Güç Antrenmanı

öncelikle yaşım17 boy177 kilo74
benim biraz yağ fazlam var 1 ay kadar cardio yapsam şekle giricem ama cardiodan nefret ediyorum bu yüzden bana güç antrenmanı lazım kaslarım fena değil belli ediyor ama çizgiler yok yağdan dolayı
şu an kaldırdıgım ağırlıkları yazıyım ona göre güç antrenmanı nasıl yapabileceğimi söyler misiniz
bench press 65kg 6 tekrar
deadlift 110kg 4 tekrar
squat hiç denemedim salonda squat yeri yok
güç antrenmanı için başka ne gibi hareketler gerek yani ufak hareketlere gerek var mı hammer curl gibi mesela ?

 

güç antrenmanı bir kas hacimlendirme antrenmanı değil,patlayıcı kuvvet antrenmanlarıdır.
yani bizzat haltercilerin çalıştıkları gibi
2-5 tekrar aralığında,yüksek hızda patlayıcı güç uygulayacağın ağırlıklarla çalışacaksın.
mesela benc press de 4 5 tekrarı hızlı ve kaldırıp fırlatırmış gibi indirirken de göğsüne vururmuş gibi yapacak şekilde izin veren ağırlıklarla 2 ila 5 tekrar ile çalışacaksın 5 6 set falan .
özellikle
power clean
squat
deadlift
Bench press
Lat pull down çlışmalısın
Mühim olan hareketi patlayıcı güç ile hızlı bir ivme ile yamak unutma.