Gögüs - Koltuk altı Baglantısı - " Gögüsü kesmek"

Merhaba

Son dönemde dertli oldugum bir konu var, koltuk altı kası (Lattisimus) ile Gogüs kası ( Pectorials) ün birleştiği, gögüsün koltuk altı tarafına bakan kısmını belirginleşirmek istiyorum... Vucud yağ oranımı oldukca düsürmüs olmama ragmen, o bolgede halen net bi kesilme söz konusu degil.. Alt gögüs diye adlandırılan kısmın belirginligi iyi ancak yan taraf tatmin edici deil..
Genetigin payı wardır eminim ancak antreman baglamında ne yapabilirim sizce...

Kisisel fikirlerim:
- Decline veya Flat Dumble Açış
- Fly Machine (oturma sehpasını yukarı seviyede tutarak)
- Cable crossover

Bunlara son antremanlarda yükleniyorum, cok saglam kilolarla da yapıyorum, ama sonuc beni tatmin etmiyor... ,

Fikirlerinizi bekliyorum...

 

yaptıklarından farklı olarak dumbbell çevirme yapabilirsin.

hem şaşırtmış da olursun bu sayede.

nasıl yapacağını da yazayım, sen biliyorsan da başkalarına yarar belki.

herhangi bir benche yatıyorsun. eğik ve ters eğik olması çalıştırdığı yeri değiştirir, zamanla değiştirirsin açını ama sana flat yani düz sehpada yapmanı tavsiye ederim. sonra yukarıdan bakıldığında bir elin C diğeri ters C çiziyor. ve bir O şeklini tamamlıyorsun. yani dumbbellerin yüksekliği hiç değişmiyor sadece havada kaydırıyorsun. bir başının hizasında bir apış aranın hemen üstünde birleştiriyorsun dumbbelleri.

buna ilaveten dips de yapabilirsin ancak birçok salonumuzdaki dipslerin aralığı 60-65 cm kadardır. göğüs için bu aralığın en az 75 olması gerekli. veya çok güçlü tricepslerin ve dar omuzların olmalı.

 

galiba alt göğüs sorunun var...idmanlarına alt göğüs press ile başlayabilrsin.(zayıf bölgeyi öne alma prensibi)bana kalırsa göğüs idmanınla uğraşmak yerine kanat idmanına geniş tutuş oturarak kablo karna çakişi ilave etsen sorunu çözersin...

 

Teşekkürler
Her ikisini de deniyecem..
Lada; dips konusunda sana katılıyorum, maalesef genis bi dips yakalamak zor oluyor.. dar dipste de hareketin gögüse wurması zor oluyor...

Mastertrainer;
su ana kadar hic bi programımda decline bench i ilk sırada yapmadım, ve bunu yazan herhangi bir hocada gormedim, sence bunun sebebi ne?

 

cesaret! cesur olmak seni diğerlerinden farklı kılar belki de ben bu yüzden daha farklıyımdır.cesur olacaksın.sert idmandan korkmayacaksın.
alt göğüsün zayıfsa alt göğüs idmanıyla başlayacaksın!!! bench press le göğüs idmanına başlanır diye bir şart yok...zayıf bölgeni idmanın başına alacaksın .altgöğüs pressi bas sonra dumbbell ile yana açış tutuşuyla alt göğüs sehpasında press yap iyi olur...

 

spor salonlarında pek gösterilmeyen bir hareket var. ''bent over row'' bu hareket her ne kadar lastimus kasları için olsa da koltuk altı kaslarına da etki ediyor. denemeni tavsiye ederim.

ayrıca ben lat pulldown yaraken de koltukaltı kaslarımın çalıştığını hissediyorum fakat bentover rowdaki kadar değil.

bent over row nasıl yapılır diyenlere sölim. barı yerden kaldırıyorsunuz. bacaklar kırık, bel öne doğru eğik ve düz bir pozisyondayken barı mideye doğru çekip geri indiriyorsunuz.

burda da yapılışını görebilirsiniz.

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/barbell-bent-over-row/

 

Bent over row da sanki koltuk altı kaslarının sırta yakın kısmı çalışır gibi geldi bana.

 

"Merhaba

Son dönemde dertli oldugum bir konu var, koltuk altı kası (Lattisimus) ile Gogüs kası ( Pectorials) ün birleştiği, gögüsün koltuk altı tarafına bakan kısmı"

bu bahsettiğiniz kısım -anladığım kadarıyla- tam da serratus anterior'a uyuyor.

http://www.exrx.net/Muscles/SerratusAnterior.html

http://en.wikipedia.org/wiki/Serratus_anterior

http://laurensfitness.com/wp-content/uploads/2008/02/serratus.jpg

Bunun için Barbell Incline Shoulder Raise deneyebilirsiniz.

http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html

 

ben göğüs kafesinin üstündeki değil de kolun hemen altında kalan kolun göğüsle birleştiği yerde tam tüylenmenin olduğu bölgedeki kasları kastediyor sanmıştım.

eğer serratus anteriorsa; pullover hereketi de o kaslara etki ediyor.

 

Pullover'da o bölgede gerilme hissedilebilir ama pullover ile serratusun pek ilgisi yoktur.

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html

Serratus Anterior'un esas vazifesi scapula'nın -kürek kemiği- :

orta hattan uzaklaştırılması,

kürek kemiğinin alt kısmının dışa, yukarı döndürülmesi,

ve yine kürek kemiğinin kaldırılması.

http://www.exrx.net/Articulations/Scapula.html#anchor72111

http://www.exrx.net/Muscles/SerratusAnterior.html

ve yine bulabildiğim kadarıyla serratusların tek izole egzersizi de "Barbell Incline Shoulder Raise".

Belki burda:

http://www.exrx.net/Articulations/Scapula.html#anchor70306

olduğu gibi el çırparak şınav denenebilir.

 

Özür dileyerek konuyu hortlatmak istiyorum yeni bi başlık açmak istemedim zira sorunumuz benziyor arkadaşla,Tam olarak aynı sorun bende de mevcut o tarafı bir türlü belirginleştiremiyorum üstüne üstlük küçük bi yağ tabakası mevcut orda fazla yağlı olmama rağmen göğüslerim iri sayılır böle bi görüntü gerçekten kötü duruyor, aşağıdaki resimle örnekleyebilirim (RESİM BANA AİT DEĞİLDİR AMA TAM OLARAK AYNI YER, şuan resim atabilecek durumda değilim olmadı kendi resmimi atarım) , ne yapmak lazım? diyede sonlandırayım
boy 1.76 kilo 70 göğüs ölçüm 105 omuz 125.