken ben ondan az basmama rağmen zorluk çekiyorum, başladığım günden beri pek bir artış göremedim kendimde özellikle bugün bu yüzden motivasyon eksikliği vardı gerçekten bir ara çok sıkıldım fakat bunu çözmem gerekiyor güçlendirmem gerekiyor kendimi önerileriniz nelerdir?

 

Her insan farklı yapı olarak, kimisi kalın kemikli, kimisinin kolları daha kısa(bu kişiler presslerde daha ağır çalışabilir). ve genetik faktörler (hormonlar).
Arkadaşların senden daha ağır çalışıyor olması senin gelişimin üzerinde etkisi nedir? neden bunu düşünüyorsun ki. Sen, çalışmana, beslenmene, dinlenmene bak. Boşver milleti dert etmeyi.
Güç arttırmak için compound hareket ağırlıklı antrenmanlar yapmalısın, bacak çalışmalısın, iyi beslenmeli ve dinlenmelisin. Ve zamana bırak.

 

Son söylediklerin aklımda, onun dışında benim kafaya taktığım normal bir kişi git gide yük arttırır mesafeyi uzatır ama ben bugün yapmış olduğum antrenmanda biraz zayıf kaldım git gide yükselmiyor aynı yerimde sayıklıyor gibiyim.. Bakalım moralimi bozmayacağım iyi dinlenme, iyi beslenme devam..

 

Aynı problemler bende de vardı, hala da var zaten. Seninde muhtemelen benim gibi bileklerin ince, ve boyun uzun. Ne kadar uğraşırsak uğraşalım bizim yapımız pek ağır kilolara girmeye müsait değil. Bu sorun başlarda insanda motivasyon kırıklığı yaşatabiliyor fakat zamanla normal kilolarla kazandığın sağlam kas kütlesi, fazla kilolara girmenin çok da önemli olmadığını gösteriyor ve seni motive ediyor. Kendini güçlendirmek için explosive antrenmanlar deneyebilirsin, fakat zorlamamanı öneririm Bu arada forumlarda ki ilk yazımdı, bilgi verebildiysem ne mutlu bana. Soruların ve sorunların olursa yardım ederim, iyi çalışmalar.

 

Boyum o kadar uzun olmasada bileklerim ince evet bileklerimin inceliğini kapatmak için ön kol çalışmaları yaparım diye düşünüyordum spora başlamadan önce.. Yani bu sorunun nedeni kemik yapısından kaynaklanıyor diyorsun? Genetik olarak bakacak olursak babamın bilekleride ince 1 Hafta kadar daha aynı kilolarda çalışmaya devam edeceğim ondan sonra yavaş yavaş arttırıcam en azından 5 kg'lık bir artış olursa ne mutlu bana.. Explosive antrenmanları bilmiyorum internetten bakacağım teşekkür ederim

 

Aynı problemler bende de vardı, hala da var zaten. Seninde muhtemelen benim gibi bileklerin ince, ve boyun uzun. Ne kadar uğraşırsak uğraşalım bizim yapımız pek ağır kilolara girmeye müsait değil. Bu sorun başlarda insanda motivasyon kırıklığı yaşatabiliyor fakat zamanla normal kilolarla kazandığın sağlam kas kütlesi, fazla kilolara girmenin çok da önemli olmadığını gösteriyor ve seni motive ediyor. Kendini güçlendirmek için explosive antrenmanlar deneyebilirsin, fakat zorlamamanı öneririm Bu arada forumlarda ki ilk yazımdı, bilgi verebildiysem ne mutlu bana. Soruların ve sorunların olursa yardım ederim, iyi çalışmalar.

Evet kemik bu sporda kesinlikle belirleyici faktör, bende bazen ne kadar ağır kilolara girmeyi heves etsem bile temel hareketlerde bench press, back row ve curl çeşitlerinde zorlanıyorum. Ama kemikleri ince olanlarında kas dokusu daha derin oluyor ve göze daha estetik geliyor, anlayacağın etki-tepki meselesi. Özetle normal ağırlıklar ve ortalamanın biraz üstünde tekrarlar ile iyi bir kas kütlesi elde edeceğine eminim, iyi çalışmalar.

 

aynı durum bende de mevcut... örnek vermek gerekirse, barbell curl : 12x10x10x8(rep) ; 10x15x15x20(kg) şeklinde çalışıyordum ve dört hafta boyunca son sette 25kg ağırlığa geçemedim... bunun bir çok sebebi olabilir.. dinlenme, beslenme, o günkü motivasyon.. önemli olan kendi vücudunu tanıyıp maksimumu denemek.. sürekli kendimiz ile yarışırsak kazanan hep biz oluruz...

 

Evet haklısınız teşekkür ederim arkadaşlar yorumlarınız için

 

Bilekler genetikse benim niye ince ? Babamın bileklerinin maşallahı var ailemde zayıf bilekli insan yok.Şaka bir yana genetik oldugunu bende biliyorum fakat benim bileklerim neden ince ailemdeki insanların kalın olmasına ragmen ? Yukarıdaki arkadaş sıkıntı yapmasın bende her gittigimde 5 kg dambılları alıp çalışırdım bir ara dedim 10 ları alayım ve zorlanmadan çalıştıgımı gördüm aynı şey z bardaki biceps çalışmalarındada geçerli 10 15 le çalışırdım arkadaşım 25 kg takıp verdi ve zorlanmıyorum fazla zamanla çıkarsın ağırlıkta dert etme

 

Yaptığım antrenmandan dolayıda olabilir diye düşünüyorum enerji çabuk tükeniyor olabilir.. Henüz programa geçmedim bütün vücut kaslarımı çalıştırıyorum. Sonlara doğru bitik durumda oluyorum yapmam gerekenlerde zorlanıyorum.. Enerji varken yapabileceğime inanıyorum.

 

Sen Flexor hocanın vermiş oldugu programı al bende ona başlayacagım bu hafta beraber başlıyalım seninle bakalım neler olacak 1 gün çalışma 1 gün off şeklinde bir programı var yeni başlayanlar için onu yap

 

Bu mesele insanın antrenman eşik değeri ile ilgili. Eğer 1 ay gibi bir süre düşük ağırlıklar kullanıp basit bir antrenman metodu izlerseniz vücudunuz buna alışır ve antrenman eşik değeriniz düşer. Sert bir antrenmana birden geçemezsiniz çünkü vücudunuz bu yoğunluğa alışmamıştır. Böyle durumlarda normal antrenmanlara ilave her zaman çalıştıramadığımız arta kalan bölgeleri örneğin; bel, bilek, trapez, merkez bölgesi vb. kas gruplarını çalıştırmak iyi olabilir.

 

Yarın 1. haftam oluyor benim başlayalı şuanlık 2 gün çalışma 1 gün off şeklinde yapıyoruz.. Çalışma şeklim İlk 1,5 2 Hafta bütün kasları çalıştırıyoruz ondan sonra duruma göre programa geçiyoruz hocanın söylediği bu.

--- Mesaj birleştirildi, 20 Nisan 2014 ---

Teşekkür ederim ilgin için aklımda bunlarda not alıyorum hepsini

 

Antrönör'ünün oldugunu bilmiyordum. Gerçi bizdede varda sürekli aynı hareketleri söylüyor herif bıktım bende

 

Yardımcı olabiliyorsam ne güzel.

 

Var tabi ama öyle dört dörtlük bir ilgilenme yok aslında

 

Hareketlerin doğru formlarını öğrenip, kalori hesaplayarak yeterince beslenirsen Starting Strength programını öneririm. Yeni başlayan birinde güç arttırmak için daha iyi bir program varsa da ben bilmiyorum. 1 yıl içinde muhtemelen salonda en yüksek ağırlıklara girenlerden birisi olursun. Büyük hitimalle bunu araştırmayacaksındır, o zaman güç arttırmak için genel tavsiye olarak şunları söyleyeyim, squat, deadlift, bench press, military press (ayakta), barbell row gibi temel hareketler programda olmalı. Hocalar genellikle ama bir sakatlık çıkmasın diye düşünerek squat ve deadlifti göstermezler. Böyle bir durum varsa internetin nimetlerinden faydalanıp senin öğrenmeni tavsiye ederim. Squatı en az quadriceps yere paralel olacak şekilde yapman lazım. Bu temel hareketleri 4-6 tekrar aralığında yap. Bu aralıkta gerekirse boş bardan başlayıp yavaş yavaş arttırmalısın. Set aralarında 5 dakikaya kadar dinlenebilirsin. Bunlardan sonra birkaç izolasyon hareketi olabilir.

Programa gelince, dediğim gibi starting strengthi tavsiye ederim. Türkçe olarak şuradan başka kaynak bilmiyorum: Mark Rippetoe ve Starting Strength (SS) | Güç Sporları Pwer clean yerine barbell row veya daha iyisi pendlay row yapabilirsin. İngilizce olarak ise internet kaynıyor zaten. Eğer bunun içinden çıkamam dersen (ama muhakkak çıkmanı tavsiye ederim) şuna bakabilirsin: Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program | Muscle & Strength

Ne yaparsan yap sık sık squat, deadlift ve bench press girebileceğin bir program bul. Yani her bölgeyi haftada 1 kez vuran göğüs-biceps, sırt-triceps, omuz-bacak programlarına BULAŞMA. Güç artışını temel hareketlerle sağlarsın ve kaldırdığın ağırlıklar başlangıç seviyelerindeyken bu hareketleri haftada birkaç kez yapıp, dinlenip, birkaç gün sonra tekrar yapmaya hazır olabilirsin. Durum böyleyken kendini bunları haftada 1 kez yapmayla sınırlama.

Bileklerin kuvvetlenmesi için deadlift bana çok faydalı olmuştu. Farmer's walk da faydalı sanırım, ben hiç yapmadım ama yapanlar hareketi övüyorlar.

Özetle, güçsüzlükten şikayetçiysen hipertrofi ağırlıklı değil güce yönelik çalış. Güç arttıkça hipertrofi de zaten gerçekleşecektir. Böylece daha ileride hipertrofi ağırlıklı çalıştığında da daha yüksek ağırlıklar kullanarak daha hızlı gelişme sağlayabilirsin.

 

Ellerine sağlık çok teşekkür ederim gerçekten yazdıklarını araştıracağım kesinlikle uygulamakta isterim faydası olacaksa.. Şuan çalıştığım programa sizin söylediklerinizi eklesem her gün 15 20 dakika farklı 1 tanesini yapsam yararı olur mu? Yoksa şuan çalıştığım programları bırakıp onlaramı yönelsem faydalı olur? Nasıl bir yol çizmem benim için faydalı olabilir? Bugün ki yaptığım antrenman gayet güzel geçti motivasyon ve beslenme eksikliklerini tamamladım iyi oldu.

 

Şu an çalıştığın programı bilmediğim için bir şey diyemiyorum ama programında bu temel hareketler varsa tekrar sayılarını 4-6 aralığına düşür, eğer yoksa ekle tabi. Bunlar eklenince 1-2 gereksiz izolasyon hareketini çıkart.

 

İlk 3x8 İle başladım hareketlere şuan 4x8 yapıyorum

4x15 mekik
4x8 butterfly
4x8 wide grip lat pulldown
4x8 chest press machine
4x8 Dumbell french
4x8 Dumbell biceps
4x8 Leg extension
4x8 Makinada pazu hareketi
Son olarak en çok zorlandığım bir makina daha var 2 kolu var makinanın biri yan biri düz duruyor yukarı kaldırıp indiriyoruz omuz hareketi büyük ihtimal.

2 Hafta kadar bu şekilde ağırlıkları yükselterek çalışıp daha sonra programa geçicekmişim.