Güç artışı ve aynı zamanda hacim kazanmak

arkadaşlar güç kazanmak daha fazla ağırlıklar basabilmek istiyorum aynı zamandada hacimsel olarak gelişmek istiyorum. Bunun için örnek bir program buldum sizce uygunmudur? aslında sadece 5/3/1 güç kazanma antrenmanı yapmak istiyorum ama aynı günde hem bench press hem squat max ağırlıkta girebilir miyim bilemiyorum.

Day 1: Shoulders and Biceps
Standing Military Press – 5/3/1
DB Military Press – 4 x12
Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12
Barbell Curls – 4 x12
Preacher Curls – 4 x10


Day 2: Back
Deadlift – 5/3/1
Bent Over Rows – 4 x12
Chin ups – 4 x10 (or do Lat Pulldowns)
Good Mornings – 4 x10
Hanging Leg Raises – 4 x12



Day 3: Chest and Triceps


Bench Press – 5/3/1
Weighted Dips – 4 x10
DB Flyes – 4 x12
Triceps Pushdowns – 5 x 20
Push ups – 4 sets to failure


Day 4: Legs and Abs
Squat – 5/3/1
Leg Press – 5 x 15
Leg Curls – 5 x 15
Leg Extensions – 4 x12
Ab Wheel – 4 x12

 

iyi beslendiğin sürece girebilirsin birde 5 3 1 sisteminde o tekrarları kaldırabilecek ağırlık secmek zorunda olduğunun farkındasın dimi 2.si ise ciddi bir beslenme yapman gerekir yok sa program seni mahveder squat deadlift good morning egzersizi zaten bütünüyle seni fena zorlıcaktır

--- Mesaj birleştirildi, 4 Mayıs 2014 ---

eğerki yapabilicek isen güzel antrenman birde sorum var barbell mi yapıcaksın yoksa ağılıksızmı